Kĺby: čo robiť, aby boli fit

Čokoľvek robíte - sedíte, zívate, pracujete za počítačom - vaše kĺby pracujú. Keď sú zdravé, nevenujete im pozornosť. Ak ochorejú, sú bolesti. Ženy trpia častejšie reumatickými chorobami. Naučte sa, ako sa starať o kĺby tak, aby vás nikdy nesklamali.

Náš kostrový systém pozostáva z 206 jednotlivých kostí spojených rôznymi typmi kĺbov. Niektoré sú malé, napríklad kĺby prstov na nohách, iné veľké, napríklad kĺby ramien alebo kolien.
Konce kostí, ktoré tvoria kĺb, sú pokryté dokonale hladkou chrupavkou. Umožňuje kostiam kĺzať proti sebe iba s minimálnym trením, čo chráni kĺb pred poškodením.
Až donedávna sa verilo, že obrusovanie kĺbovej chrupavky je prirodzeným procesom, ktorý je výsledkom procesu starnutia. Dnes je známe, že je zvýhodnený okrem iných abnormálna štruktúra kĺbov (napr. dysplastický bedrový kĺb), genetická predispozícia, úrazy, poruchy krvného obehu, cukrovka.
Abrázia kĺbovej chrupavky vedie k artróze. Jeho vývoj urýchľuje obezita, ako aj často sa opakujúce činnosti, ktoré preťažujú kĺby. Môže byť nesprávne - na rovných nohách - dvíhať ťažké predmety, cvičiť určité športy (napr. Tenis), sedieť s pokrčeným chrbtom.

Prečítajte si tiež: Poruchy držania tela (skolióza, lordóza, kyfóza) - ako im predchádzať? Diéta pre kĺby pomôže pri zápaloch a bolestiach kĺbov Diéta pri reumatoidnej artritíde (RA)

Prečo ženy častejšie trpia na reumatické choroby

Viac ako 7 miliónov Poliakov trpí rôznymi typmi reumatických chorôb vrátane degenerácie kĺbov. Ženy sú choré trikrát častejšie.
Dôvodom tejto nevýhodnej štatistiky pre spravodlivé pohlavie je skutočnosť, že ženy namáhajú kĺby viac ako muži: nosia ťažké nákupné tašky, vykonávajú tisíce domácich aktivít. Stav kĺbov sa zhoršuje aj každým tehotenstvom a starostlivosťou o deti, ktoré si vyžadujú neustále sklonenie sa a nosenie dieťaťa v náručí.
Ženy majú navyše tendenciu ignorovať menšie ochorenia a utišovať bolesť masťou alebo tabletou. To nevylučuje preťaženie kĺbov a časom dochádza k degeneratívnym zmenám.

Kĺb je chránený kĺbovým puzdrom. Je to ona, ktorá ju pevne obaľuje a vytvára okolo nej silnú, vaskulárnu a inervovanú vláknitú membránu. Kĺbová kapsula je vyrobená z dvoch vrstiev. Vonkajšie sa skladá z vlákien, z ktorých niektoré sú väzy, ktoré spájajú kosti. Vnútorná vrstva kĺbového puzdra je tzv synoviálna tekutina - veľmi vaskularizovaná membrána, ktorá produkuje synoviálnu tekutinu, hustá tekutina, ktorá uľahčuje „kĺzanie“ a zaisťuje bezbolestný pohyb kostí.

Od straty kĺbovej chrupavky po stratu stability

Toto ochorenie postihuje najčastejšie kolená, bedrá, ruky, nohy, ako aj krčnú a bedrovú chrbticu. Po prvé, chrupavka, ktorá pokrýva povrch kostí, ktoré tvoria kĺb, sa stáva drsnou, nerovnou. Po rokoch môže úplne zmiznúť, potom sa kosti, ktoré sú zbavené štítu, navzájom trú. Podkapilárna vrstva sa zahusťuje a tvoria sa v nej početné cysty (dutiny vyplnené slizovitým tkanivom).
Tým sa zmení tvar kĺbu a môže to viesť napríklad k skráteniu nohy alebo deformácii prstov. Rybník stráca svoju stabilitu. V mieste bývalej hranice medzi kosťou a kĺbovou chrupavkou vyrastajú osteofyty - výrastky, ktoré kĺb nielen deformujú, ale aj obmedzujú jeho pohyb a pri pohybe spôsobujú bolesť. Môže tiež existovať synovitída, kontraktúra väzov, kĺbové kapsuly a svaly.
To je sprevádzané bolesťou - neustále sa zväčšujúcou a tupou - ktorá sa zosilňuje pri zaťažení kĺbu po dlhšej chôdzi alebo státí. Väčšina pacientov sa tiež sťažuje na stuhnutosť kĺbov, najmä ráno a po dlhom odpočinku. Začiatok im trvá dlho. Pri pokročilom stave môžu kĺby „prasknúť“.
Degenerácie v kĺboch ​​ruky sú veľmi charakteristické. Zvyčajne trpia distálne interfalangeálne kĺby (tie, ktoré sa nachádzajú tesne pred nechtami). Sú bolestivé, zhrubnuté a skreslené. Proximálne interfalangeálne kĺby sú menej často zhrubnuté a bolestivé (zistia
v strede prsta).

Stačí drobná zmena životného štýlu

Medzitým je potrebných tak málo, aby boli rybníky účinné a flexibilné po mnoho rokov. Čo im robí dobre?
»Pohyb - fyzická aktivita pomáha posilňovať kosti a svaly, udržiavať správnu pohyblivosť kĺbov a predchádzať ich stuhnutiu. Nemusí to byť nutne športovať (nevyžaduje sa jednotný pohyb), stačí denná gymnastika, pretože sa posilňujú svaly, ktoré poskytujú dodatočnú oporu kĺbom, najmä tým v chrbtici. Ideálnym športom je plávanie a vodná gymnastika, pretože zlepšujú všetky svaly.
»Rovnomerné bremená - ťažké nákupy sa musia rozdeliť do dvoch sietí, aby každá ruka niesla viac alebo menej rovnaké kilogramy. Chráni ramenné, zápästné a kolenné kĺby. Ťažké predmety, ako napríklad nábytok, je lepšie hýbať ako dvíhať. A ak musíte niečo ťažké zdvihnúť z podlahy, prikrčte sa (neohýbajte chrbát!) A vstaňte narovnaním nôh v kolenách.
»Pohodlná obuv - pre každodenné použitie je najlepšia obuv s hrubšou a pružnou podrážkou, ktorá účinne tlmí nárazy spôsobené chôdzou.
Stredomorská strava - teda tá, ktorá je založená na rybách, hydine, zelenine, ovocí a olivovom oleji - jej pravidelné používanie zlepšuje pohyblivosť, zmierňuje bolesti a zabraňuje stuhnutiu kĺbov. Odporúčajú sa mastné ryby: losos, makrela, sleď, tuniak - druhy obsahujúce veľa jódu, bielkovín a omega-3 mastných kyselín. Z ovocia si osobitnú pozornosť zaslúži čierne ríbezle. Obsahujú vitamín C, ktorý je nevyhnutný pre produkciu kolagénu, ktorý zaisťuje pružnosť šliach. Hodnotný je tiež ľanový olej, olivový olej a vlašské orechy - kombinácia omega-3 mastných kyselín a vitamínu E v nich obsiahnutých zabraňuje zápalu kĺbov.
»Nábytok vhodný pre vašu výšku a prácu - čím menej úsilia musíte vynaložiť na vstávanie zo stoličky alebo postele, tým rovnejšie ste na prípravu jedla, tým menej trpia vaše kĺby, napr. chrbtica a plecia.
»Tvarovaná postava - každý ďalší kilogram zbytočne zaťažuje kĺby, oslabuje väzy a prispieva k rýchlejšiemu opotrebovaniu kĺbovej chrupavky.
»Sexuálna vernosť - pretože príležitostný sex môže skončiť chlamýdiovou infekciou, mikroorganizmami, ktoré sú pre kĺby mimoriadne nebezpečné. Chlamydia preladí imunitný systém tak, že telo samo začne odbúravať kostné spojenia.
»Denná relaxácia - stres podporuje napätie a preťaženie svalov stabilizujúcich kĺby. Emočné ťažkosti vyvolávajú fyzické reakcie: reflexné napätie a kŕče v chrbtových svaloch. Ak je sval dlhší čas stiahnutý, sťahuje si vlastné cievy, čím sa pripravuje o kyslík. V dôsledku nedostatku kyslíka sa zvyšuje svalové napätie a bolesti sa zhoršujú. Preto sa musíte naučiť uvoľňovať napätie a starať sa o svoje psychologické pohodlie.

Cvičte nohy

Na vylepšenie chodidiel nie je potrebné nijaké špeciálne vybavenie. Najjednoduchšie cvičenie je zobrať prstami malú vreckovku alebo vrecúško naplnené kašou alebo suchým hráškom. Ďalším cvikom je natiahnutie prstov na nohách - raz ich vytiahnite smerom k podlahe, potom ich ohnite smerom hore. Členkové kĺby uvoľnia kruhy, ktoré sa krútia chodidlom tam a späť. Tieto jednoduché cviky môžete robiť vo voľnom čase. Je dôležité robiť ich pravidelne. Vedci dokázali, že pre kĺby nôh je systematická gymnastika lepšia ako masáž.