Chcem popísať svoje denné stravovacie návyky počas prvej a druhej zmeny, pretože by som chcel zhodiť pár kíl, a preto prosím o tipy. Keď mám prvé zmeny, vstanem o 4 ráno, uvarím si zelený čaj (pijem ho už roky), robím si sendviče do práce - väčšinou je to tmavý chlieb so zrnkami, na každý sendvič 2 plátky žltého syra a studené mäso, zalejem kečupom a občas pridám riedky vrstva strúhaného chrenu a prípadne plátok paradajky alebo papriky. Po príprave sendvičov urobím 2 alebo 3 sendviče so syrom alebo plátkom taveného syra a údeninami. Pred prácou na prvej zmene vypijem šálku zakúpenej kávy 250 ml espressa. Prestávky v prvej zmene sú o 8:00 a 11:30, každá po dobu 30 minút. Po návrate domov po 15.00 h jem večeru z predchádzajúceho dňa alebo niečo rýchlo urobím, napríklad uvarím bielu klobásu, fašírky z pohára plus zemiaky a šalát z pohára, často na octovom základe. Nasledujúci týždeň pred druhou zmenou vstanem o 10. hodine, pripravím si raňajky v podobe zvyčajne 4 sendvičov podobných tým, ktoré sú v prvej zmene, a niekedy uvarím vajcia - 2 kusy alebo tenké klobásy - 3 kusy a všetko to zjem cibuľu a paradajky alebo papriky . V práci mám prestávky o 17:30 a 20:30, potom si dám 1 sendvič so šálkou čierneho nesladeného čaju z termosky, ktorú mám každý deň v práci. Pred koncom prestávok vypijem asi 200 ml izotonického nápoja s nízkym obsahom cukru 4,4 g / 100 ml (na prvú a druhú zmenu vypijem jednu fľašu s 500 ml tohto nápoja). Po návrate okolo 00:30 som hladný a zjem porciu varenej zeleniny (každý mesiac kupujem viac mrazených jedál), niekedy aj s krúpami (mám rád krúpy a tiež si kupujem rôzne a väčšie množstvá raz za mesiac). Mám 39 rokov a 172 cm a momentálne môžem vážiť okolo 74 kg. Moja práca je založená hlavne na nepretržitej chôdzi (vyberaní). Niekto počítal s tým, že denne cestujeme od pár do niekoľkých kilometrov, hoci určite „chodím“ cez tucet, niekedy po prvej zmene asi na 2 hodiny po jedle zaspím, pretože sa v práci nešetrím. Cez víkendy varíme a sú to typické poľské jedlá (jem varené mäso), napríklad knedle, bravčové kotlety, mleté mäso, cestoviny s mletým mäsom a príležitostne polievky. Celý týždeň jem veľa rôznych druhov ovocia, ako sú jablká, banány, kivi, mandarínky. Musím sa priznať k konzumácii vysoko percentného alkoholu (nepijem pivo) v malom množstve 300 - 400 ml pred dňom pracovného voľna, teda dvakrát týždenne. Ako mám jesť každý deň podľa svojho životného štýlu a pracovať na tom, aby som schudol a mal viac energie?
Začnime výživovými chybami: vo vašej strave je príliš veľa živočíšnych tukov, ktoré pochádzajú z mäsa a mliečnych výrobkov (tavený syr a syr). Biela klobása a bravčové mäso sú tučné mäso a mali by sa nahradiť hydinou a rybami. Jete tiež príliš málo zeleniny, mala by mať aspoň 0,5 kg, najlepšie 0,75 kg, poskytuje vám efektívny metabolizmus a látky, ktoré zabraňujú vzniku civilizačných chorôb. Pijete tiež príliš málo tekutín. Najlepšie sú 2 litre vody. Silná káva vás dehydratuje a izotonický nápoj je navrhnutý skôr na doplnenie elektrolytov stratených z potu, ako na doplnenie tekutín. Tučný jedálniček každopádne vyžaduje viac tráviacich štiav a vody, aby sa rozdelili na hlavné faktory. Váš jedálniček je dosť monotónny, väčšinou ide o sendviče. S inzulínovou rezistenciou budete neustále hladní a bez energie.
Ako sa stravovať pri práci na dve zmeny?
Ako zmeniť usporiadanie ponuky. Môj návrh: na raňajky namiesto sendvičov jedzte ovsené vločky uvarené vo vode, pridajte sezónne ovocie, orechy, jogurt, zjedzte miešané vajcia s paradajkami a čerstvými bylinkami (môže to byť petržlen, pažítka - poskytujú vitamín C). Pite čerstvo vylisovanú šťavu, napríklad jablkovo-mrkvu, mrkvu-pomaranč. Vezmite si misku jedného hrnca na prácu v termoske, napríklad zeleninovú polievku s hydinovým mäsom alebo kašu s mäsom a zeleninou, a zjedzte sendvič. Doma na večeru cd. dusené jedlá a ryby pečené so zeleninou alebo sendvič na večer. Noste so sebou vodu a vypite ju po malých dúškoch.
V dňoch druhej smeny si dajte výdatné raňajky, napr. Omeletu z 2 vajec so zeleninou: paprikovú, paradajkovú a chudú kuraciu klobásu, na druhú raňajky zmiešajte arašidové maslo, čerešne, ovsené vločky alebo iný prírodný tvaroh; pred odchodom zjesť polievku s mäsovou vložkou. O 17. hodine si dajte guláš z termosky: kašu, mäso, zeleninu. Ak ste hladní, jedzte zeleninu po práci ako vždy. Aby ste zostali štíhli a zdraví, vzdajte sa tučného mäsa, ako je bravčové mäso, nahraďte ho hydinou a rybami, jedzte veľa zeleniny a knedle, rezance, cestoviny nahraďte krupicami.
A nakoniec o tom, že som aktívny. Rýchly metabolizmus, a teda nedostatok nadváhy, je spôsobený svalmi, ktoré by sa mali využívať nielen pri chôdzi. Jedným slovom vás vyzývam, aby ste sa venovali crossfitovým aktivitám, tenisu alebo plávaniu, aby vaša chrbtica spočívala na chôdzi.
Pamätajte, že odpoveď nášho odborníka je informačná a nenahradí návštevu lekára.
Iza CzajkaAutor knihy „Diéta vo veľkomeste“, milovník behov a maratónov.
