Po karanténe mnohí z nás prídu k smutnému záveru - pribrala som! Prvá vec, ktorá vás napadne, je potreba zahájiť bežecký tréning na chudnutie. Naozaj vás však behanie štíhlejšie? Odpovedajú špecialisti.
Mnoho ľudí začína svoje joggingové dobrodružstvo, pretože potrebuje schudnúť. Zdá sa logické, že ak budeme trénovať, spálime kalórie a ak ich spálime - budeme štíhlejší. Odborníci bohužiaľ tvrdia, že samotný beh nezaručuje chudnutie, pretože na proces chudnutia vplýva mnoho ďalších faktorov.
Obsah
- Čo robiť pri chudnutí?
- Menej kalórií je nevyhnutných
- Koľko nabehať?
- Ako bežať
- Pridajte silový tréning
Čo robiť pri chudnutí?
Ak chcete schudnúť, musíte byť v kalorickom deficite, čo znamená stratiť viac, ako vaše telo dodáva jedlom. Väčšina odborníkov tvrdí, že deficit by mal byť až niekoľko tisíc kalórií - až potom sa nám podarí schudnúť.
Ako sa to dá dosiahnuť? Samozrejme, jesť menej a viac páliť pri fyzickej aktivite, ako je napríklad jogging. A tu prichádzame k najdôležitejšiemu záveru - samotný beh nestačí, potrebujete aj správnu stravu!
Čítajte: Beh - prínos pre zdravie
Diéta bežca: pravidlá a ukážka jedálneho lístka pre amatérskeho bežca
Aké sú účinky behu?
Menej kalórií je nevyhnutných
Bežci majú špeciálne výživové potreby, ale v zásade by sa mali riadiť tradičnými odporúčaniami, t. J. Jesť menej tučné a viac kalorické jedlá, ako je zelenina, ovocie a celozrnné výrobky. Tiež obmedzte sacharidy - priemerný dospelý človek by mal pri 2 000 kalorickej diéte skonzumovať asi 225–325 gramov sacharidov denne.
Mali by ste tiež pamätať na to, aby ste sa neodmeňovali väčším množstvom jedla alebo pitia (nezabudnite, že rehydratačné tekutiny sú kalorické) - to je jedna z bežných výživových chýb bežcov. Takže jesť menej.
Dôležitým krokom k dosiahnutiu vášho cieľa je vedieť, koľko toho zjete. Preto starostlivo počítajte kalórie, ktoré jete, aby ste ich porovnali s tým, čo spaľujete. Je dobré si napríklad niekoľko týždňov zapisovať všetko, čo zjete. Kontrola vašich záznamov vám môže pomôcť neskôr zistiť chyby vo vašej strave.
Bežci tiež často tvrdia, že neustále pociťujú hlad. Nenechajte sa tak dojať a naplánujte si jedlo starostlivo.
Koľko nabehať?
Okrem zdravej výživy je dôležitý aj samotný tréning - jeho druh a dĺžka. Počet kalórií, ktoré spálite pri behu, sa bude líšiť v závislosti od vašej telesnej hmotnosti, tempa a trvania. Všeobecne sa však predpokladá, že človek spáli asi 100 kalórií na 1,5 km. Ak chcete schudnúť, mal by spáliť asi 2 800 kalórií týždenne, t. J. Zabehnúť asi 42 km týždenne.
Je to viac, ako dokáže bežný bežec, najmä ak iba začína. Musíte teda prispôsobiť svoje možnosti svojim potrebám - nadmerné úsilie povedie iba k zraneniu a odradeniu. Snažte sa dosiahnuť svoj cieľ postupne, zvyšovaním počtu kilometrov a dĺžky svojich tréningov.
Ako bežať
Ak chcete zvýšiť proces spaľovania kalórií, môžete upraviť svoj bežecký tréning. Môžete behať veľmi ťažko, to znamená rýchlo - potom spálite viac sacharidov a celkovo viac kalórií, alebo môžete behať pomalšie, ale dlhšie - potom spálite viac tukov.
Ak chcete pri behu spáliť viac kalórií, musíte behať tempom s vyššou intenzitou, čo zvýši váš srdcový rytmus približne o 80 percent alebo 90 percent vášho maximálneho srdcového rytmu. Aby ste to uľahčili, je to úsilie, ktoré vám zabráni normálne rozprávať počas behu.
Začnite cvičením v trvaní 20 minút alebo intervalovým tréningom, to znamená striedaním tvrdých a ľahkých behov. Keď sa váš stav zlepší, môžete tento čas predĺžiť na 30, 40 minút atď.
Týmto tempom by ste samozrejme nemali behať stále. Po namáhavom cvičení musíte dať svojmu telu šancu na zotavenie a obnovu. Je rozumné robiť jeden alebo dva vysoko intenzívne behy týždenne. Ostatné dni v týždni robte dlhšie behy, ktoré sú menej intenzívne.
Pridajte silový tréning
Pamätajte, že samotný beh nestačí a nevyhnutný je aj silový tréning, ktorý nielen spaľuje kalórie, ale zvyšuje aj svalovú hmotu. Vďaka tomu budete môcť bežať rýchlejšie a dlhšie.
Posilňovanie tiež pomáha znižovať riziko zranenia. Preto ho zavádzajte 2-3 krát týždenne s 20 - 30 minútami silového tréningu každý týždeň.
