Ľanové semienko - výživové vlastnosti. Ako piť a používať ľanové semienko?

Ľanové semienko sú drobné ľanové semiačka, ktorých zdravotné vlastnosti a výživové hodnoty by mali oceniť najmä ľudia s tráviacimi chorobami. Ľanové semienko, tiež mleté, má mnoho ďalších zdravotných využití, vrátane chráni pred rakovinou prsníka a znižuje hladinu cholesterolu v krvi. Prečítajte si alebo si vypočujte, aké ďalšie vlastnosti má ľanové semienko. Ako piť a používať ľanové semienko?

Obsah:

1. Ľanové semienko - výživové vlastnosti
2. Ľanové semienko - tabuľka s nutričnými hodnotami
3. Ľanové semienko znižuje hladinu cholesterolu
4. Ľanové semeno podporuje zdravie trávenia
5. Ľanové semienko - ako piť a používať?
6. Ľanové semienko chráni pred hormonálne závislými nádormi
7. Ľanové semienko pomáha regulovať hladinu glukózy v krvi
8. Ľanové semienko - iné zdravotné vlastnosti
9. Môže byť ľanové semienko škodlivé?

Ľanové semienko sú malé, ploché ľanové semiačka hnedej alebo zlatistej farby, ktoré výrazne napučiavajú vo vode a sú obklopené množstvom hlienu.

Ľanové semienko má množstvo zdravotných a výživových vlastností, ktoré sa oceňujú už tisíce rokov - ľan sa pestoval v starovekom Egypte, Číne a Babylone okolo roku 3 000 pred naším letopočtom.

V súčasnosti je ľanové semienko pomerne populárnou zložkou stravy, ktorá je ľahko dostupná v mnohých obchodoch a lekárňach. Záujem o ňu zvyšuje skutočnosť, že ľanové semienko je klasifikované ako superpotravina.

Ľanové semienko. Vypočujte si, ako ich používať a aké sú bezpečné normy spotreby. Toto je materiál z cyklu LISTENING GOOD. Podcasty s tipmi

Ak chcete zobraziť toto video, povoľte JavaScript a zvážte inováciu na webový prehliadač, ktorý podporuje video

Ľanové semienko - výživové vlastnosti

Prínosy ľanu pre zdravie sú spôsobené prítomnosťou vlákniny, lignanov a omega-3 mastných kyselín. Jedna polievková lyžica ľanového semena poskytne 3 g vlákniny, čo je 8 - 12 percent. odporúčané denné množstvo vlákniny.

Semená obsahujú oba druhy vlákniny - rozpustnú (20 - 40%) aj nerozpustnú (60 - 80%). Rozpustná vláknina má želírovacie vlastnosti, viaže obsah gastrointestinálneho traktu a oneskoruje vyprázdňovanie žalúdka, čo má za následok dlhší pocit sýtosti po jedle.

Ukázalo sa, že tento typ vlákniny má priaznivý účinok na znižovanie hladiny glukózy a cholesterolu v krvi.Nerozpustná vláknina zvyšuje objem fekálnych hmôt viazaním vody, vďaka čomu sú peristaltické pohyby čriev silnejšie a pohyby čriev pravidelnejšie.

Tento druh vlákniny pomáha predchádzať zápche, ale ak užívate stravu, musíte piť veľa vody. V opačnom prípade sa zápcha zhoršuje.

Lignany sú rastlinné bioaktívne zlúčeniny s antioxidačnými vlastnosťami a vlastnosťami pohlavných hormónov - estrogénov. Sú zahrnuté do skupiny fytoestrogénov. Ľanové semienko je najbohatším zdrojom lignanov a obsahuje ich stokrát viac ako v iných rastlinách.

Lignany majú pozitívny vplyv na obehový systém, znižujú riziko vzniku srdcových chorôb a aterosklerózy. Jemne regulujú endokrinný systém, preto sa odporúčajú ženám v menopauze.

Môžu tiež znížiť riziko chorôb závislých od hormónov, ako je rakovina prsníka a vaječníkov.

Lignany tiež prispievajú k zníženiu hladiny „zlého“ LDL cholesterolu a glukózy v krvi, chránia pred osteoporózou a brzdia rast patogénnych mikroorganizmov.

Obsah lignínu v potravinách

Potravinársky výrobok	Celkový obsah lignínu
Ľanové semienko	3000
Chia	1112
Ľanové jedlo	675
Ľanová múka	527
Sezam	394
Šošovica	179
Sójové bôby	8-6
Ovsené otruby	6-5
Pšeničné otruby	5-7
červené fazule	5-6

Ľanové semeno je navyše jedným z najlepších rastlinných zdrojov omega-3 mastných kyselín. Obsahuje kyselinu ALA.

Tento tuk nedokáže telo vždy použiť, pretože nie každý produkuje enzým, ktorý umožňuje premenu ALA na ďalšie základné omega-3 kyseliny pochádzajúce zo zvierat - EPA a DHA.

Aj napriek tomu je ľanové semienko dôležitým zdrojom omega-3 v strave. Tieto tuky podporujú zdravie obehového systému, znižujú zápal, znižujú riziko aterosklerózy a krvných zrazenín, priaznivo ovplyvňujú prácu mozgu a pamäte a chránia pred rakovinou. 100 g ľanového semena obsahuje 22,49 g ALA mastnej kyseliny.

Mali by ste vedieť

Ľanové semienko - nutričné ​​hodnoty (v 7 g)

Typická jednotlivá dávka ľanového semena je jedna polievková lyžica s hmotnosťou 7 g. Obsahuje:

Energetická hodnota - 37 kcal
Celkový obsah bielkovín - 1,28 g
Tuk - 2,95 g, vrátane:

- 0,256 g nasýtených mastných kyselín
- 0,527 g mononenasýtených mastných kyselín
- 2,011 g polynenasýtených mastných kyselín

Sacharidy - 2,02 g
Vláknina - 1,9 g

Vitamíny

Tiamín - 0,115 mg
Riboflavín - 0,011 mg
Niacín - 0,216 mg
Vitamín B6 - 0,033 mg
Kyselina listová - 6 µg
Vitamín E - 0,02 mg
Vitamín K - 0,3 µg

Minerály

Vápnik - 18 mg
Železo - 0,40 mg
Horčík - 27 mg
Fosfor - 45 mg
Draslík - 57 mg
Sodík - 2 mg
Zinok - 0,30 mg

Zdroj údajov: USDA National Nutrient Database for Standard Reference

Ľanové semienko znižuje hladinu cholesterolu

Výskum publikovaný v časopise Nutrition and Metabolism ukazuje, že zahrnutie ľanového semena do vašej stravy môže prirodzene znížiť hladinu cholesterolu v krvi.

Uskutočnila sa malá štúdia na 17 ľuďoch, ktorí boli rozdelení do 3 skupín, pričom týždeň sa stravovali 3 rôznymi diétami - s nízkym obsahom vlákniny, s nápojom z ľanovej vlákniny (3-krát denne) a s chlebom s ľanovou vlákninou (3-krát denne).

V skupine s vlákninovým nápojom sa znížil celkový cholesterol a LDL cholesterol o 12-15% a v skupine konzumujúcej chlieb o 7-9%. v porovnaní s kontrolnou skupinou.

Výrazne sa zvýšilo aj množstvo tuku vylučovaného stolicou. Tieto výsledky potvrdzujú experimenty uskutočňované dlhšie a vo väčších skupinách.

Jedna štúdia zverejnená v roku 2014 na skupine 50 ľudí s dyslipidémiou po dobu 3 mesiacov ukázala, že denný príjem 30 g mletého ľanového semena znižuje BMI index, krvný tlak a zlepšuje lipidový profil. Vyššie uvedené výsledky potvrdzujú mnohé ďalšie štúdie.

Vyskúšaj to

Autor: Time S.A

Vyvážená strava je kľúčom k zdraviu a lepšej pohode. Využite JeszCoLubisz, inovatívny online stravovací systém Sprievodcu zdravím. Vyberte si z tisícov receptov na zdravé a chutné pokrmy využívajúce výhody prírody. Vychutnajte si individuálne vybrané menu, neustály kontakt s dietológom a mnoho ďalších funkcií už dnes!

Zistiť viac

Ľanové semeno podporuje zdravie trávenia

Najznámejšou vlastnosťou ľanového semena je zmiernenie gastrointestinálnych ťažkostí. Vláknina obsiahnutá v semenách pri pití veľkého množstva vody zabraňuje zápche, pretože zlepšuje peristaltické pohyby čriev.

Je tiež živnou pôdou pre dobré baktérie, ktoré žijú v črevách a pomáhajú detoxikovať. Konzistencia želé, ktorú prijíma semeno zaplavené vodou, zodpovedá za ochranný účinok a zmiernenie bolesti v zažívacom trakte.

ALA mastná kyselina je veľmi dôležitá zložka pre zdravie žalúdka a čriev. Ukázalo sa, že chráni sliznicu, zlepšuje stav ľudí trpiacich Crohnovou chorobou a zmierňuje črevné zápaly.

Zobraziť viac fotografií Semená sú prospešné pre vaše zdravie 4 Je dobré vedieť

Ľanové semienko - ako piť a používať?

Ľanové semienko sa môže používať vo forme celých zŕn alebo mleté. Z uzemnenia sú živiny pre telo prístupnejšie, nezabudnite však, že zem by sa mala zomlieť tesne pred konzumáciou, napríklad v mlynčeku na kávu.

Jeho tuk sa veľmi ľahko oxiduje a ľanové semienko stráca niektoré zo svojich vlastností. Zrná je možné zaliať vodou a po napučaní vypiť, pridať do kaší, jogurtov, koktailov a šalátov.

Sú perfektné ako prísada do koláčov, muffinov a chleba. Mleté ľanové semienko sa dá použiť ako náhrada vajec do jedál, ako sú fašírky, zmiešaním 1 lyžice ľanového semena s 3 lyžicami vody do pasty.

Ľanové semienko vykazuje zdravotné výhody v dávke 10 g denne. Nemali by ste ho zjesť viac ako 50 g každý deň.

Ľanové semienko chráni pred hormonálne závislými nádormi

Vedecké výskumy potvrdzujú, že konzumácia ľanového semena môže mať ochranný účinok proti rakovine prsníka, endometria, vaječníkov, prostaty a hrubého čreva.

Zložky zodpovedné za protirakovinový účinok sú ALA mastná kyselina, ktorá svojim antioxidačným účinkom inhibuje rast nádorov a lignany, ktoré blokujú enzýmy zapojené do metabolizmu hormónov a urýchľujú rast rakovinových buniek.

Jedna veľká 10-ročná štúdia, ktorej sa zúčastnilo 1 122 žien, zistila, že konzumácia 0,3 mg lignanov denne významne znížila úmrtnosť vrátane rakoviny prsníka. Kanadská štúdia, ktorej sa zúčastnilo 6 000 žien, zistila, že konzumácia ľanového semena najmenej raz týždenne znižuje riziko rakoviny prsníka o 18%.

Ľanové semienko sa odporúča aj mužom. Konzumácia 30 gramov denne znižuje rizikové faktory pre vznik rakoviny prostaty.

Ľanové semienko pomáha regulovať hladinu glukózy v krvi

Účinky ľanového semena na cukrovku si vyžadujú viac skúmania, predpokladá sa však, že lignany a nerozpustná vláknina znižujú hladinu glukózy v krvi. U ľudí s cukrovkou typu 2 sa preukázalo, že konzumácia 10 - 20 g mletého ľanového semena denne s diétou najmenej jeden mesiac spôsobuje pokles hladiny glukózy o 8 - 20%.

Ľanové semienko - iné zdravotné vlastnosti

Medzi ďalšie činnosti na podporu zdravia, ktoré sa pripisujú ľanu, patria:

• podpora straty nadbytočnej hmotnosti udržiavaním pocitu plnosti
• zlepšenie stavu pokožky a vlasov
• boj proti návalom horúčavy a iným menopauzálnym príznakom
• stíšenie chronického zápalu.

Mali by ste vedieť

Môže byť ľanové semienko škodlivé?

Ľanové semienko sa odporúča zdravým ľuďom a v mnohých chorobných stavoch, existujú však výnimky. Účinok ľanového semena na tehotné ženy je zle skúmaný, ale väčšina lekárov neodporúča jeho konzumáciu kvôli jeho estrogénnemu účinku, pretože rastlinné hormóny môžu ovplyvňovať priebeh tehotenstva.

Nemali by ho používať ani ľudia s ťažkou zápchou, pretože veľké množstvo vlákniny v takom prípade problém ešte prehĺbi. Vedľajšie účinky spojené s konzumáciou ľanového semena môžu zahŕňať:

• plynatosť
• bolesť brucha
• nevoľnosť
• zápcha
• hnačka

Zdroje:

1. Thompson L.U. a kol., Diétne ľanové semienko mení biologické markery tumoru u postmenopauzálneho karcinómu prsníka, Clinical Cancer Research, 2005, doi: 10.1158 / 1078-0432, online prístup
2. Kristensen M. a kol., Vlákniny z ľanového semena znižujú hladinu cholesterolu a zvyšujú vylučovanie tukov, ale veľkosť účinku závisí od typu potravy, Nutrition & Metabolism, 2012, https://doi.org/10.1186/1743-7075-9-8 ; online prístup
3. Saxena S. a kol., Hodnotenie formulácie ľanového semena ako potenciálneho terapeutického činidla pri zmierňovaní dyslipidémie, Biomedical Journal, 2014, 37 (6), 386-390, online prístup
4. Lowcock E.C. i., Spotreba ľanového semena, bohatého zdroja lignanov, je spojená so zníženým rizikom rakoviny prsníka, Cancer Causes Control, 2013, 24 (4), 813-816, prístup online
5. Mani U.V. a kol., Otvorená štúdia o účinku suplementácie práškom z ľanového semena (Linum usitatissimum) pri liečbe cukrovky, Journal of Dietary Supplement, 2011, 8 (3), 257-265, online
6. Kwiatkowska E., Fytoestrogény - prozdravotná úloha a obsah vo výrobkoch, Postępy Phytoterapii, 2009, 2, 107-112
7. https://www.medicalnewstoday.com/articles/263405.php
8. http://www.webmd.com/diet/features/benefits-of-flaxseed
9. https://draxe.com/10-flax-seed-benefits-nutrition-facts/
10. http://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-flaxseeds

O autorovi

Aleksandra Żyłowska-Mazgaj, dietetička Potravinová technológ, dietológ, pedagóg. Absolvent biotechnológie na Gdaňskej univerzite technológie a výživových služieb na námornej univerzite. Podporovateľ jednoduchej, zdravej kuchyne a vedomého výberu v každodennej výžive. Medzi moje hlavné záujmy patrí budovanie trvalých zmien stravovacích návykov a individuálne zostavovanie stravy v súlade s potrebami tela. Pretože nie všetci sú zdraví! Som presvedčený, že výživa je veľmi dôležitá pre deti i dospelých. Svoje aktivity zameriavam na šírenie poznatkov o výžive, analyzujem nové výsledky výskumu a robím vlastné závery. Držím sa zásady, že strava je životný štýl, nie striktné dodržiavanie jedál na hárku papiera. V zdravom a vedomom stravovaní je vždy priestor pre vynikajúce potešenie.

Prečítajte si viac článkov od tohto autora

Zobraziť viac fotografií Preskúmajte jedlá s vysokým obsahom vlákniny 5