Bielkovinová strava a strava bohatá na bielkoviny - to je rozdiel. Pri tréningu na budovanie svalovej hmoty človek potrebuje viac bielkovín, ale nemôže sa vzdať sacharidov, najmä tých zložitých. Jedlá musia byť kalorické, ale ľahko stráviteľné a nie príliš objemné.
Bielkovinová diéta sa spája hlavne s Dukanovou diétou, v ktorej je množstvo sacharidov drasticky obmedzené. Počas tréningu budovania svalov je takáto strava neprijateľná, pretože poskytuje príliš málo energie. Zvýšenému dopytu po bielkovinách by sa však malo venovať správnym skladaním jedál a doplňovaním vybraných aminokyselín.
Koľko bielkovín potrebujete na tvorbu svalovej hmoty?
Mnoho trénerov v kulturistike odporúča 2 - 2,5 gramu bielkovín na každý kilogram hmotnosti za deň. Fyziológovia výživy však túto dávku neschvaľujú. Potreba bielkovín u dospelého človeka, ktorý vedie normálny životný štýl, je 0,9 g na kilogram telesnej hmotnosti.
Je lepšie túto dávku výrazne neprekračovať, aj keď športujeme, pretože prebytok bielkovín je pre organizmus škodlivý. V prvom rade veľmi zaťažuje obličky, ktoré musia tvrdo pracovať na vylučovaní látok, ktoré vznikajú pri premene bielkovín. Po druhé, príliš veľa bielkovín v strave môže spôsobiť stratu vápnika a viesť priamo k osteoporóze.
Druhým problémom je objem jedál. Aby ste absorbovali správne množstvo bielkovín, potrebujete poriadnu porciu jedla. A plné brucho nie je priaznivé pre tréning. Mäso by preto nemalo byť hlavným zdrojom bielkovín. Viac bielkovín nájdeme v mlieku, syroch alebo jogurtoch. Vajcia sú vynikajúcim zdrojom obsahujúcim všetky aminokyseliny, ktoré potrebujeme. Bez ohľadu na to, odkiaľ bielkoviny pochádzajú, ak ich zjeme veľa - musíte veľa piť, najmä vodu. To pomôže obličkám zbaviť sa prebytku.
DôležitéDiéta počas tréningu svalovej hmoty
Keď človek trénuje, má väčšiu potrebu energie. Veľmi aktívne ženy konzumujú asi 2 500 kcal denne, veľmi aktívni muži - asi 3 350 kcal denne. Energia by mala pochádzať z:
- v 60 percentách uhľohydrátov, najlepšie komplexných, si dovoľujeme jednoduché až po tréningu na doplnenie zásob glykogénu;
- 25 percent z bielkovín,
- 15 percent z tukov. Pamätáme si, že by to mali byť zdravé nenasýtené tuky, ktoré poskytujú potrebné omega mastné kyseliny.
Osoba pracujúca na budovaní svalovej hmoty by mala jesť 5-7 jedál denne.V každom z nich by sa mal nachádzať proteín. jedlá pred tréningom by však mali obsahovať viac sacharidov, zatiaľ čo jedlo pred spaním je zložené z bielkovín.
Proteín získavame z chudého mäsa: hydiny, rýb, morských plodov a hovädzieho mäsa, ako aj z mliečnych výrobkov a vajec.
Sacharidy by mali pochádzať z celozrnných výrobkov, zeleniny a ovocia.
Pripojte sa k diétnemu programu
Autor: Time S.A
Pamätajte, že efektívne školenie sa začína v kuchyni. Využite JeszCoLubisz, inovatívny stravovací systém od Poradenstva Zdrowie. Vyberte si plán pre aktívnych ľudí a stravujte sa podľa športu, ktorému sa venujete. Zvyšujte účinnosť, podporujte regeneračný proces tela a buďte neustále pod neustálou starostlivosťou skúsených odborníkov na výživu.
Zistiť viacŽiviny a doplnky
Veľkému podielu bielkovín na tanieri sa vyhnete pomocou bielkovinového prášku. Prášok obsahujúci aminokyseliny sa užíva namiesto kotlety, porcie syra alebo klobásy. Ale táto metóda tiež nie je bezpečná.
Proteínové živiny prekysľujú organizmus, čo znamená, že v tele sú narušené rôzne dôležité procesy v dôsledku nesprávneho pH. Doplnky vyrobené z mlieka môžu navyše obsahovať antibiotiká alebo zvyšky prípravkov na ochranu rastlín. V práškovej forme môže byť ich koncentrácia vysoká. Živiny sú zakázané do 20 rokov.
Bezpečnejším spôsobom, ako poskytnúť správne množstvo bielkovín potrebných na budovanie svalov, je dopĺňanie vybraných aminokyselín. Pretože v skutočnosti sú to oni, a nie veľké množstvo bielkovín, ktoré kulturista potrebuje. Stojí za to siahnuť po arginíne, glutamíne a aminokyselinách s rozvetveným reťazcom (BCAA).
Pozrite sa tu:
- Kalkulačka kalórií
- BMI kalkulačka - vzorec pre správne BMI
Odporúčaný článok:
Koľko bielkovín zjesť pred a po tréningu
