Zhoršenie videnia v tme, piesok pod viečkami, únava očí - týmto problémom sa dá vyhnúť alebo ich zmierniť obohatením stravy o výrobky, ktoré chránia a vyživujú oči.
Práca za počítačom, dlhé čítanie kníh (vrátane elektronických kníh) alebo sledovanie televízie vyžaduje neustále napätie svalov, ktoré hýbu očnou guľou a vyhovujú jej. Naše oči nie sú zvyknuté na také úsilie. Z toho vyplýva únava a bolesť očí a zhoršenie zrakovej ostrosti. Akoby to nestačilo, sme vystavení útokom voľných radikálov (obsiahnutých napríklad v cigaretovom dyme), ktoré prispievajú k zhoršeniu zraku.
Problémy sa netýkajú iba ľudí, ktorí nosia okuliare, a čo je horšie, zhoršujú sa s vekom. Je obzvlášť bolestivé pre diabetikov a ľudí trpiacich kataraktom alebo glaukómom. Aj keď sa väčšine očných chorôb nedá vyhnúť, zrak sa dá stravou mierne vylepšiť. Presný mechanizmus očnej gule musí byť správne vyživovaný a chránený, aby správne fungoval.
Vitamíny a antioxidanty zohrávajú úlohu strážcov a dodávateľov, a tie si naše telo neprodukuje ani neukladá (nemôžete ich zjesť). Je potrebné ich pravidelne zásobovať potravinami. Každé jedlo by preto malo obsahovať porciu (šálku) zeleniny a ovocia.
Na druhej strane je lepšie z jedálnička na ochranu očí odstrániť tučné mäso a údeniny - nasýtené tuky v nich obsiahnuté zhoršujú stav ciev, vrátane tých, ktoré vyživujú sietnicu. Sladkosti sa neodporúčajú, najmä koláče, sušienky a rýchle občerstvenie - obsahujú vysoké množstvo trans-mastných kyselín a zvyšujú tak riziko makulárnej degenerácie (AMD).
Prečítajte si tiež: Strava bohatá na luteín zlepší Zrak a posilní oči DIÉTA prospešná pre OČI
Vitamíny B - relaxácia pre oči
V jedálnom lístku by nemali chýbať celozrnné zaváraniny, jedzte ich 3 - 4 krát denne. Vyberte si celozrnný a celozrnný chlieb, hnedú ryžu, krúpy (jačmeň a pohánka), cereálie. Toto sú najlepšie zdroje vitamínov B, najmä vitamínu B1, ktorý zmierňuje príznaky namáhania očí, podporuje prácu zrakového nervu a zlepšuje ostrosť zraku.
Mliečne výrobky pre nočné videnie
Zrak si posilníte tak, že každý deň vypijete aspoň pohár polotučného mlieka, jogurtu, cmaru alebo zjete misku (150 g) polotučného tvarohu. Na chlieb natrieme tenkú vrstvu masla. Ak máte vysoký cholesterol, vyberte si chudé mliečne výrobky a nahraďte maslo margarínom. Polotučné mliečne výrobky majú veľa vitamínu A. Tento vitamín je nevyhnutný na výrobu rhodopsínu, ktorý sa nazýva červený alebo purpurový. Bez nej by bolo nemožné rozlíšiť farby a vidieť pri slabom osvetlení a v tme. Mliečne výrobky sú tiež zdrojom riboflavínu (vitamín B2). Posledne menovaný v spolupráci s vitamínom A podporuje správne fungovanie ciev oka. Znižuje precitlivenosť na príliš jasné svetlo, zabraňuje tak rýchlemu unaveniu očí a znižuje riziko šedého zákalu.
DôležitéMinerálne látky prospešné pre zrak
- Zinok (mäso, vajcia, celé zrná) sa podieľa na výrobe rodopsínu, vďaka čomu môžeme rozlíšiť odtiene šedej a vidieť po súmraku.
- Selén (brokolica, otruby, tuniak, cibuľa), mangán (orechy, čaj) a meď (strukoviny) bojujú proti voľným radikálom.
Ovocné farbivá z čučoriedok a čučoriedok pre lepšiu cirkuláciu krvi
Nenechajte si ujsť ovocné občerstvenie s čučoriedkami, čučoriedkami, tmavým hroznom a citrusmi - obsahujú antioxidanty, ktoré chránia vaše oči: vitamín C (ktorý utesňuje cievy a podporuje činnosť ďalších antioxidantov) a antokyány, teda červené, modré a fialové pigmenty. Najviac ich majú čučoriedky a čučoriedky. Antokyány bojujú proti voľným radikálom a regenerujú poškodené bunky. Tiež utesňujú krvné cievy oka a znižujú zrážanie krvi. Vďaka tomu je očná guľa dobre zásobená krvou. Čučoriedka je protizápalová a bakteriostatická, preto sa odporúča pri zápaloch spojiviek.
Zelená a žltá zelenina na ochranu sietnice
Pridajte do každého jedla zelenú, oranžovú a žltú zeleninu: kel, špenát, petržlen, šalát, brokolica, mrkva, paradajky, kukurica, cukrový hrášok a zelené fazuľky - poskytujú veľa betakaroténu, ktorý sa v tele premieňa na vitamín A ( zlepšenie zrakovej ostrosti).
Farebná zelenina je prírodným zdrojom luteínu a zeaxantínu. Toto sú zložky makuly (oblasť zodpovedná za videnie) v sietnici oka. Luteín sa hromadí hlavne na periférii sietnice a je zodpovedný za ochranu tyčiniek - fotocitlivých receptorov sietnice, zodpovedných za videnie v tme. Zeaxantín sa nachádza v centrálnej časti sietnice a zabraňuje poškodeniu kužeľov - fotoreceptorov zodpovedných za denné videnie. Luteín a zeaxantín sú silné antioxidanty, ktoré pôsobia ako vnútorné slnečné okuliare na ochranu sietnice pred UV žiarením a tiež pred škodlivými účinkami voľných radikálov. Aj keď denná potreba oboch antioxidantov ešte nie je stanovená, odporúča sa zjesť 1 mg zeaxantínu (až 200 g kukurice) a 5–6 mg luteínu denne, čo je toľko ako zväzok petržlenovej vňate, 2–3 listy kelu alebo pohár špenátu. Takéto menu môže až dvakrát znížiť riziko poškodenia makuly a znížiť riziko katarakty. V žĺtku sú tiež luteín a zeaxantín.
Omega-3 mastné kyseliny chránia oči pred vysušením
Jedzte porciu (150 g) morských rýb 2–3 krát týždenne. Nenasýtené omega-3 mastné kyseliny v nich obsiahnuté posilňujú a chránia sietnicu pred voľnými radikálmi. Zvyšujú citlivosť fotoreceptorov na svetlo a podieľajú sa na premene svetelných impulzov na nervové impulzy, ktoré potom dostáva mozog. Omega-3 mastné kyseliny tiež pomáhajú zmierňovať príznaky syndrómu suchého oka a znižovať vnútroočný tlak a chránia pred glaukómom.
Ak nemáte radi ryby, žmýkajte orechy, najmä vlašské orechy, a do svojej zeleniny si denne pridajte 1 - 2 lyžice repkového oleja. Okrem zdravých tukov obsahujú veľa vitamínu E. To zase chráni vitamín A a ďalšie antioxidanty pred oxidáciou, zabraňuje poškodeniu ciev, ktoré vyživujú očnú guľu, a zlepšuje tesnosť bunkových membrán.
Víno zbystrí zrak
Z času na čas si môžete dovoliť pohár suchého červeného vína. Je to bohatý zdroj resveratrolu - je to silný antioxidant, ktorý zlepšuje mikrocirkuláciu v očnej buľve. Môže tiež pomôcť zabrániť nekontrolovanému rastu krvných ciev v oku (angiogenéza), ktorý často sprevádza diabetickú retinopatiu.
mesačník „Zdrowie“
