VEGETARIÁNSKA STRAVA - cesta k dobrému a dlhému životu

Vegetariánska strava je pri rozumnom používaní zdraviu prospešná. Racionálne usporiadané, znižuje riziko vzniku mnohých civilizačných chorôb. Pred prechodom na vegetariánstvo preto musíte vedieť, čo jesť a ako usporiadať jedálniček, aby ste si neublížili.

Čoraz viac ľudí prestáva jesť mäso. Dôvody prechodu na vegetariánsku stravu sú rôzne: etické, ekologické, náboženské, filozofické, ale mäso z jedálnička vylúčime najčastejšie, pretože sa domnievame, že je nezdravé. Vegetariánski priaznivci tvrdia, že všetky výživné látky obsiahnuté v mäse je možné úspešne získať z rastlinných produktov.

Toto je pravda. Racionálne naplánovaná rastlinná strava nielenže nepoškodí vaše zdravie, ale aj zníži riziko mnohých civilizačných chorôb.Aká by mala byť vegetariánska strava, aby mohla čerpať výhody z nej a či ju môže používať každý.

Vegetariánska strava by sa mala vyberať individuálne

Aby telo správne fungovalo, potrebuje veľa výživných látok: bielkoviny, tuky, sacharidy, vitamíny, minerály, vodu. Dôležité je ich množstvo, proporcie a kvalita. Dopyt po jedle vo veľkej miere závisí od veku, anatomickej štruktúry, životného štýlu, metabolizmu a chuťových preferencií.

Viac energie potrebuje človek, ktorý pravidelne cvičí v posilňovni, a menej energie ten, kto pracuje, keď sedí za stolom. Vyvíjajúci sa organizmus dieťaťa má v porovnaní s dospelým človekom inú potrebu vitamínov a prvkov. Univerzálna strava neexistuje. Čo je dobré pre jedného, ​​nemusí byť dobré pre druhého. Vegetariánska strava by sa preto mala vyberať individuálne, aby telu nič nechýbalo.

Autor: Time S.A

Pripojte sa dnes k diétnemu programu JeszCoLubisz, ktorý odpovie na vaše individuálne výživové potreby. Ak ste na vegetariánskej strave, dbajte na potrebné živiny vrátane dostatočného množstva bielkovín. Jedálny lístok vegetariánskej stravy v programe JeszCoLubisz je zárukou chutného a vyváženého jedálneho lístka iba s použitím rastlinných produktov.

Bielkoviny vo vegetariánskej strave

Už roky panuje presvedčenie, že iba živočíšne bielkoviny sú zdravé. To môže naznačovať, že mäso obsahuje nejaký iný, lepší druh bielkovín. Odborníci na výživu medzitým poukazujú na to, že všetky bielkoviny sú vyrobené z aminokyselín, iba sú v nespočetných kombináciách. Preto sa jeden proteín líši od druhého.

Viac ako diéta

Vegetariánstvo sa bežne chápe ako nejedenie mäsa, v skutočnosti to znamená viac. Ide o špecifický životný štýl v kombinácii so špeciálnou stravou. Aj keď sa motívy porušenia tradičných diét môžu líšiť, či už rozhodnutie nejesť mäso je založené na viere, že ľudia by nemali zabíjať zvieratá, zo snobstva alebo z fascinácie budhizmom, prechod na vegetariánsku stravu by mal vždy zahŕňať zmenu myslenia. , vychádzajúc zo sociálnych stereotypov a nahradzujúcich ich novými vzorcami.
Vegetariáni vedome a starostlivo zostavujú svoju stravu, pretože vedia, čo majú jesť, aby zostali zdraví a v dobrej kondícii. Nefajčia, nepijú alkohol a obmedzujú kávu a čaj. Vedú aktívny životný štýl a športujú. Mnoho z nich pracuje na zdokonaľovaní osobnosti. Vďaka tomu sú pokojní, priateľskí k ľuďom i k svetu.

Každé tkanivo v ľudskom, živočíšnom alebo rastlinnom organizme je vyrobené z trochu iného typu látky. Ale aminokyseliny, z ktorých sa skladajú bielkoviny, sú spravidla rovnaké. Veríme, že mäso má vyššiu nutričnú hodnotu, pretože telo dostane hotový proteín, ktorý už nemusí syntetizovať. Ale to nie je pravda.

Tráviaci systém musí najskôr rozdeliť každý proteín na jednotlivé aminokyseliny a potom ich znovu zostaviť a poskytnúť štruktúru vhodnú pre daný organizmus. Problém je v tom, že z 22 aminokyselín, ktoré sú potrebné na produkciu bielkovín, 8 si telo nedokáže samo syntetizovať, takže im musíme dodať potravu.

Kde ich nájdete? Vo vajciach! Je to modelový proteín - obsahuje všetky aminokyseliny v správnom množstve. Preto ich Svetová zdravotnícka organizácia uznala ako meradlo pre meranie podielu aminokyselín v iných výrobkoch. Dokonca aj mäsové bielkoviny, ktoré sú v tomto ohľade považované za najkompletnejšie potraviny, majú nedostatok metionínu, tryptofánu a valínu. Strukoviny sú bohaté na lyzín, ale majú príliš málo metionínu a zrná obsahujú lyzín a tryptofán. Väčšina rastlinných potravín však obsahuje určité množstvo bielkovín. Ak teda jeme rôzne rastlinné produkty, máme ich toľko, koľko potrebujeme. Najjednoduchšou kombináciou sú cereálne výrobky s mliekom, vajcami, syrom alebo strukovinami. Jeme zeleninu s krúpami, orechmi, obilninami, ryžou a vajcami.

Vyvážená vegetariánska strava pokryje potrebu bielkovín v tele

Hodnota bielkovín, ktoré konzumujeme, závisí od toho, ako ich telo absorbuje. Okrem najlepších vaječných bielkovín v tomto ohľade, telo dobre integruje aj bielkoviny z mäsa (96%) a iných živočíšnych produktov (napr. Z mlieka, 90,5%). Pamätajte však, že obsahujú aj veľké množstvo nasýtených mastných kyselín, ktoré by sme mali obmedziť.

Preto by sme si mali zvoliť odstredené mlieko a výrobky z neho (0,5%) - majú rovnaké množstvo bielkovín ako ich plnotučné náprotivky, obsahujú však menej tuku a kalórií. Sójový proteín (90 percent) sa dobre vstrebáva, šošovica (85 percent) a biela fazuľa (73 percent) sú na tom horšie. Všeobecne však platí, že rastlinné bielkoviny sú trávené menej ako bielkoviny z mäsa. Rastliny však poskytujú aj vitamíny, minerály a vlákninu.

Schopnosť asimilovať sa dá zvýšiť správnou kombináciou potravinových výrobkov. Kombináciou ryže s mliekom získate 29 percent. viac bielkovín, ako keby ste ich jedli každý zvlášť. V kombinácii s ryžou a fazuľou je nárast o 43 percent. Bielkoviny sú iba záložným zdrojom energie, preto ich potrebujeme málo. Koľko? Závisí to od veku, pohlavia, hmotnosti a životného štýlu. Predpokladá sa, že stačí 1 g bielkovín na 1 kg hmotnosti denne. Premyslená vegetariánska strava to ľahko pokryje.

Železo a vitamín B vo vegetariánskej strave

Odporcovia vegetariánstva tvrdia, že nedostatok mäsa riskuje nedostatok železa a vitamínu B12. Len konzumácia mäsa však nestačí na to, aby sme sa mu vyhli. Non-vegetariáni majú nedostatok aj v tomto ohľade, napríklad kvôli konzumácii rýchleho občerstvenia alebo spracovaných potravín. Železo z rastlinných produktov (iných ako hem) je menej asimilované ako zo živočíšnych produktov (hemové železo), preto je potrebných viac železa.

Vstrebávanie zlepšuje vitamín C. Preto kombinujte zeleninu a ovocie na tanieri (zdroj vitamínu C) s výrobkami obsahujúcimi železo, napr. Müsli. Vitamín B12 sa v skutočnosti nachádza iba v živočíšnych produktoch (malé množstvo sa nachádza v niektorých morských riasach, ako sú nori a potravinové droždie). Avšak konzumácia mliečnych výrobkov a potravín obohatených o tento vitamín (napríklad sójové nápoje) by mala vyhovovať tejto potrebe.

Joanna Lotkowska a Marcin Tischner z ProVeg Polska boli hosťami Michała Pokleckowského vo vysielaní Drogowskazy na stanici Eski Rock. V rozhovore vyvrátili všetky mýty o vegánstve. Môže byť vegánstvo zmeniť svet? Určite robí veľa dobrého! Vypočujte si sami:

Ak chcete zobraziť toto video, povoľte JavaScript a zvážte inováciu na webový prehliadač, ktorý podporuje video HTML5

mesačník „Zdrowie“