Metabolická rýchlosť: ako zrýchliť metabolizmus a zlepšiť metabolizmus

Zbytočné kilogramy zvyčajne obviňujeme z metabolizmu. Pretože je pre nás ľahšie vyrovnať sa s prírastkom hmotnosti, keď môžeme hodiť zodpovednosť na niečo, nad čím nemáme kontrolu. Je čas zmeniť názor - môžete zrýchliť metabolizmus!

Metabolizmus alebo metabolizmus je definovaný ako všetky biochemické reakcie prebiehajúce v bunkách spojené s príjmom živín (sacharidy, tuky, bielkoviny), ich premenou na energiu a vylučovaním vedľajších produktov. Na tomto procese sa podieľajú vitamíny a minerály, ako aj ďalšie bioaktívne prísady poskytované v potravinách, ako aj enzýmy a hormóny vylučované napríklad hypofýzou, štítnou žľazou, nadobličkami, pankreasom a vaječníkmi, ktoré ovplyvňujú rýchlosť zmien. Vďaka metabolizmu môžu v tele prebiehať životné procesy.

Ak chcete zobraziť toto video, povoľte JavaScript a zvážte inováciu na webový prehliadač, ktorý podporuje video

Prečítajte si tiež: Kalkulačka BMI - vzorec pre správne BMI Prečo chudnete? Hrozí vám acidobázická nerovnováha v tele? Ako tučnieš? Index telesného tuku WHR

Základný a doplnkový metabolizmus

Rozlišujeme základný a doplnkový metabolizmus. Bazálny metabolizmus (PPM) je energia nevyhnutná na udržanie základných životných činností (napr. Udržiavanie telesnej teploty, dýchania, srdca, pečene, mozgu, krvného obehu atď.), Keď spíme (v úplnom pokoji), pri izbovej teplote a na normálnych úrovniach. klimatické podmienky. Presný výpočet PPM nie je ľahký. Predpokladá sa však, že telo zdravej ženy v strednom veku na tento účel spotrebuje 0,8–0,9 kcal za hodinu na kg telesnej hmotnosti. Napríklad 40-ročná dáma malého tela s hmotnosťou 60 kg potrebuje denne 1152–1296 kcal. Muži konzumujú 1 kcal, pretože ich hmotnosť je vyššia. U zdravých ľudí zostáva základný metabolizmus na rovnakej úrovni. Extra metabolizmus je energia použitá pri každodenných činnostiach, napríklad pri behu alebo práci. Závisí to od pohlavia, veku a životného štýlu.

Ako zrýchliť metabolizmus? Pozri!

Čo určuje rýchlosť metabolizmu?

Rýchlosť metabolických zmien závisí od mnohých faktorov - niektoré z nich nemáme žiadny vplyv, iné - áno. Každý má svoj vlastný metabolizmus odovzdaný génom, takže nemôžeme drasticky zrýchliť alebo spomaliť metabolizmus. Spravidla sú procesy u žien o niečo pomalšie ako u mužov. Dôvod? Sú postavené inak - majú menej svalov, ale viac telesného tuku, čo spomaľuje rýchlosť metabolizmu. Najrýchlejší metabolizmus sa pozoruje u malých detí a počas puberty. Telo potom potrebuje viac energie na úplný rozvoj. Potom sa metabolizmus postupne spomalí a naladí sa na nižšie energetické nároky. Preto tým, že jeme toľko ako predtým, priberáme. To ale neznamená žiadne poruchy, je to výsledok spomalenia všetkých funkcií tela v dôsledku procesu fyziologického starnutia. Estrogény majú veľký vplyv na metabolizmus u žien - podporujú metabolické procesy a uľahčujú racionálne využitie dodanej potravy a energie. V období menopauzy klesá produkcia estrogénov, a preto väčšina žien zaznamenáva výrazný nárast telesného tuku. Čím menej estrogénu v tele je, tým pomalšie sú metabolické procesy a tým nižšia je potreba energie.

Odkiaľ pochádza pomalý metabolizmus?

Stres nepomáha metabolizmu. Potom sa zvyšuje produkcia určitých hormónov, vrátane kortizol, ktoré podporujú hromadenie tukov, hlavne v oblasti brucha. V zime štítna žľaza produkuje menej hormónov riadiacich metabolizmus, tyroxín (T4) a trijódtyronín (T3). Metabolizmus sa spomaľuje a tuk sa ukladá v podkoží na ochranu pred chladom. Na metabolizmus má však najväčší vplyv pohyb a strava. Počas cvičenia spaľujeme viac energie a budujeme svaly (potrebujú viac kalórií ako tukové tkanivo), čo urýchľuje transformáciu. Nepravidelné jedlá, príliš málo zeleniny a príliš veľa tukov - to sú len niektoré z diétnych chýb, ktoré vedú k spomaleniu metabolizmu.

Poruchy metabolizmu

Odhaduje sa, že takmer 90 percent. metabolické poruchy vyplývajú zo zlého životného štýlu a len 10 percent. je výsledkom ochorenia, napr. hypotyreóza (spomalenie) alebo hyperfunkcia (zrýchlenie) štítnej žľazy, poruchy vaječníkov, pankreasu alebo iných žliaz kontrolujúcich metabolizmus. Ak zmena vašich návykov nefunguje, navštívte lekára, aby ste zistili, čo spôsobuje ťažkosti.Liečba základného ochorenia v kombinácii so správnou stravou a cvičením urýchli metabolizmus.

Ako zvýšiť metabolizmus?

• Prispôsobte si menu podľa svojich potrieb. Ak máte 20–40 rokov a sedavé zamestnanie, potrebujete 1 500–2 000 kcal denne. Pri fyzickej práci sa počet kalórií zvýši na 2 800–3 200 kcal. Pre mužov: ľahká práca je 2300–3100 kcal, veľmi tvrdá práca - 3600–4400 kcal. Ak vstupujete do menopauzy, znížte kalorickú hodnotu svojej dennej stravy o 200–400 kcal. Môžete jesť rovnaké množstvo, ale musíte sa viac hýbať, aby dodané a spotrebované kalórie boli nulové. Držte sa svojej normy, pretože telo nebude schopné využiť všetko „palivo“, čo bude mať za následok nadváhu, obezitu a choroby - cukrovku, aterosklerózu, hypertenziu.
• Jedzte málo, ale pravidelne. Najlepšie 4–5 krát denne, potom si telo vďaka určitej rytmicite zvykne na cyklickú tvorbu tráviacich štiav. Vtedy sa vytvorí „metabolická pamäť“, vďaka ktorej sa v čase jedenia produkuje najväčšie množstvo tráviacich enzýmov. Jedlo sa rýchlo premieňa na energiu, nezostáva v zažívacom trakte alebo sa nehromadí ako tuk. Nejedz!
• Správne distribuujte energiu. Raňajky by mali byť 30 percent. na štyroch a 25 percentách. s piatimi jedlami, obed - 10 percent, obed - 40 alebo 30 percent. energia v závislosti od počtu jedál, popoludňajší čaj - 15 percent, večera - 20 percent. denná potreba kalórií.
• Neodchádzajte bez raňajok. Má poskytnúť energiu na začiatok dňa, preto by mala obsahovať všetky výživné látky. Inak prinútite svoje telo využívať zdroje šetrne tým, že spomalíte metabolizmus.
• Zachovajte proporcie. Hlavným zdrojom energie by mali byť komplexné sacharidy, ktoré sa uvoľňujú pomaly a na dlhú dobu poskytujú pocit sýtosti. Obmedzte tuky, najmä živočíšne, jedzte veľa ovocia a zeleniny - poskytujú vitamíny a vlákninu, ktoré stimulujú metabolizmus.
• Vyvarujte sa „zázračných“ diét. Všetky diéty, kde jeme príliš málo, spomaľujú metabolizmus a spôsobujú, že si telo ukladá tuk. Rovnako ako homogénne diéty narúšajú metabolizmus, čo vedie k jojo efektu.

Horí príliš rýchlo

Väčšina ľudí sa sťažuje na pomalý metabolizmus. Ale existuje aj zrýchlený metabolizmus. Týka sa štíhlych, dokonca chudých ľudí, ktorí majú chuť do jedla, veľa jedia a nemôžu pribrať. Ak ste jedným z nich, obráťte sa na svojho lekára. Môže to byť vyjadrenie rôznych zdravotných stavov. Po zotavení budete priberať.

• Stavte na pohyb. Aeróbny tréning (napr. Bicykel, jogging, kolieskové korčule) by mal trvať najmenej pol hodiny. Stojí za to precvičiť si všetky časti tela v posilňovni 2-3 krát týždenne pod dohľadom trénera. Svaly nie sú len pekná postava, ale aj rýchlejší metabolizmus.
• Siahnite po feferónke. Jemne urýchľujú metabolizmus, takže by ste nimi mali ochutiť svoje jedlá. S množstvom to však nepreháňajte, pretože môže podráždiť žalúdočnú sliznicu. Blahodarne pôsobí aj zázvor.
• Pite veľa, najmenej 2 litre denne. Keď je vaše telo dehydrované, začne spomaľovať všetky činnosti vrátane spaľovania. Je dobré vypiť pohár pred jedlom a počas tréningu.
• Navštívte saunu. Počas relácie stratíte asi 300 kcal (rovnaké množstvo stratíte behom 4 km).

mesačník „Zdrowie“