Zoštíhľujúca diéta - 10 prikázaní, aby ste rozumne chudli

Snažíte sa schudnúť, ale žiadna diéta nefunguje? Možno pri chudnutí robíte nevedomky chyby. Správne chudnutie je viacstupňový a rozšírený proces. Zdravá a vyvážená strava na chudnutie spojená s fyzickou aktivitou dokáže zázraky. Nevzdávajte sa - zistite, ako sa vyhnúť chybám v stravovaní.

Strava doktorky Ewy Dąbrowskej, časť 1: počúvajte pravidlá zeleninovej a ovocnej stravy. Toto je materiál z cyklu LISTENING GOOD.Podcasty s tipmi

Ak chcete zobraziť toto video, povoľte JavaScript a zvážte inováciu na webový prehliadač, ktorý podporuje video HTML5

Diéta doktorky Ewy Dąbrowskej, 2. časť: Vypočujte si, ako dlho trvajú fázy diéty a čo môžete jesť. Toto je materiál z cyklu LISTENING GOOD. Podcasty s tipmi

Ak chcete zobraziť toto video, povoľte JavaScript a zvážte inováciu na webový prehliadač, ktorý podporuje video HTML5

1. Príprava tela na stravu

Prvým stupňom chudnutia by malo byť čistenie tela. Môžete to urobiť zadaním „hladkých“ dní, napríklad každé 3 alebo 4 dni počas prvých 2 týždňov. V také dni si dajte iba nápoje, čerstvé džúsy, polievky. Vďaka tomu sa žalúdok trochu zmenší a telo uvoľní vodu.

Ale to je len základ pre začatie chudnutia. Tým sa to nemôže zastaviť, ako to, žiaľ, často robí veľa žien.

V ďalšom štádiu (10–12 dní po začiatku chudnutia) sa vodná bilancia vyrovná a tukové tkanivo sa začne zmenšovať. Ak v nasledujúcom týždni chudnutia nezbadáte žiadne chudnutie, nebojte sa. To neznamená, že nechudnete, ale to, že sa mení zloženie vášho tela - v tele je menej tuku a viac vody.

Prečítajte si tiež: Ideálne vzorce telesnej hmotnosti

2. Pri chudnutí buďte trpezliví

Musíte si uvedomiť, že chudnutie je viacstupňový proces, ktorý sa šíri časom. Nejde o to, aby ste rýchlo schudli, ale aby ste schudli natrvalo. Je preto lepšie pohybovať sa po malých krokoch a postupne meniť svoje stravovacie návyky.

Najlepšie pre vaše zdravie je schudnúť pol kila týždenne. Ak teda chcete schudnúť 10 kg, chudnutie by malo trvať 2,5 až 3 mesiace. Rovnaké množstvo času musíte venovať vymaneniu sa z jedálnička, čo je rovnako dôležité ako samotné chudnutie.

Čítajte tiež: 7 najbežnejších mýtov o chudnutí

3. Vyvážená strava

Zdravá výživa sa skladá z rôznych produktov. Musí obsahovať ovocie a zeleninu, ale aj mäso (biele, hydinové a červené - zdroj najlepšie stráviteľného železa). Telo tiež potrebuje sacharidy a dokonca aj trochu tuku.

Najdôležitejšia je však bielkovina. Počas chudnutia ho musíme zabezpečiť mimoriadne veľké množstvo, aby telo nečerpalo energiu zo spaľovania svalových buniek. Potrebujeme asi 1 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti.

V ideálnej strave by tuk mal pochádzať z 30 percent. kalórie, bielkoviny - 15 percent, sacharidy - 55 percent (celozrnné výrobky - zelenina, strukoviny, celozrnný chlieb, hnedá ryža a cestoviny, krúpy). Obrazne povedané: polovica večere je zelenina, 1/4 - mäso alebo ryby, zvyšok - výrobky z obilnín.

Prečítajte si tiež: Kalkulačka BMI - vzorec pre správne BMI

Odporúčame

Autor: Time S.A

Individuálne vybraná strava vám umožní ľahko schudnúť a zároveň jesť zdravo, chutne a bez obetí. Využite výhody Jeszcolubisz, inovatívneho systému stravovania online v Sprievodcovi zdravím, a starajte sa o svoje zdravie a pohodu. Vychutnajte si dnes perfektne vybrané menu a neustálu podporu od dietológa!

Zistiť viac

5 chýb, ktoré spomaľujú vaše chudnutie

Dôležité

Čo je jo-jo efekt

V období nízkoenergetickej diéty telo spomaľuje metabolické procesy. Ak po niekoľkých týždňoch chudnutia začnete opäť veľa jesť, nespálené jedlo sa premení na tuk a starostlivo sa uschová ako náhrada - pre prípad ďalšej podvýživy. Takže svoju váhu rýchlo získate späť a dokonca ju prekročíte.

4. Chudnutie je znižovanie kalórií

Pri chudnutí ide o zníženie kalorickej hodnoty jedál, aby ste ich spálili viac, ako zjete. Správne množstvo kalórií by však malo určiť váš lekár alebo odborník na výživu. Máme rôzne potreby v závislosti od veku, aktivity, typu práce. Každý má tiež svoju vlastnú mieru spaľovania a premeny potravy na energiu. Toto všetko by sa malo brať do úvahy pri vytváraní individuálneho výživového programu. A nikdy nemôžete znížiť energiu svojich jedál príliš drasticky.

Ak je počet kalórií príliš nízky, telo spomaľuje metabolické procesy - robí to kvôli šetreniu energie. Nedostatok kalórií, ktorý pretrváva príliš dlho, navyše spôsobí, že telo začne čerpať energiu z bielkovín - začne „jesť“ svoje vlastné bunky (hlavne svaly). Predpokladá sa, že na udržanie vitálnych funkcií je potrebných 23 kcal na 1 kg hmotnosti za deň. K tomu musíte pridať energiu potrebnú pre fyzickú a duševnú činnosť.

Celkovo ženy potrebujú 1 800–2400 kcal denne a muži 2200–3200 kcal (v závislosti od aktivity). Počas diéty konzumujeme menej kalórií, ako potrebujeme, ale dosť na to, aby sme nenarušili fungovanie tela. Pokojne môžete znížiť dennú dávku asi o 500 kcal.

Odporúčaný článok:

Je strava baletky zdravá? Určite to urobte

Nevzdávaj to, keď sa jedného dňa úplne vzdáš stravy. Koniec koncov, existujú situácie, v ktorých je ťažké zostať umiernený - obed u mamy, večierok s priateľmi, večera v reštaurácii. Kvôli svojej strave nemôžete prestať byť s ľuďmi! Ak teda máte nehodu, nerozkladajte sa, jednoducho sa na ďalší deň vráťte k chudnutiu, akoby sa nič nestalo. Lepšie si odpustiť a ísť ďalej, ako prestať.

5. Pozitívny prístup je základom chudnutia

Skôr ako začnete bojovať s kilami, položte si niekoľko otázok. Prečo chcete schudnúť? Chcete si len obliecť bikiny a predviesť sa na pláži, alebo ide o trvalý efekt, zlepšenie vášho zdravia a pohody? Ako ste predtým chudli? Prečo si zlyhala Ako východiskový bod si vezmite jednu vec: zázračná diéta neexistuje!

Okrem toho sa vám po mnoho rokov nahromadili nepotrebné tukové zásoby - za pár týždňov ho nestratíte. Preto nefungujú žiadne zázračné diéty. Aj keď vám pomôžu schudnúť pár kíl, nebudete schopní dlho udržať účinok, ak sa po diéte vrátite k svojim starým stravovacím návykom.

Najdôležitejšou vecou pri chudnutí je zmena vášho myslenia. Prvým krokom k úspešnému chudnutiu je pozitívny prístup a uvedomenie si, že to naozaj chcete!

6. Neexistuje dokonalá strava

Neexistuje dokonalá strava a neexistuje dokonalá strava. Všetko závisí od zdravotného stavu, metabolizmu, ale aj od druhu vykonávanej práce a aktuálnych návykov. Chudnutie musí byť prispôsobené vášmu dennému rozvrhu, schopnostiam a individuálnym preferenciám. Ak vám nechutí ryža, nenúťte sa do nej nasilu, jednoducho ju nahraďte niečím iným. Ak ste zvyknutí jesť obed až po návrate domov, napríklad o 19. hodine, nenúťte ho nasilu, nezabudnite v práci jesť malé jedlá. Vy rozhodujete o svojom chudnutí. Najdôležitejšie je pochopiť, že nejde o trest, ale o nový a lepší spôsob života.

7. Zoštíhľujúca strava by mala byť chutná

Diéta nemôže byť vecou sebasmrtenia. Ak budete jesť veci, ktoré vám vôbec nesedia, rýchlo vás to odradí. Ide však o to, aby ste natrvalo zmenili svoj štýl stravovania. Stravovanie je potešením, o ktoré sa nemusíte pripraviť. Naučte sa, aby vaše jedlo chutilo. Používajte bylinky, semiačka, orechy. Používajte neobvyklé kombinácie, diverzifikujte jedlá. Možno potom zistíte, že máte radi diétne jedlá viac ako tie, ktoré ste jedli predtým. Berte do úvahy aj chute. Lepšie každú chvíľu zhrešiť a zjesť kúsok koláča, ako pokračovať v umŕtvovaní a poprieť všetko. Príliš prísna diéta vás dovedie k tomu, že sa jedného dňa budete vrhať na jedlo bez akýchkoľvek bŕzd. Kocka čokolády preto z času na čas narobí menšie škody.

8. Železné pravidlo stravovania: malé porcie, častejšie

Denné množstvo kalórií by sa malo rozložiť na niekoľko jedál. Najlepšie je, ak jete 5-krát denne, maximálne každé 3 až 4 hodiny. Vyhnete sa potom prudkému poklesu hladiny glukózy v krvi (čo sa stáva pri dlhších prestávkach) a tzv vlčí hlad. Jesť iba 2 výdatné jedlá denne je neprijateľné! Každé jedlo jedzte pomaly, dôkladne žujte sústa a sústreďte sa na chuť. Kto zje pomaly, zje menej. Asi po 15 minútach dostane mozog signál, že hlad je už uspokojený. Dôležitý je aj riad, z ktorého jete. Vyberte si radšej malé taniere, budete sa menej zaťažovať. Vstaňte od stola s pocitom nespokojnosti. Vyvarujte sa skúšaniu toho, čo varíte, nejedzte zvyšky jedla. Toto sú železné pravidlá, ktoré by ste mali raz a navždy začleniť do svojho životného štýlu.

9. Zvyšovanie fyzickej aktivity

Strava je základom chudnutia, ale bez zvýšenia fyzickej aktivity to budete mať ťažké. Ani najlepšia strava neurobí nič, ak bunky neprijímajú správne množstvo kyslíka. Telo spracováva prísady, ktoré sú mu dodávané, iba ak má kyslík - a čím viac ich prijíma, tým rýchlejšie sa spaľuje.

Ak prejdete 1,5 km normálnym krokom, stratíte 150 - 200 kcal. Pravidelné cvičenie nielenže urýchli spaľovanie kalórií, ale ovplyvní aj vašu pohodu. Ak ste predtým necvičili, začnite s 20-minútovými dávkami trikrát týždenne. Postupne zvyšujte svoj tréning na 45–60 minút. Môže to byť napríklad plávanie, bicyklovanie, aerobik. Vyberte si, čo vám urobí najväčšie potešenie.

10. Pomalé vystupovanie z diéty

Chudnutie je iba polovica úspechu. Nie je ťažké držať sa diéty niekoľko týždňov. Po dokončení musíte stále udržiavať nižšiu váhu. Preto je také dôležité pomaly opustiť stravu.

Ide o postupné zvyšovanie kalórií. Počas prvých 2-3 týždňov zvýšte kalorickú hodnotu jedál o 100 kcal. Môže to byť napríklad ďalšia porcia ryže alebo kaša na večeru alebo jogurt na raňajky. Celkovo sa asi 3 mesiace po ukončení správnej výživy snažte zjesť približne o 300 kcal menej, ako je vaša individuálna denná norma.

mesačník „Zdrowie“