Rýchlosť a efektívnosť chudnutia je veľmi individuálna záležitosť. Každú chvíľu však začujete správy o produktoch, cvičeniach a trikoch, ktoré vám pomôžu efektívne sa zbaviť prebytočného telesného tuku a urýchliť proces. Spravidla sa nevie, či ide o inú marketingovú vychytávku alebo či metóda skutočne funguje. Predstavujeme 7 metód na rýchlejšie a efektívnejšie chudnutie, ktoré potvrdili výsledky vedeckého výskumu.
Existuje veľa metód na urýchlenie chudnutia, ale iba niektoré z nich sú potvrdené vedeckým výskumom. Tu je 7 spôsobov, ako schudnúť rýchlejšie, o ktorých účinnosti niet pochýb.
1. Silové cvičenie je lepšie ako aeróbne cvičenie
Spory o tom, či je na spaľovanie tukov lepšie silové cvičenie alebo kardio, pretrvávajú roky. Oba typy školení majú svojich priaznivcov aj odporcov a okolo nich tiež narástli stereotypy. Silový tréning je pre ženy najobávanejšou vecou, pretože nechcú vyzerať ako „svalnáč z okolia“. Niet sa však čoho báť, pretože prirodzená predispozícia žien na budovanie svalovej hmoty je malá. Za tento proces je vo veľkej miere zodpovedný testosterón. Aj muži, ktorých telá produkujú mnohonásobne viac tohto hormónu, musia vynaložiť veľa úsilia na budovanie svalovej hmoty a formovanie svojho tela. Ženy si však oveľa častejšie volia aerobik, bicyklovanie alebo plávanie.
Ukazuje sa, že táto forma fyzickej aktivity sa premieta do oveľa slabších výsledkov pri odbúravaní tukov ako silové tréningy. Potvrdzujú to výsledky výskumu vedcov z Harvardskej školy verejného zdravia zverejnené v roku 2015. Počas 12 rokov bola monitorovaná skupina 10 500 zdravých ľudí. Tí, ktorí sa venovali 20 minút denne kardio tréningu, stratili podstatne menej telesného tuku ako tí, ktorí sa rozhodli pre 20-minútový silový tréning. Bolo to zvlášť viditeľné v oblasti brušného tuku.
Silový tréning buduje svalové tkanivo, ktoré spaľuje kalórie aj po cvičení. Kilogram svaloviny v kľude spotrebuje 13 kcal a kilogram tuku - 4,5 kcal.
Prečo sa to deje? Vedci zdôrazňujú, že aeróbny tréning spôsobuje zvýšenú spotrebu kalórií hlavne počas samotného cvičenia a v nasledujúcich hodinách má zanedbateľný vplyv na rýchlosť metabolizmu. Iná situácia je pri silovom tréningu, ktorého účinky z hľadiska spotreby kalórií možno vidieť až niekoľko hodín po opustení telocvične. Okrem toho prírastok svalovej hmoty, ktorý je výsledkom takýchto cvičení, urýchľuje rýchlosť pokojového metabolizmu. Svaly sú energeticky najnáročnejším tkanivom tela, takže čím viac svalov, tým lepší efekt spaľovania tukov.
Výskum vedený doktorom Jeffom Volkom z University of Connecticut navyše ukázal, že aeróbny tréning môže prispieť k strate svalovej hmoty. Ľudia s nadváhou boli rozdelení do 3 skupín. Jeden bol na nízkokalorickej diéte, druhý na diéte a kardio tréningu a tretí kombinoval silový tréning, kardio a stravu. Po 12 týždňoch sa zistilo, že ľudia v prvých dvoch skupinách stratili porovnateľné množstvo telesného tuku a v druhej skupine sa pozoroval aj úbytok svalovej hmoty. Ľudia v tretej skupine stratili v priemere o 2 kg viac telesného tuku ako ostatní účastníci štúdie.
Ako zdravo plánovať výživu? Radí dr. Ania
2. Kvalita spánku ovplyvňuje metabolizmus
Podľa štúdie publikovanej v roku 2014 v American Journal of Epidemiology je riziko nadváhy a obezity ovplyvnené tým, ako spíme v zatemnenej miestnosti. Na základe pozorovaní viac ako 100 000 žien sa zistilo, že ľudia, ktorí spali v najtemnejších miestnostiach, mali o 21% menšiu pravdepodobnosť, že budú trpieť problémami s obezitou, ako tí, ktorí boli počas spánku vystavení svetlu. Vedci tvrdia, že zdroje umelého svetla aj slnko, ktoré dopadá na izbu niekoľko hodín pred prebudením, ovplyvňuje denný metabolický rytmus, zvyšuje vylučovanie hormónov zodpovedných za pocit hladu a podporuje prejedanie sa nasledujúci deň.
Pre efektívne chudnutie je tiež potrebné primerané množstvo spánku, priemerne 7-8 hodín denne. Ľudia, ktorí nemajú dostatok spánku, majú zvýšenú chuť do jedla spôsobenú poruchami vylučovania hormónov vrátane leptín a ghrelín. Leptín je zodpovedný za potlačenie chuti do jedla a grelín za jeho zvýšenie. Spánková deprivácia znižuje hladinu leptínu v krvi a zvyšuje grelín, čo má za následok nadmerné stravovanie. Veľkou ťažkosťou pri chudnutí je aj vysoká hladina kortizolu, ktorá je ovplyvnená okrem iného aj príliš málo spánku. Zistilo sa, že ľudia, ktorí spia menej ako 6 hodín v noci, majú väčšie problémy s chudnutím a stratou väčšej chudej telesnej hmotnosti ako tí, ktorí spia dobre.
3. Tým, že robíme niekoľko vecí súčasne, jeme viac
Keď sa nesústredíme na stravovanie, ale súčasne vykonávame ďalšie činnosti, zjeme v priemere o 25% väčšie porcie. Neskôr začujeme aj signál, že sa cítime plní. Časopis American Journal of Clinical Nutrition zverejnil výsledky analýzy, ktorá potvrdzuje, že konzumácia jedla pri sledovaní televízie, hraní hier, vedení vozidla a vykonávaní iných činností významne zvyšuje množstvo skonzumovaného jedla počas daného jedla aj počas celého dňa. Ďalšia skúsenosť ukázala, že pri chôdzi počas jedla konzumovali testované osoby viac ako dvakrát toľko kalórií ako pri pokojnom sedení.
Vykonávanie mnohých činností súčasne a súčasne stravovanie spôsobuje, že mozog nie je schopný zaregistrovať presné množstvo a chuť jedla, a tak sa signál o stravovaní vyskytuje v dostatočnej miere neskoro vo vzťahu k spotrebovaným kalóriám. To znamená, že aby ste účinnejšie chudli, mali by ste jesť jedlo v pokojnej atmosfére a sústreďovať sa iba na stravovacie činnosti. Vďaka tomu môžete jesť menej a rýchlejšie sa cítiť sýti.
4. Správna kombinácia výživných látok potláča chuť do jedla
Podľa Wesleyho Delbridgea z Arizonskej štátnej univerzity, riaditeľa výživy na oddelení výživy a výživy Chandler Unified School District (organizácia zaoberajúca sa výživovou výchovou na školách a detská obezita), je zloženie troch zložiek - vlákniny, kľúčom k úspešnému chudnutiu, bielkoviny a zdravé tuky.
Každé jedlo v strave chudnúceho človeka by malo obsahovať vlákninu, bielkoviny a zdravé nenasýtené tuky.
Mali by byť súčasťou každého hlavného jedla a občerstvenia. Táto kombinácia živín zabráni rýchlemu prenosu cukru z jedál do krvi, zvýšeniu hladiny glukózy a výbuchu veľkého množstva inzulínu. Prebytok inzulínu v krvi zase podporuje premenu energie z cukrov na tukové tkanivo. Kombinácia bielkovín, tukov a vlákniny pomáha udržiavať pocit sýtosti dlhšie a znižuje riziko prejedania sa, pretože zaručuje pomalé trávenie a postupné uvoľňovanie energie z potravy. Vedci z University of Illinois-Urbana-Champaign navyše preukázali, že odbúravanie bielkovín pri každom jedle vám umožňuje vybudovať metabolicky aktívne svalové tkanivo rýchlejšie, ako keby ste jedli väčšinu bielkovinových produktov v jednom jedle.
5. Termogenéza nesúvisiaca s fyzickou aktivitou môže byť kľúčom k štíhlej postave
Termogenéza je fyziologický a metabolický proces, ktorý generuje teplo a udržuje konštantnú telesnú teplotu. Rozlišuje sa medzi termogenézou súvisiacou s fyzickou aktivitou, nefyzickou aktivitou a vyvolanou stravou. Zjednodušene sa dá povedať, že termogenéza určuje, koľko kalórií človek počas dňa spáli.
Podľa vedcov z Mayo Clinic a Wesley Delbridge sa termogenéza, ktorá nesúvisí s činnosťou (NEAT), môže medzi jednotlivcami líšiť až o 2 000 kcal. Ak je váš metabolizmus pomalý a nestrácate telesný tuk tak efektívne, ako by ste čakali, môžete zvýšiť hladinu NEAT. Vedci odporúčajú 2,5 hodiny chôdze alebo státia denne, aby vám pomohli zostať štíhli a zostať štíhli. Zdá sa to ako veľa, ale tento čas zahŕňa všetky domáce činnosti, ktoré robíme v stoji, a aby ste predĺžili čas chôdze, môžete z autobusu vystúpiť skôr počas jazdy do práce a prejsť posledné dve zastávky.
6. Vonkajšia podpora vám pomáha chudnúť a udržiavať vyvinutú váhu
Podľa štúdie zverejnenej v časopise Journal of Human Nutrition and Dietetics boli ženy, ktoré hovorili o svojich problémoch s chudnutím pri chudnutí a dostávali podporu od rodiny a priateľov, lepšie pri chudnutí a udržiavaní svojej hmotnosti a dôslednejšie dodržiavali svoj režim chudnutia.Vedci naznačujú, že priznanie iným ľuďom, že ste sa pokúsili schudnúť, spúšťa mechanizmus zodpovednosti nielen voči vám samotným, ale aj voči vašim blízkym, ktorí boli do procesu „zasvätení“. To zvyšuje schopnosť ľudí, ktorí chudnú, vytrvať vo svojich rozhodnutiach a uspieť.
Ak vám je nepríjemné zveriť svoje problémy rodine alebo kolegom, môžete sa pripojiť k skupine na sociálnej sieti, chatovať alebo zdieľať fotografie jedál. Tiež vás motivuje a pomáha pri chudnutí.
7. Menšie porcie sa jedia z menších tanierov
Používanie menších tanierov v kuchyni na obmedzenie množstva skonzumovaného jedla je pre mnohých ľudí známym spôsobom, ale mnohí ho tiež podceňujú. Ukazuje sa, že veľkosť taniera má väčší vplyv na množstvo zjedeného jedla, ako by sa dalo čakať, a trik bol vedecky dokázaný.
Podľa vedcov z Cornell Food and Brand Lab ľudia, ktorí používali veľké 30-centimetrové taniere, podávali o 52% väčšie porcie a jedli o 45% viac ako tí, ktorí jedli jedlo z menších 22-cm tanierov. Rovnaké množstvo jedla na malom tanieri vyzerá oveľa väčšie ako na veľkom tanieri. Pretože veľa jeme očami, je to efektívny spôsob, ako oklamať mozog. Ak budete jesť z malého taniera, budete sa rýchlejšie cítiť sýti. Väčšinou nebudeme chcieť viac. Aby ste znížili množstvo kalórií, je dobré konzumovať naraz štandardnú porciu jedla a vyhýbať sa prekrmovaniu. Pri konzumácii občerstvenia je efektívne nechať zvyšky na viditeľnom mieste, napríklad škrupiny orechov, ovocné jadro. Vidiac zvyšky toho, čo sme už zjedli, opatrnejšie siahame po ďalších porciách.
