Zelenina má veľa vlastností a veľa výživových výhod - môže pomôcť predchádzať mnohým chorobám, ako sú infarkty, mŕtvica alebo dokonca rakovina. Preto sa oplatí do vašich jedál zaviesť zeleninu bez obáv z jej výhrevnosti - zelenina poskytuje málo kalórií. Skontrolujte, aké druhy zeleniny sú a ako ich pripraviť.
Zelenina je základom pyramídy zdravého stravovania zverejnenej Inštitútom pre výživu a výživu, čo znamená, že by mala byť súčasťou stravy každého človeka. Zelenina má veľa zdravotných výhod a poskytuje veľa výživových výhod. Pri ich konzumácii sa nemusíme príliš obmedzovať, pretože ich kalorický obsah je nízky. Odporúča sa pridávať ich takmer do každého jedla, aby ste zjedli aspoň ½ kg zeleniny denne. Spolu s ovocím by mali uspokojovať viac ako polovicu dennej potreby potravy počas dňa, pričom zelenina by mala byť zastúpená ¾ a ovocie ¼ v takom dopyte. Farby zeleniny sú obzvlášť dôležité, pretože ukazujú obsah prírodných pigmentov, ako sú chlorofyl, karotenoidy a antokyanozidy, ktoré môžu pomôcť v boji proti rôznym chorobám. Zelenina je rozdelená do farebných skupín:
- červená - sú pokladnicou hlavne lykopénu, antokyanov a draslíka,
- zelená - bohatá na chlorofyl a vitamín C.
- fialová - sú zdrojom antokyanozidov
Nutričné hodnoty zeleniny
Vitamíny - to je najväčšia výhoda zeleniny. Obsahujú beta karotén, vitamíny B, C, E, K a PP, ktoré regulujú všetky procesy v tele. Vitamíny sú zodpovedné okrem iného za trávenie, hladinu cholesterolu, odolnosť voči infekciám, hojenie rán, zrak, metabolizmus, krvný tlak, správne fungovanie kardiovaskulárneho a nervového systému.
Minerály - sú stavebnými látkami kostí a zubov, ale aj regulátorom acidobázickej a hormonálnej rovnováhy tela. Podieľajú sa na transformácii bielkovín, sacharidov a tukov. V zelenine nájdeme minerály ako sodík, draslík, vápnik, mangán, železo, zinok, fosfor, fluór, jód.
Vláknina - stabilizuje hladinu glukózy v krvi. Oslobodzuje telo od ťažkých kovov a toxínov. Je nápomocný pri zápche a bolestiach súvisiacich s hemoroidmi. Zabraňuje vzniku rakoviny a pomáha v boji s nadváhou. Zelenina, ktorá je obzvlášť bohatá na vlákninu, je napríklad sušené paradajky bez morenia (asi 12 g na 100 g výrobku), hrášok (asi 8 g), šošovica (asi 7 g), fazuľa (asi 6 g) a zelený hrášok (asi 4 g).
Voda - je hlavnou zložkou tela (asi 70%). Jeho pravidelný prísun je základom každej stravy. Voda je zodpovedná za udržiavanie správnej telesnej teploty. Dobrá hydratácia uľahčuje koncentráciu, odstraňuje toxíny, chráni pred rakovinou a zlepšuje metabolizmus. Medzi zeleninu s vysokým obsahom vody patrí uhorka (96%), paradajka (95%), reďkev (95%), cuketa (95%), korenie (92%) a brokolica (91%).
Zelená zelenina
Zelená zelenina je bohatá na luteín, ktorý prospieva vášmu zraku. Obsahujú vitamíny C a K, draslík a kyselinu listovú. Posledné menované je nevyhnutné pre správne fungovanie nervového systému. Pomáha vám vyrovnať sa so stresom a upokojuje vaše nervy. Vďaka množstvu chlorofylu, teda zeleného farbiva v tejto zelenine, je ľudské telo zbavené toxínov, a preto sa čistiacim diétam často hovorí aj zelené diéty. Zelená zelenina je nízkokalorická a odporúča sa na chudnutie. Ďalej môžu pomôcť ľuďom zápasiacim s problémom zápachu z úst. Zelená zelenina upokojuje zápaly, predchádza chudokrvnosti a podporuje činnosť pečene. Najcennejšie sú: rímsky šalát, kapusta savoy, pór, brokolica, ružičkový kel, zelený hrášok, špargľa, zelené fazule, uhorka, kel a špenát.
- Rímsky šalát - na rozdiel od populárnejšieho ľadového šalátu, ktorý nie je veľmi výživný, rímsky šalát je zelená zelenina bohatá na vitamíny. Už dve poháre spĺňajú dennú potrebu dospelého človeka na vitamín K, polovica na vitamín A a 1/3 na kyselinu listovú. Je tiež zdrojom horčíka.
- Savoy kapusta - podporuje imunitu tela a urýchľuje metabolizmus. Má rovnaké množstvo vitamínu C ako citrón, približne 30 - 36 mg v 100 g výrobku. Toto je navyše príklad zeleniny, ktorá obsahuje veľké množstvo vápniku a vitamínu B6.
- Pór - obsahuje jeden z flavonoidov, kaempferol, čo je zložka so špeciálnymi vlastnosťami zabraňujúcimi ateroskleróze. Inhibuje rozvoj zápalu sprevádzaného tvorbou aterosklerotických plátov. Konzumácia správneho množstva póru tiež znižuje riziko mozgovej príhody. Pri reumatických chorobách dobre účinkuje obklad v podobe bielej treníckej časti póru.
- Brokolica - jedno pohár predstavuje asi 1/5 dennej potreby vlákniny. Brokolica je bohatá na vitamíny K, C, E a A. Táto zelenina je známa predovšetkým pre svoje protirakovinové vlastnosti vďaka sulforafánu, ktorý je v nej bohatý. Môže chrániť okrem iného proti rakovine prsníka, prostaty, pľúc a hrubého čreva.
- Ružičkový kel - vyznačuje sa vysokým obsahom kyseliny listovej, preto sa odporúča predovšetkým tehotným ženám. Obsahuje tiež vitamíny K a C. Keď sa podáva najmenším, posilní sa ich imunitný systém.
- Zelený hrášok - odporúča sa diabetikom vďaka nízkemu glykemickému indexu (35). Kyselina nikotínová v nej obsiahnutá znižuje hromadenie cholesterolu v žilách. Hrášok je navyše zelenina bohatá na bielkoviny (približne 3 - 4 g na 100 g výrobku). Ľudia, ktorí pravidelne športujú, to potrebujú, pretože to ovplyvňuje proces obnovy a spevnenia svalov.
- Špargľa - prírodné diuretikum, ktoré tiež urýchľuje metabolizmus. Pomáha pri syndróme dráždivého čreva a je tiež bohatý na horčík, železo, draslík a fosfor.
- Zelené fazule - je zdrojom bielkovín, čo z neho robí v letných mesiacoch dobrú alternatívu k mäsu. V kombinácii s potravinami s vyšším glykemickým indexom spomaľuje vstrebávanie cukrov do krvi. Je bohatý na vitamíny C, E, B a provitamín A.
- Uhorky - urýchľujú proces odstraňovania toxínov z tela spolu s vylúčeným močom. Zložky v nich obsiahnuté znižujú riziko srdcových chorôb. V porovnaní s ostatnou zeleninou si uhorka drží rekord v obsahu vody, pretože ju tvorí 96 percent.
- Špenát - Listy tejto zeleniny sú bohaté na draslík, ktorý znižuje krvný tlak, takže táto zelenina môže byť ďalším liekom pre každého, kto má vysoký krvný tlak. Draslík, pôsobiaci spolu s horčíkom, reguluje prácu srdca. Čím je špenát sviežejší a nevarený, tým viac antioxidantov obsahuje, preto je najlepšie jesť ho nespracovaný.
- Kale - žalúdočné a dvanástnikové vredy, ktoré môžu byť spôsobené baktériami Helicobacter pylori, sú zničené sulforafánom obsiahnutým v keli. A čo viac, obsahuje tiež veľa betakaroténu, z ktorého telo produkuje vitamín A, ktorý pozitívne ovplyvňuje oči a žalúdok.
Zeleninu nelúpte
Zelenina si zachová najväčšiu výživovú hodnotu, ak nie je podrobená tepelnému ošetreniu. Vitamíny sa zvyčajne nachádzajú pod kožou, takže pokiaľ je to možné, nelúpte zeleninu pred jedlom, alebo to urobte veľmi tenkou šupkou.
Pomáha zelenina predchádzať rakovine?
Zdroj: x-news / Dzień Dobry TVN
Červená zelenina
Táto farebná skupina zeleniny je bohatá na karotenoidy - červené pigmenty zodpovedné za farbu napríklad paradajok, papriky alebo mrkvy. Šesť z týchto farbív má výrazný vplyv na ľudský organizmus: alfa a beta karotén, beta kryptoxantín, luteín, zeaxantín a lykopén. Karotenoidy pomáhajú pokožke vyzerať mlado, pretože ju chráni pred škodlivými slnečnými lúčmi. Zodpovedajú tiež za rekonštrukciu epidermy a pri konzumácii v správnej dávke dodajú pokožke zdravú farbu.
Lykopén v červenej zelenine je obzvlášť dobrý pre srdce. Tento prírodný antioxidant znižuje riziko srdcových infarktov a rakoviny a zároveň zlepšuje fungovanie krvného systému. Ďalej znižuje hladinu cholesterolu v krvi. Výhodou červenej zeleniny je tiež obsah draslíka v nich, ktorý reguluje krvný tlak a odvádza prebytočnú vodu z tela.
- Paradajka - zdroj lykopénu so silným omladzujúcim účinkom a prevenciou infarktu. Paradajky nestrácajú tento antioxidant ani po tepelnej úprave. Ba čo viac, v spracovanej podobe je to dokonca 2 - 3 krát viac. Semená sa z tejto zeleniny neodporúčajú odstraňovať, pretože sú bohaté na vlákninu, ktorá zlepšuje tráviaci systém. Paradajková šťava sa oplatí piť, keď máte kŕče.
- Paprika - zdroj betakaroténu a vitamínov: K, A, E, B6. Obsahuje tiež štyrikrát viac vitamínu C ako citrón. Pod vplyvom tepelnej úpravy sa vitamín C z papriky nezničí, ako v inej zelenine. Táto zelenina pozitívne vplýva na pokožku vďaka vysokému obsahu antioxidantov, ktoré chránia organizmus pred škodlivými účinkami voľných radikálov.
- Reďkovka - prírodný liek, ktorý upokojuje choroby pečene a navyše podporuje trávenie. Mimoriadne korenistú chuť dodáva horčicový olej, ktorý obsahuje síru, ktorá pozitívne vplýva na nechty a vlasy.
Zeleninu krátko povaríme
Pri tepelnom spracovaní môže zelenina stratiť niektoré alebo dokonca všetky svoje výživové vlastnosti, čo by malo byť pre nás najdôležitejšie (výnimkou je spomínaná paradajka). Zeleninu sa odporúča variť s pokrievkou, aby sa obmedzil prístup kyslíka. Okrem toho musíte mať pod kontrolou čas, keď je jedlo pripravené. Varte čo najmenej. Zelenina by mala byť mierne mäkká, nikdy neprepečená. Vo vode by nemali zostať dlho. Pamätajte, že ak si zeleninu nakrájate na veľmi malé kúsky, do vody bude unikať viac vitamínov.
Autor: Time S.A
Vyvážená strava je kľúčom k zdraviu a lepšej pohode. Využite JeszCoLubisz, inovatívny online stravovací systém Sprievodcu zdravím. Vyberte si z tisícov receptov na zdravé a chutné pokrmy využívajúce výhody prírody. Vychutnajte si individuálne vybrané menu, neustály kontakt s dietológom a mnoho ďalších funkcií už dnes!
Zistiť viacFialová zelenina
Antokyány sú spoločným menovateľom tejto zeleniny. Môžu mať škálu odtieňov od jasne červenej po tmavo fialovú. Zachytávajú voľné radikály, upokojujú sietnicu oka. Pomáhajú predchádzať hypertenzii a chorobám močového systému. Chránia pred vírusmi a spôsobujú sebadeštrukciu nádorových buniek. Tieto labilné farbivá sú veľmi citlivé na dlhé doby spracovania pri vysokých teplotách. Ich množstvo tiež významne klesá pod vplyvom kyslíka, preto by mal byť jeho prístup počas skladovania obmedzený. Čím je zelenina tmavšia, tým má viac antioxidantov. Medzi príklady fialovej zeleniny patrí baklažán, červená repa alebo červená cibuľa. Niektoré druhy zelenej zeleniny majú tiež fialové odrody, ako je kel, hlávkový šalát, fialová brokolica a karfiol. Hodnoty chutí zostávajú rovnaké, ale zdravotné vlastnosti sú odlišné, a to vďaka zvýšenému obsahu antokyanov.
- Baklažán - obsah vitamínov sa nijako zvlášť nelíši od ostatnej zeleniny, má však špecifické fenoly a antokyány, ktoré chránia pred poškodením tukov v bunkových membránach, a preto sa mu hovorí zázračná potrava pre mozog.
- Červená kapusta - inak známa ako modrá kapusta. Používa sa napríklad na liečbu vo forme obkladov pri bronchitíde, nádche, popáleninách alebo pomliaždeniach. Obsahuje iba 31 kilokalórií v 100 gramoch. V porovnaní s bielou kapustou má viac draslíka, vitamínov skupiny B a vitamínov C a A.
- Červené fazule - cenný zdroj bielkovín po sóji a hrášku (22%). Má dokonca viac ako mäso. Je bohatý na tiamín, ktorý má antidepresívny účinok a navyše zlepšuje pamäť a logické myslenie. Červené fazule obsahujú veľa izoflowu, ktorý je prírodným rastlinným ekvivalentom ženských hormónov. Preto sa odporúča predovšetkým ženám, ktoré prechádzajú menopauzou, pretože izolované kapsuly zmierňujú jej príznaky.
- Cvikla - okrem veľkej dávky cenných vitamínov pomáha táto zelenina tehotným ženám vďaka vysokému obsahu železa - a tak v tomto pre nich dôležitom období chráni pred anémiou. Vápnik v ňom obsiahnutý však dodatočne posilňuje kosti a zuby. Počas menopauzy by mala byť červená repa zahrnutá do stravy často, pretože znižuje riziko osteoporózy.
- Červená cibuľa - obsah síry v nej chráni pred krvnými zrazeninami v cievach. Molekuly síry tiež bojujú proti zápalom a zvyšujú odolnosť tela. Preto je dobrým doplnkom sendvičov v jesennom a zimnom období. V porovnaní s bežnou cibuľou je červená odroda tejto zeleniny oveľa miernejšia. Za svoju výraznú farbu vďačí antokyanom. Stojí za to vedieť, že pri krájaní a varení oveľa menej dráždi oči.
Ako variť zeleninu, aby si zachovala čo najviac vitamínov?
Ahoj! Zachováva si zelenina varená jednotlivo viac vitamínov a výživových hodnôt ako tá, ktorá sa varí v jednom hrnci súčasne? Ako variť zeleninu, aby ste si uchovali čo najviac vitamínov a kalórií?
Iza Czajka, MSc, fyziolog výživy: Dobrý deň! Varenie v pare a tlakové varenie je najlepšie, pokiaľ ide o minerály a vitamíny okrem vitamínu C. Neodlupovanie zeleniny od pokožky (mrkva alebo zemiaky) má tiež pozitívny účinok. Je známe, že zelenina by sa nemala krájať, ale mala by sa variť celá.
Napriek týmto tipom si treba uvedomiť, že rozmanité jedlá vrátane šalátov a ovocia vám dodajú vitamíny a minerály. Nezáleží na výživovej hodnote, či je zelenina varená spolu alebo samostatne.
Zelenina - kontraindikácie
Ľudia so žalúdočnými a črevnými problémami by sa mali vyhýbať nadmernému množstvu zeleniny. Ani s ľahko stráviteľnou stravou by ste to nemali cez deň preháňať. Nelúpaná zelenina sa zvlášť neodporúča ľuďom:
- v starobe
- trpiaci zápalom gastrointestinálnej sliznice
- s nadmernou podráždenosťou hrubého čreva
- prekonané infekcie sprevádzané horúčkou
Surová alebo varená - akú zeleninu zvoliť?
Zdroj: x-news.pl/ Agentúra TVN
Mali by ste vedieťKtorú zeleninu by ste mali kombinovať a ktorým kombináciám je lepšie sa vyhnúť?
Uhorka je zelenina, ktorá by sa nemala kombinovať napríklad s paprikou, petržlenovou vňaťou alebo paradajkou. Enzým, ktorý obsahuje, nazývaný askorbináza, oxiduje vitamín C z inej zeleniny a ničí tak túto cennú živinu. Pamätajte, že uhorky sú nízkokalorické občerstvenie, najlepšie sa však konzumujú bez inej zeleniny.
Paradajky a brokolica sa k sebe dobre hodia. Prvé neutralizujú pôsobenie voľných radikálov prostredníctvom obsahu lykopénu, zatiaľ čo druhé pomáhajú tieto zložky z tela odstraňovať. Ešte väčšiu výživnú hodnotu získate, ak paradajky zohrejete a brokolicu uvaríte čo najkratšie a prikryté.
