Strava, ktorá obsahuje zelenú listovú zeleninu, celé zrná, hovädziu pečeň, vajcia a citrusové plody, je najlepším spôsobom, ako začleniť do tela odporúčané množstvo kyseliny listovej.
Vitamín B9 je vo vode rozpustný vitamín, ktorý si telo bez problémov asimiluje. Z tohto dôvodu je prakticky nemožné trpieť predávkovaním vitamínom B9 potravou, hoci k tomu môže dôjsť v dôsledku nadmerného príjmu doplnkov kyseliny listovej.
Telo potrebuje od 400 μg do 500 μg kyseliny listovej každý deň . Tehotné ženy potrebujú trochu viac tohto vitamínu, približne 600 μg.
Potraviny s najvyšším obsahom kyseliny listovej sú zelená listová zelenina, napríklad špenát, brokolica, mangold a šalát, ako aj špargľa, citrus, strukoviny a celé zrná.
Krmivo pre zvieratá obsahuje menej kyseliny listovej ako zelenina. Medzi najbohatšie na kyselinu listovú patria kuracie, teľacie a morčacie pečene, modré ryby, najmä v sardinky, morské plody a vaječný žĺtok.
Podľa obsahu kyseliny listovej a pre príspevky 100 gramov je najbohatšou potravou surový špenát, pretože obsahuje 1984 μg kyseliny listovej. Vodnice, čínska kapusta, kapusta a kapusta tiež obsahujú vysoké dávky kyseliny listovej a kvasníc, ktoré poskytujú 1010 μg na 100 gramov.
Kravská pečeň poskytuje telu 592 μg kyseliny listovej, sušených agarových rias 580 μg, pšeničných klíčkov 520 μg a kuracej pečene 380 μg.
Podobne 100 g raňajkových cereálií na báze hnedej ryže obsahuje 333, 4 μg kyseliny listovej a raňajkových cereálií na báze pšenice a ovocia 330 μg kyseliny listovej.
Ďalšie potraviny bohaté na kyselinu listovú sú fazuľa, šupka a šošovica . Napríklad 100 g varenej šošovice dodáva telu 181 μg, zatiaľ čo fazuľa obsahuje 394 μg kyseliny listovej.
Zelený špargľa je tiež zdrojom kyseliny listovej, 100 g obsahuje 149 μg kyseliny listovej.
Rímsky šalát poskytuje 136 μg tohto vitamínu. Ďalšie šaláty s vysokým obsahom kyseliny listovej sú escarol, šalát z masla, potočnica, čakanka a rukola.
Avokádo je najbohatším ovocím v kyseline listovej, pretože 100 g poskytuje 81 μg tohto vitamínu. Avokádo obsahuje 163 μg.
Varená brokolica (brokolica) obsahuje 108 μg kyseliny listovej na 100 g. Kyselina listová je tiež bohatá na ostatnú zeleninu podobnú brokolici, ako je čínska brokolica, brokolica Raah a karfiol.
Citrusové plody sú veľmi bohaté na kyselinu listovú. Napríklad 100 g manga dodáva telu 43 μg kyseliny listovej (mango obvykle váži 336 g a obsahuje 145 μg tohto vitamínu). Ďalším tropickým ovocím bohatým na kyselinu listovú je granátové jablko, papája a kiwi. Pomaranč je dobrým zdrojom kyseliny listovej, pretože telo dostane až 39 μg na 100 g tohto ovocia.
Brokolicu varíme v horúcej vode so štipkou soli. Pripravte cesto s rozšľahaným vajíčkom, mliekom, múkou a droždím. Ďalej brokolicu nakrájajte na vetvičky a odstráňte chvosty. Vetvičky opečieme v cesta a opečieme na panvici s veľmi horúcim olivovým olejom. Keď sú zlaté, vyberte ich z panvice a jedzte ich bez moderovania, sú chutné!
Tehotné ženy sa môžu na tento recept spoľahnúť v prípade zeleného špargle (špargľa) so syrom, pretože s ňou získajú dobrý prínos kyseliny listovej bez priberania na váhe.
Potrebujete 400 g zeleného špargle (špargľa), 1 balenie nakrájaného syra na roztopenie a soľ. Najskôr uvaríme špargľu v panvici v dostatočnom množstve vody so štipkou soli. Po uvarení ich vyberte a oddeľte ich do skupín po troch. Potom zabalte každú skupinu plátkom syra a zapečte si špargľu na minútu.
Zeleninový guláš je rastlinná múčka par excellence. Môžete pridať zeleninu, ktorá sa vám najviac páči. Ako vodítko sa pripravuje dobré dusené mäso s 5 artičoky, 6 špargľami, 3 mrkvami, 200 g hrášku, 200 g fazule, 200 g fazule, 200 g brokolice, 2 zemiakmi, pol cibuľou, 1 polievkovou lyžicou múky, 5 polievkových lyžíc olivového oleja, vody a soli.
Umyte a nakrájajte zeleninu, opečte ich v horúcom olivovom oleji. Pridajte zeleninu do hrnca s vriacou vodou a soľou. Nechajte variť 15 minút a pridajte cibuľu a tabletu zeleninového vývaru.
Nik Merkulov
Tagy:
wellness Rozdielny správy
Čo je kyselina listová?
Kyselina listová je syntetická forma vitamínu B9, ktorá sa vyskytuje hlavne v listoch jedlej zeleniny. Iné potraviny obsahujú aj kyselinu listovú, aj keď v menšej miere.Výhody kyseliny listovej v tele
Ľudské telo potrebuje kyselinu listovú na syntézu a opravu DNA a rozdelenie buniek. Prispieva tiež k správnemu vývoju plodu počas tehotenstva a rastu detí.Vitamín B9 je vo vode rozpustný vitamín, ktorý si telo bez problémov asimiluje. Z tohto dôvodu je prakticky nemožné trpieť predávkovaním vitamínom B9 potravou, hoci k tomu môže dôjsť v dôsledku nadmerného príjmu doplnkov kyseliny listovej.
Telo potrebuje od 400 μg do 500 μg kyseliny listovej každý deň . Tehotné ženy potrebujú trochu viac tohto vitamínu, približne 600 μg.
Aké sú najbohatšie potraviny v kyseline listovej
Kyselina listová bola prvýkrát identifikovaná v špenáte. Rovnako ako u iných vitamínov, príjem potravín bohatých na tento vitamín je najzdravší a najprirodzenejší spôsob, ako začleniť kyselinu listovú do tela.Potraviny s najvyšším obsahom kyseliny listovej sú zelená listová zelenina, napríklad špenát, brokolica, mangold a šalát, ako aj špargľa, citrus, strukoviny a celé zrná.
Krmivo pre zvieratá obsahuje menej kyseliny listovej ako zelenina. Medzi najbohatšie na kyselinu listovú patria kuracie, teľacie a morčacie pečene, modré ryby, najmä v sardinky, morské plody a vaječný žĺtok.
Podľa obsahu kyseliny listovej a pre príspevky 100 gramov je najbohatšou potravou surový špenát, pretože obsahuje 1984 μg kyseliny listovej. Vodnice, čínska kapusta, kapusta a kapusta tiež obsahujú vysoké dávky kyseliny listovej a kvasníc, ktoré poskytujú 1010 μg na 100 gramov.
Kravská pečeň poskytuje telu 592 μg kyseliny listovej, sušených agarových rias 580 μg, pšeničných klíčkov 520 μg a kuracej pečene 380 μg.
Podobne 100 g raňajkových cereálií na báze hnedej ryže obsahuje 333, 4 μg kyseliny listovej a raňajkových cereálií na báze pšenice a ovocia 330 μg kyseliny listovej.
Ďalšie potraviny bohaté na kyselinu listovú sú fazuľa, šupka a šošovica . Napríklad 100 g varenej šošovice dodáva telu 181 μg, zatiaľ čo fazuľa obsahuje 394 μg kyseliny listovej.
Zelený špargľa je tiež zdrojom kyseliny listovej, 100 g obsahuje 149 μg kyseliny listovej.
Rímsky šalát poskytuje 136 μg tohto vitamínu. Ďalšie šaláty s vysokým obsahom kyseliny listovej sú escarol, šalát z masla, potočnica, čakanka a rukola.
Avokádo je najbohatším ovocím v kyseline listovej, pretože 100 g poskytuje 81 μg tohto vitamínu. Avokádo obsahuje 163 μg.
Varená brokolica (brokolica) obsahuje 108 μg kyseliny listovej na 100 g. Kyselina listová je tiež bohatá na ostatnú zeleninu podobnú brokolici, ako je čínska brokolica, brokolica Raah a karfiol.
Citrusové plody sú veľmi bohaté na kyselinu listovú. Napríklad 100 g manga dodáva telu 43 μg kyseliny listovej (mango obvykle váži 336 g a obsahuje 145 μg tohto vitamínu). Ďalším tropickým ovocím bohatým na kyselinu listovú je granátové jablko, papája a kiwi. Pomaranč je dobrým zdrojom kyseliny listovej, pretože telo dostane až 39 μg na 100 g tohto ovocia.
Tri recepty s vysokým obsahom kyseliny listovej
Brokolicové lievance okrem toho, že sú chutné, poskytujú telu dobrú dávku kyseliny listovej. Na ich prípravu potrebujete 1 strednú brokolicu, 1 vajce, 1 pohár mlieka, 3 alebo 4 polievkové lyžice múky, 1 malú lyžičku droždia, olivový olej a soľ.Brokolicu varíme v horúcej vode so štipkou soli. Pripravte cesto s rozšľahaným vajíčkom, mliekom, múkou a droždím. Ďalej brokolicu nakrájajte na vetvičky a odstráňte chvosty. Vetvičky opečieme v cesta a opečieme na panvici s veľmi horúcim olivovým olejom. Keď sú zlaté, vyberte ich z panvice a jedzte ich bez moderovania, sú chutné!
Tehotné ženy sa môžu na tento recept spoľahnúť v prípade zeleného špargle (špargľa) so syrom, pretože s ňou získajú dobrý prínos kyseliny listovej bez priberania na váhe.
Potrebujete 400 g zeleného špargle (špargľa), 1 balenie nakrájaného syra na roztopenie a soľ. Najskôr uvaríme špargľu v panvici v dostatočnom množstve vody so štipkou soli. Po uvarení ich vyberte a oddeľte ich do skupín po troch. Potom zabalte každú skupinu plátkom syra a zapečte si špargľu na minútu.
Zeleninový guláš je rastlinná múčka par excellence. Môžete pridať zeleninu, ktorá sa vám najviac páči. Ako vodítko sa pripravuje dobré dusené mäso s 5 artičoky, 6 špargľami, 3 mrkvami, 200 g hrášku, 200 g fazule, 200 g fazule, 200 g brokolice, 2 zemiakmi, pol cibuľou, 1 polievkovou lyžicou múky, 5 polievkových lyžíc olivového oleja, vody a soli.
Umyte a nakrájajte zeleninu, opečte ich v horúcom olivovom oleji. Pridajte zeleninu do hrnca s vriacou vodou a soľou. Nechajte variť 15 minút a pridajte cibuľu a tabletu zeleninového vývaru.
Nik Merkulov
