Pyramída zdravej výživy a životného štýlu pre deti a mládež 2019

Pyramída Zdravá výživa a životný štýl 2019 je grafickou prezentáciou najnovších výživových a zdraviu prospešných pokynov pre deti a dospievajúcich vo veku od 4 do 18 rokov, ktoré pripravil Inštitút pre výživu a výživu. Navrhujeme, aké odporúčania v Pyramíde vypracovali odborníci Inštitútu pre deti a dospievajúcich, ako aj to, ako by mali tieto pokyny chápať rodičia a ďalšie osoby zodpovedné za výživu.

10 pravidiel zdravého stravovania
a životný štýl pre deti a mládež (4 - 18 rokov)

1. „Jedzte pravidelne 5 jedál a nezabudnite často piť vodu a po jedle si umyť zuby.“

• 5 jedál denne by malo dieťa konzumovať v intervaloch 3-4 hodín, aby bol zaistený najlepší metabolizmus a optimálne využitie živín, ako aj psychická a fyzická zdatnosť.
• Najdôležitejším jedlom dňa sú výživovo vyvážené a výživné raňajky, ktoré dodajú energiu, majú pozitívny vplyv na koncentráciu a schopnosť učiť sa.
• Po každom jedle by si malo dieťa umyť zuby, aby sa zabránilo vzniku kazu a - v budúcnosti - chorobám, ako je ateroskleróza a choroby tráviaceho systému.
• Pre správnu hydratáciu tela musí dieťa piť min. 6 pohárov vody denne s jedlom a medzi nimi, alebo viac, keď sa intenzívne pohybuje, alebo je v miestnostiach s vysokou alebo nízkou teplotou a nízkou vlhkosťou. Nedostatok vody rýchlo vedie k dehydratácii, slabosti tela a vážnejším ochoreniam, ktoré môžu predstavovať zdravotné riziko.

Prečítajte si tiež: Obezita - príčiny, liečba a následky Bulimia nervosa: príčiny a príznaky. Liečba bulímie nervosa Anorexia (Anorexia Nervosa) - príznaky a liečba

2. "Jedzte najrôznejšie druhy zeleniny a ovocia tak často, ako je to možné."

• Zelenina a ovocie sú hlavnou súčasťou každodennej stravy a deti by mali jesť viac zeleniny ako ovocia.
• Zelenina a ovocie sú hlavným zdrojom vitamínov (hlavne: vitamín C, betakarotén a kyselina listová), minerálov, vlákniny a antioxidantov, ktoré odstraňujú z tela voľné kyslíkové radikály.
• Farba zeleniny a ovocia naznačuje obsah rôznych živín, preto by strava dieťaťa mala obsahovať všetku zeleninu a ovocie.
• Zelenina a ovocie sa konzumujú najlepšie surové alebo čo najmenej spracované, pretože v tejto forme si zachovávajú najvyššiu nutričnú hodnotu.
• Deti by mali jesť zeleninu a ovocie niekoľkokrát denne - ku každému jedlu a ako občerstvenie.
• Zeleninové a ovocné džúsy môžu deti a dospievajúci konzumovať v týchto množstvách: do 170 ml denne - deti vo veku od 4 do 6 rokov a až 1 pohár (do 230 ml) denne pre deti staršie ako 7 rokov.

Odporúčaný článok:

3. „Jedzte obilné výrobky, najmä celé zrná.“

• Výrobky z obilnín by mali byť súčasťou väčšiny denných jedál vášho dieťaťa.
• Medzi odporúčané cereálne výrobky patria múka a celozrnný chlieb, graham, tzv hrubé krúpy (napr. pohánka a jačmeň), hnedá ryža, celozrnné cestoviny a obilniny ako ovos, jačmeň a raž.
• Cereálne výrobky dodávajú komplexné sacharidy (dodávajú energiu), vitamíny skupiny B (zaisťujú správne fungovanie nervového systému, napomáhajú koncentrácii), rôzne minerály (napr. Horčík, zinok, železo) a vláknina, ktorá podporuje činnosť tráviaceho systému, pomáha udržiavať zdravej telesnej hmotnosti a predchádza chorobám spôsobeným nesprávnou výživou.
• Pri výbere výrobkov z obilnín dbajú na ich zloženie - najmä cukor, ktorý by mal byť obmedzený.

4. "Vypite aspoň 3 - 4 poháre mlieka denne."

• Mlieko v strave dieťaťa môžete nahradiť inými mliečnymi výrobkami, napríklad prírodným jogurtom, cmarom, kefírom a tvarohom.
• Mliečne výrobky sú cenným zdrojom vápnika zodpovedného za tvorbu zdravých kostí a zubov, ako aj bielkovín, vitamínov a minerálov.

5. „Jedzte chudé mäso, ryby, vajcia a strukoviny.“

• Mäso, ryby a vajcia obsahujú zdravé bielkoviny dôležité pre rast a vývoj mladého organizmu.
• Mäso poskytuje najlepšie stráviteľné železo, ktoré podporuje tvorbu krvných zložiek.
• Vyberte si chudé mäso pre svoje dieťa a obmedzte spracované mäsové výrobky.
• Ryby obsahujú cenné omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré ovplyvňujú správne fungovanie mozgu, nervového systému a zraku, ako aj bielkoviny a jód.
• Deti by mali jesť ryby najmenej dvakrát týždenne.
• Vajcia (koncentrovaný zdroj bielkovín, vitamínov, minerálov a lecitínu) môže vaše dieťa konzumovať niekoľkokrát týždenne.
• Semená strukovín (napr. Fazuľa, zelený hrášok, šošovica, fazuľa) sú alternatívnym zdrojom bielkovín k mäsu.
• Nahraďte živočíšne tuky v strave dieťaťa rastlinnými tukmi - najlepšie repkovým. Opatrne s kokosovým olejom a palmovým olejom.
• Pamätajte, že za studena lisované oleje sa môžu konzumovať iba surové, napríklad ako príloha k zeleninovým šalátom. Najlepšie je na vyprážanie použiť rafinovaný repkový olej alebo olivový olej.
• Vylúčte cukrárske výrobky (napr. Tyčinky, sušienky) a výrobky rýchleho občerstvenia obsahujúce zdraviu škodlivé, tzv trans-tuky, ktoré prispievajú k rozvoju kardiovaskulárnych chorôb.

Odporúčaný článok:

6. „Nejedzte sladké nápoje a sladkosti.“

• Sladké nápoje a sladkosti nedodávajú živiny a prispievajú k rozvoju zubného kazu a nadmernej telesnej hmotnosti.
• Nahraďte sladkosti v strave dieťaťa ovocím, nesolenými vlašskými orechmi a mandľami a slnečnicovými a tekvicovými semienkami, ktoré obsahujú horčík, vápnik, železo, zinok a veľa vitamínov.
• Namiesto sladkých nápojov pite vodu, zeleninové džúsy, mliečne nápoje a čaj.

7. "Nepridávajte do jedla soľ. ​​Nejedzte slané občerstvenie a rýchle občerstvenie."

• Nadmerná konzumácia soli (NaCl), ktorá obsahuje sodík, zvyšuje riziko vysokého krvného tlaku, mŕtvice, rakoviny a obezity.
• Odstráňte soľ z kuchyne. Nahraďte ho čerstvými alebo sušenými bylinkami.
• Soľ znížite výberom surových potravín namiesto spracovaných.

8. „Buďte fyzicky aktívni aspoň 1 hodinu denne.“

• Denná aktivita na min. 60 minút denne v škole a mimo nej zabezpečuje dobrú fyzickú kondíciu, psychickú kondíciu a zdravú telesnú hmotnosť.
• Deti a tínedžeri by mali navyše cvičiť min. 3-krát týždenne na zvýšenie svalovej hmoty, zníženie telesného tuku a urýchlenie mineralizácie kostí.
• Obmedzte svoje dieťa na sledovanie televízie, používania počítača a iných elektronických zariadení na max. 2 hodiny denne.
• Prílišné trávenie času pred televízorom a elektronickými zariadeniami uprednostňuje závislosť od konzumácie neodporúčaných výrobkov a konzumácie viac propagovaného jedla.

9. "Dostatok spánku, aby si váš mozog oddýchol."

• Deti od 6 do 12 rokov by mali spať najmenej 10 hodín denne.
• Dieťa ukladajte do postele každý deň v rovnakom čase, nenechajte ho pred spaním pozerať televíziu a používať elektronické prístroje.
• Deti a dospievajúci, ktorí nemajú dostatok spánku, majú ťažkosti s koncentráciou a je pravdepodobnejšie, že priberú.

10. "Pravidelne kontrolujte svoju výšku a váhu."

Pravidelne kontrolujte výšku a váhu vášho dieťaťa, aby ste zistili, či sa správne vyvíja vzhľadom na jeho vek a pohlavie, a aby ste včas zistili abnormality a pôsobili proti zmenám, poruchám a chorobám súvisiacim so stravou.

Na základe: prof. M. Jarosz, „Pyramída zdravej výživy a životného štýlu pre deti a mládež“, Inštitút výživy a výživy, Varšava 2019