Diéta s hmotnosťou 76 kg

Ahoj. Mám 19 rokov, výšku 184 cm a váhu 76,4 kg. Cvičím v telocvični 13 mesiacov (8 mesiacov tréning, 4 mesiace pauza a mesiac som späť). Ako by mala vyzerať moja diéta na chudnutie? Sám s jeho usporiadaním mám problém. Čo a ako jesť po celý deň, pred a po tréningu a v netréningové dni. Pracujem na zmeny v dňoch, ktoré nezávisia od mňa. Prosím pomôžte. S pozdravom Typ tela: štandardný Hmotnosť: 76,4 kg Tuková%: 13,6% Tuková hmotnosť: 10,2 kg FFM: 64,6 kg Svalová hmotnosť: 61,4 kg tbw: 44 kg tbw%: 58,8% Kosť hmotnosť: 3,2 kg BMR: 8054 KJ Metabolický vek: 12 BMI: 22,1

Dobrý deň, záleží na tom, ako často trénujete, aký máte tréning (iba silový alebo arobový), ako intenzívne sú a či je čas na zmeny spojený s manuálnou alebo sedacou prácou. Je pre mňa ťažké ponúknuť konkrétne tipy, keď tieto informácie nemám. Všeobecne by ste mali zabezpečiť zvýšený prísun energie, predovšetkým z bielkovín a sacharidov. Mali by ste si naplánovať 5-6 jedál denne vrátane jedál pred tréningom. Mali by ste sa snažiť, aby boli čo najpestrejšie. Prvkom na budovanie svalovej hmoty sú samozrejme bielkoviny, to však neznamená, že ich musí byť veľa (1,5 - 2 g / kg telesnej hmotnosti). Ide o to, že by mal byť kvalitný. Ku každému jedlu jedzte chudé mäsové výrobky, ryby, vajcia, struky alebo mliečne výrobky. Okrem toho by na tanieri mali byť vždy hodnotné sacharidy (tmavý chlieb, kaša, cestoviny, ryža), pretože tieto výrobky dodávajú energiu na tréning a zabezpečujú správne využitie bielkovín v tele na stavebné účely. Tretím prvkom je zelenina a ovocie. Mali by byť prísadou do každého jedla, ktoré Pán zje. Mali by ste sa snažiť jesť jedlo v konkrétnom čase a vyhýbať sa občerstveniu, ako sú čipsy, sladkosti, rýchle občerstvenie atď.). Najdôležitejšie je starať sa o správne jedlá pred tréningom a predchádzať katabolizmu (odbúravaniu svalov). Najlepšie je telu dodať aminokyseliny (napr. BCAA) alebo rýchlo pôsobiace bielkoviny (napr. Srvátka) ihneď po cvičení. Vytvára sa tak pozitívna dusíková bilancia a anabolické prostredie pre svaly. Aminokyseliny sa rýchlo vstrebajú, čím sa zastaví katabolizmus. Ďalším krokom by malo byť konzumácia sacharidov s vysokým glykemickým indexom (GI), napríklad banán, džús, ovocné smoothie, energetická tyčinka. Tiež stojí za to zaviesť vhodné jedlo po tréningu, ktoré môžete jesť 40-60 minút po cvičení. Mal by obsahovať zdravé bielkoviny, napríklad vajcia, mäso, tvaroh a rýchlo vstrebateľné sacharidy, napríklad ovocie, biela ryža, obilniny. Príjem tuku v tomto jedle by mal byť obmedzený. Z doplnkov, alebo ihneď po tréningu, môžete skonzumovať bielkovinovo-sacharidový prípravok v množstve 50-70 g (iba v tréningové dni), ale iba ak nie je možné jesť plnohodnotné jedlo. S Pozdravom

Pamätajte, že odpoveď nášho odborníka je informačná a nenahradí návštevu lekára.

Majiteľ dietetickej kliniky 4LINE, hlavný dietetik na klinike plastickej chirurgie Dr. A. Sankowského, tel .: 502 501 596, www.4line.pl