V obchodoch sa nachádzajú tony sladidiel inzerovaných ako zdravé náhrady bieleho cukru. Ktoré z nich stoja za odporúčanie? Ktoré sladidlá sú vhodné pre diabetikov a ktorí diabetici a osoby držiace diétu by nemali zostať? Pozrite si prehľad zdravých sladidiel.
„Cukor posilňuje“ bol slávny predvojnový slogan. Dnes vieme, že to nie je pravda. Nadbytočný cukor v potrave sa považuje za rizikový faktor mnohých chorôb - kazu, vysokého krvného tlaku a ďalších kardiovaskulárnych chorôb. Je tiež hlavnou príčinou problémov s nadváhou a obezitou. Ak chcete byť zdraví, musíte sa úplne vzdať sladkej chuti? Na trhu existuje veľa náhrad cukru, ktoré môžeme zaradiť do stravy bez obáv o zdravie a potešenie zo sladkej chuti.
Na čo prevádzať cukor? Zoznam cenných prírodných sladidiel
1. Stevia
Stevia je rastlina pôvodom z Južnej Ameriky. Obsahuje steviol glykozidy v listoch a stonkách, ktoré sú zodpovedné za jeho sladkú chuť, a zároveň neposkytujú kalórie. Stévia je 200 - 300 krát sladšia ako cukor, takže na osladenie nápojov a dezertov stačí veľmi malé množstvo. Jedna čajová lyžička listov práškovej stévie je sladká ako pohár cukru.
Na sladenie je možné použiť čerstvé, sušené a práškové listy. V obchodoch sú dostupné aj tablety a pleťové vody zo stévie. Čerstvé listy sa odporúčajú do šalátov a nápojov. V inej forme (tekutá, prášková) sa môže použiť na sladenie čaju alebo kávy, ovocných konzerv a pečiva.
Stévia má mierne trpkú dochuť, ktorá nie každému vyhovuje. Počas pečenia tiež pomerne rýchlo skaramelizuje. Odporúčajú sa hnedé alebo zelené extrakty a prášky zo stévie, pretože sú menej spracované a nie sú zbavené výživných látok - na rozdiel od bielych alebo priehľadných.
2. Xylitol
Xylitol je cukor vyrobený z brezovej kôry. Obsahuje o 40% menej kalórií ako tradičný cukor (240 kcal). Má tiež takmer 10-násobne nižší glykemický index (IG = 8), takže nespôsobuje náhle dávky inzulínu do krvi. Vďaka tomu je ideálny pre diabetikov.
Podľa mnohých vedeckých publikácií konzumácia xylitolu spôsobuje veľké zdravotné výhody:
- zabraňuje prekysleniu tela;
- podporuje vstrebávanie vápniku a horčíka, vďaka čomu zlepšuje mineralizáciu kostí a predchádza osteoporóze;
- vďaka baktericídnemu účinku zlepšuje odolnosť tela;
- priaznivo ovplyvňuje črevnú mikroflóru,
- a keď sa užíva dlho, potláča chuť na sladké.
Sladkosť xylitolu je podobná sladkosti ako cukor. Môže sa ním osladiť káva a čaj, pridať do pečiva a ovocné konzervy. Je vhodný na varenie, pečenie i mrazenie - jeho sladká chuť sa udržuje v širokom rozmedzí teplôt.
3. Javorový sirup
Javorový sirup je tradičná kanadská pochúťka, ktorá sa získava zo šťavy javorových kmeňov odparovaním vody. Neobsahuje konzervačné látky a je možné ho skladovať až 18 mesiacov.
Okrem hlavnej zložky - cukru - obsahuje vápnik, horčík, draslík, fosfor a mangán, ako aj vitamíny skupiny B a polyfenoly s antioxidačnými a protirakovinovými vlastnosťami. Preto je zdravší ako bežný cukor, poskytuje tiež menej kalórií (270 kcal / 100 g), ale obsahuje veľké množstvo sacharózy (od 52 do 75%), preto by sa mal používať príležitostne, nemôžu ho používať ľudia s diétou bez cukru a neodporúča sa pre diabetikov. Javorový sirup má GI 65, čo je o niečo menej ako v prípade cukru (GI = 70).
Javorový sirup sa môže použiť na osladenie pečiva, ako poťah na palacinky, oblátky a francúzske toasty, ako sladidlo na nápoje a koktaily, ako prísada do marinád na mäso. Ak chcete na pečenie použiť javorový sirup, je lepšie použiť ¾ javorového sirupu namiesto 1 odmerky cukru a znížiť množstvo tekutiny pridanej do cesta.
4. Datľový sirup
Dátumy sú prirodzene veľmi sladké. Okrem toho obsahujú veľa cenných živín, ako sú karotény, vitamíny skupiny B, vitamín E, vápnik, železo a fosfor. Na osladenie koláčov sa dá použiť sušené ovocie. Prečo ich nespríjemniť a rozšíriť škálu aplikácií? Hotový datľový sirup obsahuje vitamíny a minerály, napríklad sušené ovocie. Občas ho kúpite v obchodoch vo fitnes a eko oddelení, ale jeho cena je veľmi vysoká.
Odporúčam, aby ste si sirup pripravili sami. 100 g datlí treba zaliať 200 ml horúcej vody, počkať 3 hodiny a zmiešať. Ak chcete získať číry sirup ako na poličke v obchode, musíte ho pretrieť sitom, vyžaduje to však veľa trpezlivosti.
Datľový sirup je sladší ako cukor. Pri pridávaní do jedál znížte množstvo o 1/3 v porovnaní s cukrom. Sirup môžete použiť na kávu, koláče, poliate palacinky a kašu, ako zálievku na šalát alebo na marinádu na mäso.
Javorový sirup občas používajte, pretože jeho výhrevnosť je dosť vysoká - cca 270 kcal. Glykemický index datľového sirupu závisí od spôsobu jeho prípravy a môže sa pohybovať od 35 do 60.
Bude to pre vás užitočnéAké ovocie je možné použiť na dosladenie?
- Banány - na ovocné smoothies s prírodným jogurtom alebo mliekom, ovsené sušienky bez múky a cukru, koláče a kaše
- Sušené ovocie, napr. Hrozienka, marhule, figy, slivky - okrem raňajkovej kaše alebo prosa, prírodný jogurt, koláče a sušienky, sladká omeleta, šaláty
- Ananás - na koktaily, tvaroh
- Ovocné džúsy - na vodu a čaj, na sladenie džemov, jogurtov a pečiva
5. Melasa
Melasa je vedľajší produkt pri výrobe cukru, ktorý je vo forme tmavohnedého sirupu s obsahom sacharózy asi 40 - 50%. Najbežnejšia je trstinová a repná melasa.
Ako odpad z čistenia cukru obsahuje zložky, ktoré boli zbavené cukru v procese rafinácie. Sú to: železo, horčík, draslík, vápnik, meď, fosfor, chróm, zinok a vitamíny skupiny B. Používanie melasy môže pomôcť znížiť hladinu zlého cholesterolu v krvi a je prospešné aj pri nedostatku železa. Okrem toho podporuje prácu imunitného a nervového systému.
Na trhu nájdete tiež karobovú melasu, to znamená, že karobová múka, ktorá reguluje činnosť čriev, sa môže používať na liečbu hnačiek a zažívacích ťažkostí. Má tiež aplikácie pri liečbe astmy a alergických problémov.
Melasu môžeme natrieť na chlieb, pridať do müsli, tvarohu alebo na palacinky. Je vhodný na sladenie kávy a čaju, pečenie koláčov a perníkov, ako aj prísada do marinád. 100 g melasy poskytuje 290 kcal a jej glykemický index je 70, preto sa neodporúča diabetikom.
6. Zlato
Med má podobnú výhrevnosť ako biely cukor (324 kcal / 100 g), ale zloženie neobsahuje iba „sladkosť“. Jeho hlavnou zložkou sú cukry - glukóza a fruktóza. V závislosti od odrody medu, a teda od podielu glukózy a fruktózy, je glykemický index 50 - 87. Čím viac fruktózy v mede, tým nižší GI. Okrem cukrov obsahuje med malé množstvo minerálov, vitamínov skupiny B a bielkovín, trieslovín, voskov, prchavých olejov, peľu, enzýmov a organických kyselín.
Práve tieto zložky sú zodpovedné za zdraviu prospešné vlastnosti medu: zmierňuje kašeľ, astmu a sennú nádchu, baktericídne a fungicídne vlastnosti, zlepšuje fungovanie tráviaceho systému a zvyšuje účinnosť srdcového svalu.
Pamätajte, že pridaním medu do čaju zaliateho vriacou vodou sa strácajú jeho zdraviu prospešné vlastnosti. Priaznivé účinky medu miznú pri teplotách nad 40 ° C.
Prečo by sme nemali sladiť dodatočne?
7. Erytritol
Erytritol patrí do rovnakej skupiny chemikálií ako xylitol. Prirodzene sa vyskytuje okrem iného v niektorých druhoch ovocia a peľu sa však vyrába fermentáciou glycerolu pomocou vhodného kvasinkového kmeňa.
Erytritol existuje v rovnakej forme ako biely cukor. Je menej sladký ako on. Sladkosť erytritolu je 65 - 70% sladkosti sacharózy. Erytrit je veľmi dobrá náhrada cukru pre diabetikov a ľudí bez cukrovej diéty - nezvyšuje hladinu glukózy a jej glykemický index je 0. Je tiež veľmi nízkokalorický. 100 g erytritolu poskytuje 20 kcal. Môžete ním osladiť teplé nápoje a pridať ich do pečiva. Jeho výhodou je, že nezanecháva cudziu dochuť.
Ako prísada do potravín sa erytrol v Poľsku používa od roku 2008. Na rozdiel od iných polyolov (napr. Xylitol) ani vo veľkom množstve nespôsobuje hnačky.
Odporúčame
Autor: Time S.A
Hľadáte nápad na jedlá s nízkym glykemickým indexom? Využite výhody JeszCoLubisz - inovatívneho stravovacieho systému Sprievodcu zdravím. Vychutnajte si individuálne prispôsobený plán, neustálu starostlivosť o dietetika a veľa hotových receptov na zdravé a chutné jedlá. Podporujte svoje telo, keď ste chorí, a zároveň vyzerajte a cítite sa lepšie!
Zistite viac. Stojí za to vedieťXylitol a erytritol sú polosyntetické sladidlá zo skupiny polyolov (viacsýtne alkoholy). Medzi ďalšie polyoly používané v potravinárskom priemysle patria sorbitol a manitol. Získajú sa z prírodných zdrojov (napr. Xylitol z brezovej kôry, srvátkový erytritol, glukóza-sorbitol, sacharóza-manitol) pomocou enzymatických, chemických alebo biotechnologických metód.
V tráviacom trakte sú trávené inak ako cukor, takže majú oveľa nižší kalorický obsah a nezvyšujú rapídne hladinu glukózy v krvi. Z tohto dôvodu sa používajú vo výrobkoch pre diabetikov.
Polyoly sú menej sladké ako cukor, preto sa vo výrobkoch často kombinujú s mimoriadne sladkými látkami, ako sú aspartám, acesulfám K alebo sukralóza. Niektoré polyoly prestupujú vo veľkom množstve do hrubého čreva, kde kvasia, a môžu preto spôsobiť hnačky a plynatosť.
Výnimkou je erytritol, ktorý sa metabolizuje inak. Kvôli nízkej molekulovej hmotnosti erytritolu a nedostatku enzýmov zodpovedných za jeho rozklad v gastrointestinálnom trakte človeka sa asi 80% tohto sladidla absorbuje v tenkom čreve a vylučuje sa nezmenené močom. Požitie erytritolu nespôsobuje plynatosť ani hnačky. Zo zvyšných 20%, ktoré prechádzajú do hrubého čreva, sa iba polovica premení baktériami na voľné mastné kyseliny. Takéto malé množstvo voľných mastných kyselín a plyny tvorené vedľa nich prakticky vylučujú plynatosť a hnačky.
8. Tagatóza
Tagatóza je monosacharid, ktorý sa získava z laktózy (mliečneho cukru) v dôsledku zložitých chemických alebo enzymatických transformácií.
Tagatóza je takmer sladká ako sacharóza - je 92% sladká. Poskytuje tiež oveľa menej kalórií. 100 g tagatózy je 150 kcal, zatiaľ čo tradičný cukor - 400 kcal. Vyznačuje sa tiež nízkym glykemickým indexom (IG = 7,5), nezvyšuje náhle hladinu cukru v krvi, preto sa odporúča pre ľudí trpiacich cukrovkou a pre chudnutie.
Tagatózu možno použiť aj pri vysokých teplotách, napríklad na sladenie nápojov, pečenie koláčov, prípravu peny a omáčok. Je fermentovateľný z iných sladidiel, takže môže byť výživnou látkou pre droždie - dá sa z neho upiecť kvasnicové koláče.
Iba 20% tagatózy sa trávi v zažívacom trakte. Zvyšok ide do hrubého čreva, kde pôsobí ako prebiotikum. Preto má tagatóza priaznivý vplyv na zloženie a výživu črevnej mikroflóry, brzdí množenie patogénnych baktérií a zlepšuje činnosť čriev. Na rozdiel od väčšiny polyolov používaných na sladenie, ako je xylitol, tagatóza nespôsobuje hnačky.
Porovnanie náhrad cukru - tabuľka
| náhrada cukru | kcal / 100 g | Glykemický index | možnosť použitia pri vysokej teplote | odporúčané pre diabetikov |
| Stevia | 0 | 0 | ÁNO (počas pečenia však rýchlo skaramelizuje) | ÁNO |
| Xylitol | 240 | 8 | ÁNO | ÁNO |
| javorový sirup | 270 | 65 | ÁNO | Č |
| Datľový sirup | 270 | 35-60 | ÁNO | Č |
| Melasa | 290 | 70 | ÁNO | Č |
| Med | 324 | 50-87 | ÁNO (pri teplotách nad 40 stupňov C stráca svoje zdraviu prospešné vlastnosti) | Č |
| Erytritol | 20 | 0 | ÁNO | ÁNO |
| Tagatóza | 150 | 7,5 | ÁNO | ÁNO |
Niektoré z prírodných sladidiel napriek tomu, že ich názvy znejú „ekologicky“ a majú dobré asociácie, majú malú výživovú hodnotu, napríklad sirup z agáve alebo sirup z hnedej ryže. Jedná sa o výrobky, ktoré obsahujú väčšinou čistý cukor. Ryžový sirup je vyrobený z glukózy, maltózy a maltotriózy a agávový sirup je z 90% tvorený fruktózou. Fruktózu možno považovať za zdravšiu, pretože ide o ovocný cukor, ale takúto koncentráciu cukru nenájdeme v žiadnom ovocí a početné štúdie potvrdili negatívny vplyv konzumácie veľkého množstva fruktózy na zdravie. Oba sirupy - rovnako ako bežný cukor - obsahujú iba sladidlá, teda prázdne kalórie.
Nerafinovaný trstinový cukor alebo hnedý cukor z cukrovej repy nemožno považovať za zdravú náhradu cukru. Je pravda, že obsahujú malé množstvo minerálov (asi 1%), ale obe sú takmer čistej sacharózy. Biely repný cukor poskytuje 405 kcal, hnedý cukor - 400 kcal a trstinový cukor - 396 kcal v 100 g. Pre ľudí, ktorým záleží na postave, je rozdiel v kalorickej hodnote nepostrehnuteľný.
Odporúčaný článok:
Sirup z agáve - náhrada nadhodnoteného cukruOdporúčaný článok:
Je glukózový sirup s vysokým obsahom fruktózy nezdravý? Odporúčame elektronického sprievodcu
Autor: Tlačové materiály
V sprievodcovi sa dozviete:
- Ako zdravé varenie?
- Ako kontrolovať kalorický obsah jedál?
- Aké náhrady mám použiť ako občerstvenie?
- Ako nahradiť maslo, cestoviny, sladkosti?
- Ak nie cukor, tak čo?
