Mám 170 cm a váhu 52 kg. Všetci mi hovoria, že som príliš chudá. Chcel by som vážiť okolo 55 kg a udržať si túto váhu. Športujem iba v škole PE, ale rád by som začal behať za lepšieho počasia. Potrebujem správnu stravu prispôsobenú mojim potrebám.
Začnite deň pohárom džúsu (pyré alebo čerstvého ovocia), ale mrkvovú šťavu nepite každý deň. Jedzte 5-6 jedál denne: 3 hlavné jedlá (raňajky, obed a večera) a 2-3 občerstvenie (môžete si ich zvoliť ľubovoľne z pripraveného zoznamu). Je dôležité jedlo rozložiť na čas: najlepšie každé 3 hodiny, najmenej však 5, a posledné k jedlu najneskôr 3 hodiny pred spaním. Skúste si naplánovať deň tak, aby bol čas na jedlo. Zaistite, aby šťavy a kvasené nápoje (kefíry, jogurty, cmar) boli súčasťou vašich tekutín počas dňa. Naplánujte si jedlo a majte vždy so sebou občerstvenie, ako sú orechy, sušené ovocie a čokoláda s 80% kakaa. Snažte sa jesť pomaly, vďaka čomu budú produkty rozdrobenejšie, a teda lepšie stráviteľné.
Jedlá pre energeticky bohatú stravu
Vyberte si plnohodnotné produkty bohaté na živiny. Raňajky by mali byť jedlom bohatým na bielkoviny a sacharidy. Ak raňajkujete cereálie alebo proso, pridajte orechy, sušené ovocie, hrozienka, vyliečte ovocie, chia semiačka, mandľovú penu a zalejte jogurtom (nie ľahkým). Ak si vyberiete možnosť s chlebom, namažte ich maslom (obyčajným alebo mandľovým), obložte kozím syrom, tofu, humusom, lososom, šunkou, zeleninou, posypte semiačkami.Ak môžete, zjedzte obedy o dvoch chodoch. Pamätajte, že druhý chod by mal obsahovať správne množstvo sacharidov (krúpy, hnedá ryža, celozrnné cestoviny, ktoré môžete tiež poliať omáčkou). Okrem toho musí obsahovať bielkoviny z mäsa alebo rýb a časť zeleniny s rastlinným tukom. Pri varení: pridajte tuk na pečenie, orestujte a duste jedlá na kokosovom oleji, olivovom oleji (vždy len pri nízkej teplote - aby sa zabránilo tvorbe tukov), pridajte olivový olej a olej z hroznových semien do šalátov a surovej zeleniny, ľanové semienko Budwig (studené , čerstvé a iba z tmavej fľaše, pretože veľmi rýchlo oxiduje), pripravte omáčky na báze 22% krému, olivového oleja a oleja. Jedzte semená každý deň ako občerstvenie. Pite mliečne koktaily, pravé kakao, ovocné smoothies. Nekupujte ľahké výrobky. Jedzte sladkosti veľmi sporadicky, vyberte si tmavú čokoládu (najlepšie 80%, orechy alebo mandle v tmavej čokoláde, cereálne tyčinky najlepšie vyrobené doma, amarantové sušienky s medom, ovsené vločky, kvasnicové cesto, vyhýbajte sa tyčinkám Snickers, plnené čokolády, cukríky, lupienky) .
Ukážka jedálneho lístka v energeticky bohatej strave
1. raňajky: miešané vajcia s prečisteným maslom (* kuracie vajce - 2 ks., Prečistené maslo, celozrnný chlieb - 120 g, paradajka - 80 g, petržlen, slabý červený čaj bez cukru). 2. raňajky: prírodný jogurt 2% - 150g, ovsené vločky - 20g, vlašské orechy - 10g, červené ríbezle - 50g, banán). Obed: zeleninová polievka so zemiakmi, pečené morčacie prsia s korením a olivovým olejom - 120 g, proso - 100 g, paradajkový šalát - 150 g s pažítkou, petržlenovou vňaťou a olivovým olejom, stále sa pije minerálka. Popoludňajšie občerstvenie: mrkvový šalát s jablkom (mrkva - 150 g, jablko - 180 g, mandľové lupienky - 10 g, citrónová šťava) jednodňový pomarančový džús. Večera: pohánkový šalát (pohánka - 80 g, syr feta - 30 g, uhorka - 80 g, paradajka - 100 g, červená paprika - 50 g, tekvicové semiačka, olivový olej, petržlenová vňať), paradajková šťava + stále vysoká minerálna voda vypitá celý deň Obsah Mg a Ca
Pamätajte, že odpoveď nášho odborníka je informačná a nenahradí návštevu lekára.
Agnieszka ŚlusarskaMajiteľ dietetickej kliniky 4LINE, hlavný dietetik na klinike plastickej chirurgie Dr. A. Sankowského, tel .: 502 501 596, www.4line.pl
