V rámci diéty s nízkym obsahom tuku pomáhajú udržiavať nízku hladinu cholesterolu. Vďaka svojmu vynikajúcemu obsahu vlákniny bojujú proti zápche a podporujú zdravie čriev. Sú hospodárne, hrajú veľa času v kuchyni a odporúčajú sa diabetikom, pretože majú malý glykemický index a pomáhajú udržiavať hladinu cukru v krvi stabilnú. Aj keď majú spoločné výhody, majú svoje osobitosti osobitne. Jeho hlavné výživové vlastnosti sú uvedené nižšie a na ich prípravu sú uvedené triky.
Lyžica strukovín, kúsok zdravia
Varené alebo dusené mäso, hrnce alebo polievky. Zima vás pozýva jesť lyžičkové jedlá, v ktorých sú strukoviny protagonistami, hoci majú miesto aj v iných ľahších prípravkoch, ako sú šaláty alebo krémy. Aj keď sú hviezdami chladných dní, vďaka ich všestrannosti sa môžu tešiť kedykoľvek počas roka. Medzi najpoužívanejšie patria:
- Pečené fazuľa. Vyzerajú skvele vo varených a šalátoch. Ak nie sú čerstvé, musia sa namočiť do studenej vody. Ich varenie zvyčajne trvá dve až tri hodiny v bežnom hrnci a jednu hodinu, ak sa varia v rýchlom hrnci. Jedným zo spôsobov, ako dať jedlo „dotyk“ do misky, je pridať cibuľu a papriku refrito.
Čo prispievajú? Sú zdrojom vitamínu B1, ktorý prispieva k normálnemu fungovaniu systému výroby energie v tele; železo, nevyhnutné na prevenciu anémie z nedostatku železa; zinok, minerál potrebný na mnohé telesné funkcie, napríklad na plodnosť; draslík, ktorý je dôležitý pre normálny stav krvného tlaku; a fosfor, determinant pre udržiavanie kostí.
- Hrach a fazuľa. Varia sa rýchlo. Iba 5 minút vo vriacej vode so soľou. Je dôležité, aby sa potom ochladili v studenej vode s ľadom, aby sa farba zafixovala. Stačí ich skombinovať s restovaným cesnakom a šunkou alebo slaninou, hoci hrach a fazuľa sú veľmi vhodné strukoviny na výrobu krémov. Preto je vhodné nechať ich prejsť Číňanmi, aby sa odstránila koža, ktorá môže byť nestráviteľná.
Čo prispievajú? Hrášok poskytuje predovšetkým vitamín B1, niacín, kyselinu listovú, vitamín C a fosfor. Vitamín B1 je nevyhnutný pre normálne srdcové funkcie, zatiaľ čo niacín a kyselina listová (v populácii dosť deficitné) sú potrebné na udržanie psychologických funkcií. Je neobvyklé jesť nedostatočné množstvo vitamínu C, ktoré zvyšuje absorpciu železa z potravy a prispieva k správnemu fungovaniu imunitného systému. Fazuľa vyniká aj svojím prínosom v niacíne, kyseline listovej, vitamíne C a fosfore. Niacín je nevyhnutný na udržanie slizníc tela v dobrom stave, zatiaľ čo kyselina listová môže zabrániť únave a únave. Fosfor pomáha nášmu telu lepšie využívať prijímaný vápnik; Preto je nevyhnutným minerálom pre správnu tvorbu zubov.
- Cícer. Môžu sa podávať varené s polievkou alebo vývarom, varené a servírované samostatne alebo v šalátoch. Cícer však pripúšťa aj silné vedľajšie jedlá, ako je mäso a ryby (najmä treska).
Čo prispievajú? Sú zdrojom železa, draslíka a fosforu a tiež bohaté na kyselinu listovú. Železo prispieva k kognitívnym funkciám, zatiaľ čo draslík je potrebný pre správne fungovanie svalov. Fosfor sa podieľa na absorpcii vápnika, hoci fosfor je v potrave pomerne hojný, takže jeho deficit je nezvyčajný. Áno, je veľmi bežné, že chýba kyselina listová, vitamín, ktorý prispieva k rastu materského tkaniva počas tehotenstva.
- Biele fazule Najchutnejšie jedlá sú jedlá vyrobené z čerstvých fazúľ, pyré, šalátov a cesnaku. Odporúčame ich príliš variť, ak ich plánujete jesť s trochou olivového oleja.
Čo prispievajú? Tieto strukoviny pridávajú predovšetkým kyselinu listovú, železo, zinok a draslík. Kyselina listová a železo (ktorého nedostatok je v Španielsku dosť bežný) sú nevyhnutnými živinami pre správne fungovanie imunitného systému. Medzitým zinok pomáha udržiavať vlasy v dobrom stave, zatiaľ čo draslík sa podieľa na udržiavaní nervového systému.
- Šošovka. Táto strukovina nepotrebuje namáčanie a v normálnom kastrole trvá jej chutenie iba dve hodiny. Okrem varenia s malou cibuľkou a zeleným korením sa môžu jesť aj s chobotnicou. Výsledkom je veľmi chutné a zdravé jedlo z hľadiska výživy. Odporúča sa tiež jesť restovanú zeleninu na prípravu teplých šalátov.
Čo prispievajú? Šošovka zvýrazňuje vysoký obsah kyseliny listovej, ale poskytuje aj vitamín B1, železo a zinok. Kyselina listová a železo sú nevyhnutné na tvorbu červených krviniek (krvinek), zatiaľ čo vitamín B1 sa podieľa na správnej funkcii nervového systému.
- Sójové bôby. Sója, ktorá sa vyskytuje v mnohých šalátoch a orientálnych jedlách, sa tiež odporúča na prípravu duseného mäsa. Nevyžaduje sa namáčanie a na sóju sa vzťahuje akákoľvek platná príprava na šošovicu.
Čo to prispieva? Je to potravinový zdroj vitamínu B6, kyseliny listovej, železa, draslíka a fosforu. Vitamín B6 reguluje aktivitu telesných hormónov, zatiaľ čo kyselina listová a železo sú nevyhnutné pre dobrú funkciu imunitného systému. Draslík je potrebný na správne fungovanie nervového systému a fosfor udržuje kosti a zuby v dobrom stave.
Zdroj: www.DiarioSalud.net
