Diéta v depresii: zásady výživy pri prevencii a priebehu depresie

Správna strava v depresii nie je zanedbateľná, pretože existuje vzťah medzi stravou s nízkym obsahom živín a rozvojom tohto ochorenia. Preto by mala byť strava pre depresie, zlepšovanie nálady a znižovanie apatie bohatá na omega-3 mastné kyseliny, kyselinu listovú, vitamín B12, zinok, selén a železo.

Mnoho ľudí považuje stravu v depresii za málo dôležitú, hoci dnes už nikto nespochybňuje, že veľa chorôb a fyzických porúch súvisí so stravou a nedostatkom alebo prebytkom jednotlivých zložiek potravy. Diéta samozrejme nie je jedinou príčinou depresie, ani nie je jediným faktorom, ktorý ju dokáže vyliečiť, ale diagnostika výživových nedostatkov a prijatie vhodnej stravy na podporu nervového systému môžu byť veľmi užitočné a podporujúce psychoterapiu a farmakológiu. Depresia sa prejavuje ako poruchy nálady, negatívne myšlienky, pocity smútku, úzkosti, úzkosti, poruchy spánku, znížená chuť do jedla a znížený záujem o predtým príjemné činnosti, ako aj znížená koncentrácia a poznávanie. Depresia je spojená s príliš nízkou hladinou neurotransmiterov v tele - serotonínom, dopamínom, norepinefrínom a GABA. V súčasnosti trpí depresiou na celom svete 5–11 percent dospelých ľudí a výskyt tejto poruchy sa v priebehu rokov zvyšuje. Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie je depresia štvrtým najvážnejším zdravotným problémom na svete. Liečba využíva rôzne druhy farmakologických látok a psychoterapiu, ktoré často neprinesú požadovaný výsledok. Z tohto dôvodu rastie záujem o alternatívne metódy liečby depresie vrátane diétnej terapie. Vedecké publikácie čoraz viac zdôrazňujú úlohu stravy pri depresiách - s nízkym obsahom vitamínov, minerálov a omega-3 mastných kyselín a bohatou na cukor a tuky. Už niekoľko desaťročí je známe, že konzumácia potravinových výrobkov ovplyvňuje náladu a nálada, v ktorej sa nachádzame, ovplyvňuje náš výber potravín.

Prečítajte si tiež: DIÉTA, ktorá zvyšuje energiu a predchádza depresiám Dedenie depresie - dá sa depresia prenášať prostredníctvom génov? Chudnutie podporuje depresiu

Úloha stravy pri liečbe a prevencii depresie

Vplyv jednotlivých živín na priebeh depresie

1. Sacharidy

V roku 1971 sa po prvýkrát zistilo, že zvýšená konzumácia sacharidov zlepšuje náladu - ovplyvňuje rovnováhu aminokyselín v krvnom sére, a tým zvyšuje koncentráciu serotonínu v mozgu.

Mali by ste siahnuť po zdravých zdrojoch sacharidov - celozrnných výrobkoch, zelenine a ovocí, nie nakupovať sladkosti plné rafinovaného cukru.

Vysoká hladina serotonínu je zodpovedná za reguláciu spánku, chuti do jedla a pohody. Ľudia trpiaci poruchami nálady majú silnú túžbu po sacharidoch, čo ukazuje, že mozog po nich túži po liekoch. Uvoľnenie inzulínu po konzumácii cukrov následne spôsobí prenos väčšieho množstva tryptofánu do mozgu, ktorý sa tam používa na výrobu neurotransmiterov. Diéta s nízkym obsahom sacharidov prispieva k zhoršeniu nálady a depresii.

2. Aminokyseliny

Aminokyseliny sú stavebnou jednotkou bielkovín. Mnoho neurotransmiterov je vyrobených z aminokyselín, ako je serotonín z tryptofánu, dopamín z tyrozínu. Veľmi dôležitý je aj metionín - základná zložka S-adenosylmetionínu, ktorý sa podieľa na produkcii neurotransmiterov v mozgu. Ukázalo sa, že tryptofán doplnený nalačno sa premieňa na serotonín. Neexistujú však jasné výsledky štúdií, ktoré by potvrdzovali potrebu suplementácie tryptofánu a iných aminokyselín pri depresii. Ich zvýšená konzumácia s diétou sa javí ako vhodná, pretože môže viesť k zvýšeniu koncentrácie neurotransmiterov v mozgu.

3. Omega-3 mastné kyseliny

Mozog je jedným z orgánov s najvyšším obsahom tuku. Šedú hmotu mozgu tvorí asi 50 percent tuku, z čoho 33 percent tvoria omega-3 mastné kyseliny. Vedci spájajú pokles spotreby omega-3 v modernej strave so zvýšeným výskytom depresie. Presný mechanizmus účinku EPA a DHA mastných kyselín nie je známy, ale epidemiologické a klinické štúdie jasne preukázali, že omega-3 mastné kyseliny môžu byť účinné pri liečbe depresie. Suplementácia 1,5-2 g EPA denne zlepšuje náladu, ale zvýšenie dávky na viac ako 3 g kyselín neprináša ďalšie výhody. Pri prevencii a liečbe duševných porúch sa odporúča konzumácia omega-3 a omega-6 mastných kyselín v pomere 1: 1. Medzitým je tento pomer v západnej strave dokonca 1:20.

Prečítajte si tiež: Omega-3, -6, -9 mastné kyseliny: účinky a zdroje v potravinách

Doplnenie 0,5 - 0,8 mg kyseliny listovej denne zmierňuje príznaky spojené s depresiou.

4. Kyselina listová

Výskum ukázal, že ľudia trpiaci depresiou sa vyznačujú nízkou hladinou kyseliny listovej v plazme a červených krvinkách a jej nedostatky sa prejavujú depresívnymi príznakmi. Nedostatok kyseliny listovej sa premieta do nedostatočného množstva neurotransmiterov v mozgu, zvýšenia koncentrácie homocysteínu (aminokyseliny, ktorá nepriaznivo ovplyvňuje organizmus, napríklad poškodením krvných ciev a aterosklerotických účinkov), a znižuje účinnosť liekov používaných pri liečbe depresie.

5. Vitamín B12

Znížené hladiny vitamínu B12 v krvi sa pozorujú u ľudí s depresiou rezistentnou na lieky, zatiaľ čo prídavok kobalamínu je často účinný pri zvyšovaní citlivosti pacienta na antidepresíva. Úloha nedostatku vitamínu B12 pri vzniku depresie nie je jasne definovaná, ale môže súvisieť so zvyšovaním hladín homocysteínu, pretože kobalamín je nevyhnutný na jeho premenu na metionín a S-adenosylmetionín - zlúčeniny dôležité pri produkcii neurotransmiterov.

6. Žehliť

Železo sa podieľa na syntéze neurotransmiterov a myelínového obalu nervových buniek a nedostatok železa sa vyskytuje u detí s poruchami koncentrácie a hyperaktivitou. Zmeny správania, apatia a depresívna nálada môžu byť spojené s anémiou, ale úloha železa v depresii nie je úplne objasnená. Je však vidieť, že anémia aj depresia postihujú ženy častejšie ako mužov a je pravdepodobnejšie, že trpia nedostatkom železa.

Prečítajte si tiež: Diéta pri chudokrvnosti alebo ako sa stravovať pri chudokrvnosti

7. Selén

Na základe veľkej štúdie Dr. David Benton z University of Wales dokázal, že nedostatočné množstvo selénu dodávaného do tela súvisí s depresívnou náladou. U inej skupiny pacientov preukázalo, že selén zlepšuje náladu a zmierňuje úzkosť.

8. Zinok

Niekoľko štúdií preukázalo súvislosť medzi depresiou a nízkou hladinou zinku v tele. Zistilo sa tiež, že suplementácia zinkom zvyšuje účinnosť antidepresív. Úloha tohto prvku pri depresívnych poruchách nie je úplne objasnená, je však známe, že zinok má veľký význam pre fungovanie centrálneho nervového systému a imunitného systému. V pokusoch na zvieratách sa preukázal vzťah medzi nedostatkom zinku a zníženou aktivitou, nerozhodnosťou v akcii, poškodením pamäte a koncentráciou.

Autor: Time S.A

Individuálne vybraná strava vám umožní jesť zdravo a chutne, aj keď lekár predpísal terapeutickú stravu. Využite JeszCoLubisz, inovatívny systém stravovania online od Sprievodcu zdravím, a starajte sa o svoje zdravie a pohodu. Vychutnajte si dnes profesionálne zostavené menu a neustálu podporu od dietológa!

Diéta v depresii: výrobky kontraindikované

Strava pri problémoch s depresiou by mala byť čo najprirodzenejšia, založená na „skutočnom jedle“ a najmenej spracovaných výrobkoch. Základom jedálnička by mala byť zelenina, ovocie, ryby, orechy a krúpy. Stojí za to postarať sa o vizuálnu a chuťovú stránku jedál, pretože lahodné a pekne naservírované jedlo zlepšuje náladu. Ľudia trpiaci depresiou by sa mali vyhýbať výrobkom, pri ktorých sa cítite zle.

Patria im:

• alkohol - pohár vína z času na čas nie je zlá vec, ale časté pitie a nadmerné užívanie alkoholu je spojené so vyvolaním pocitov úzkosti a záchvatov paniky. Ľudia, ktorí nadmerne konzumujú alkohol, pociťujú pokles hladiny serotonínu, ktorý podporuje depresiu;

• kofeín - kofeín obsiahnutý v káve, čaji a najmä nadmerne konzumovaných energetických nápojoch, znižuje hladinu serotonínu a spôsobuje pocit úzkosti, pokles nálady a poruchy spánku;

• vysokokalorické jedlo s nízkou výživovou hodnotou - sladkosti s veľmi vysokým obsahom cukru a nekvalitným obsahom tuku sa spájajú najmä s dobrým účinkom na náladu a pohodu. Musíte si uvedomiť, že zlepšenie nálady po konzumácii sladkostí je dočasné a súvisí s rýchlym dodaním energie. Po krátkom čase sa nálada vráti do normálu alebo sa dokonca zhorší. Pri nadmernej konzumácii spôsobujú cukrovinky v obchode obezitu, cukrovku a ďalšie zdravotné problémy. Preto je lepšie pripraviť si sladkosti sami zo zdravých výrobkov.

Prečítajte si tiež: Recepty na zdravé občerstvenie

Diéta pre depresiu: odporúčané výrobky

Jedálny lístok, ktorý predchádza depresii a podporuje jej liečbu, by mal byť bohatý na potravinové výrobky, ktoré poskytujú čo najviac výživných látok dôležitých z hľadiska etiológie ochorenia. Kde ich nájdete?

• Tryptofán - tekvicové semiačka, sójové bôby, biele a žlté syry, teľacie mäso, kuracie prsia, tuniak; najúčinnejšia pri zvyšovaní hladiny serotonínu je suplementácia tryptofánu vo forme farmaceutických prípravkov.

• Tyrozín - ryby, mlieko, syr, vajcia, mäso, tekvicové semiačka, suché strukoviny.

• Metionín - výrobky z obilia, suché strukovinové semená, para orechy, sezam, ryby, mäso.

• Omega-3 mastné kyseliny - mastné morské ryby (losos, makrela, sleď, sardinky, halibut), ľanový olej, ľanové semeno, repkový olej, vlašské orechy.

• Kyselina listová - špenát, brokolica, avokádo, pomaranče, špargľa, fazuľa obyčajná, ružičkový kel, hrášok, sója, banány, obilné výrobky, vajcia.

• Vitamín B12 - mäso, ryby, mlieko, vajcia, syr.

• Železo - biele a červené mäso, suché strukovinové semiačka, tmavozelená zelenina, petržlenová vňať, orechy, celozrnné výrobky.

• Selén - para orechy, tuniak, slnečnicové semiačka, vnútornosti, ryby a morské plody, kakao.

• Zinok - morské plody, ryby, sezam, mandle, cesnak, celozrnné výrobky, suché strukovinové semiačka.

Zdroje:

1. Sathyanarayana Rao T.S. a ďalšie, Pochopenie výživy, depresie a duševných chorôb, Indian Journal of Psychiatry, 2008, 50 (2), 77-82, doi: 10,4103 / 0019-5545,42391

2. Majkutewicz P. a kol., Výživová liečba depresie Review of Family Medicine and Primary Care Review, 2014, 16 (1), 48-50

3. Wilczyńska A., Mastné kyseliny na liečbu a prevenciu depresie, Polish Psychiatry, 2013, 47 (4), 657-666

4. dr inż. Sa’eed Bawa a dr inż. Danuta Gajewska, Môže diéta vylepšiť vašu náladu? , Prednáška na „Wszechnica Żywieniowa w SGGW“ 21. februára 2007, http://www.wszechnica-zywieniowa.sggw.pl/web/dieta.pdf

5. https://www.psychologytoday.com/blog/your-genetic-destiny/201410/diet-and-depression