Chrbtica - ako posilniť chrbtové svaly

Starostlivosť o chrbticu si nevyžaduje veľa zvláštnych ošetrení. Stačí každý druhý deň absolvovať niekoľko jednoduchých cvikov. Za túto malú pozornosť vám bude vaša chrbtica vďačná za celý život.

Celé hodiny sedíte za počítačom, pozeráte televíziu, keď ležíte v pohodlnom kresle, alebo spíte na mäkkom matraci. Pre vás je to potešenie a relax, pre vašu chrbticu - mučenie. Rovnako netoleruje žiadne preťaženie, ako napríklad zdvíhanie a chôdzu na vysokých podpätkoch. Denne si o ňom nepamätáte a všetko trpezlivo znáša. Kým. Skôr alebo neskôr si na seba spomenie cez štípajúcu, bodavú bolesť chrbta a svalové kŕče. Našťastie sa tomu ľahko vyhnete! Navrhujeme niekoľko jednoduchých cvikov na chrbticu, ktoré posilnia a uvoľnia vaše chrbtové svaly.

Ak chcete zobraziť toto video, povoľte JavaScript a zvážte inováciu na webový prehliadač, ktorý podporuje video HTML5

Prečítajte si tiež: Máte ohybnú chrbticu?

Návrh cvikov na spevnenie chrbtice

1. Postavte sa rovno.

Dajte si na hlavu nie príliš ťažkú ​​knihu. Pozerať sa dopredu. Kráčajte niekoľko minút vzpriamene a knihu držte na hlave.

2. Postavte sa mierne obkročmo

Vyrovnajte chrbát, ruky položte na zadok. Pokrčte trup a hlavu paralelne s podlahou. Pevne zdvihnite ruky a zovrite lopatky. Prehĺbte zákrutu a potom sa vráťte späť do východiskovej polohy. Cvičenie opakujte 10-krát.

3. Sadnite si na zem

Nohy pokrčte v kolenách. Položte predĺžené ruky na podlahu a prstami smerujte k chodidlám. Pomaly zdvihnite boky tak, aby vaše stehná, trup a hlava tvorili rovnú čiaru rovnobežnú s podlahou. Napnite brušné a chrbtové svaly. Vydržte niekoľko sekúnd a sklopte boky. Urobte dve 10 opakovania.

4. Ľahnite si na chrbát

Nohy majte pokrčené v kolenách a ruky narovnávajte pozdĺž tela. Pomaly dvíhajte boky tak, aby vaše stehná a trup boli v jednej priamke. Utiahnite zadok a netlačte boky dopredu. Vydržte niekoľko sekúnd. Urobte dve série po 10 opakovaní.

• Pri vyberaní ľahkých predmetov zo zeme sa pokúste prikloniť sa.
• Pri umývaní vane si kľaknite; pri vysávaní používajte predlžovací kábel kefy. Pri vykonávaní ťažkých nákupov položte obe ruky.
• Neseďte dlho v jednej polohe, vstávajte každú pol hodinu, ponaťahujte sa a chvíľu kráčajte.
• Neprekrížte si nohu.

5. Ľahnite si na brucho

Ľavú nohu a pravú ruku zdvihnite čo najvyššie. Vydržte niekoľko sekúnd a vráťte sa späť do ľahu. Potom zdvihnite pravú nohu a ľavú ruku. Nezdvíhajte hlavu vysoko. Cvičenie opakujte v 2 sériách po 10-krát.

6. Ľahnite si na brucho

Ruky si položte na zadok a lopatky stiahnite k sebe. Zdvihnite trup, podržte ho niekoľko sekúnd a vráťte sa späť do ľahu. Pamätajte, že nemusíte zakláňať hlavu dozadu. Cvičenie opakujte 10-krát.

7. Vytvorte podviazané koleno

Vykonajte tzv mačací chrbát. Striedavo ohýbajte chrbticu hore a dole. Cvičenie opakujte niekoľkokrát.

8. Sadnite si na stoličku a roztiahnite nohy

Pomaly ohýbajte trup medzi nohami a uchopte vonkajšiu stranu členkov. V tejto polohe vydržte niekoľko desiatok sekúnd.

9. Ľahnite si na chrbát

Pokrčte nohy, chyťte ich pod kolená a ťahajte ich smerom k hrudi. Vydržte desiatky sekúnd.

mesačník „Zdrowie“