Hygiena spánku - zásady zdravého spánku

Hygiena spánku je dôležitá - vďaka nej môžeme pomôcť nášmu telu správne sa zregenerovať. Nie každý však vie, že hygiena spánku je a je dôležitá. Ako by mala vyzerať príprava na spánok? Čo môže pomôcť hygiena spánku?

Hygiena spánku je dôležitá, ak nie najdôležitejšia. Dodržiavaním príslušných pravidiel spánkovej hygieny sa môžeme vyhnúť mnohým problémom so spánkom a tiež podporiť svoje telá v správnej regenerácii. Pravidlá hygieny spánku nie sú vôbec ťažké dodržiavať. Čo by ste si mali pamätať pri starostlivosti o zdravý spánok?

Obsah:

1. Hygiena spánku - najdôležitejšie pravidlá
2. Hygiena spánku - pravidelnosť je dôležitá
3. Hygiena spánku - dbajte na podmienky
4. Hygiena spánku - fyzická aktivita a strava
5. Hygiena spánku - dýchanie a stres
6. Hygiena spánku - nápoje

Hygiena spánku - najdôležitejšie pravidlá

1. Netrávte čas v posteli cez deň (nepozerajte filmy, nejedzte v posteli).
2. Odstráňte zo spálne zdroje svetla - napríklad mobilný telefón, tablet, ktorý môže v noci svietiť.
3. Fyzicky sa unavte - ale nie na večer. Najlepšie postupy popoludní.
4. Vyvarujte sa stimulovaniu nápojov - vrátane alkoholu. Možno to uľahčí zaspávanie, ale obmedzí to spánok a nebude to regeneračný odpočinok.
5. Teplá sprcha vám nepomôže zaspať - neberte si cez noc horúce kúpele.
6. Nejedzte cez noc.
7. Počas dňa sa vyhýbajte zdriemnutiu si.

Hygiena spánku - pravidelnosť je dôležitá

Ak máte problémy so spánkom alebo s pravidelným vyprázdňovaním, mali by ste sa naučiť trvalý životný štýl. To znamená, že počas dňa by sme mali jesť jedlá súčasne, ísť spať a vstávať v podobných časoch. Pomôže tiež normalizovať metabolizmus.

Viac: Čo je to metabolizmus? Čo sa zrýchľuje a čo spomaľuje metabolizmus?

Je dôležité, aby ste sa do spánku nenútili. Nemali by ste ležať v posteli a čakať na spánok. Tiež by ste nemali tráviť čas v posteli počas dňa - veľa ľudí si zvykne napríklad pozerať v posteli pred spaním televíziu. To nám sťažuje zaspávanie, pretože telo si nespája polohu v ľahu s nutkaním spať.

Hygiena spánku - dbajte na podmienky

V spálni by mali byť správne podmienky. Miestnosť by mala byť vetraná, optimálna teplota je od 18 do 22 stupňov Celzia. V spálni sa vyhýbajte zdrojom svetla, ktoré narúšajú cirkadiánny rytmus. Hodiny by mali byť odstránené aj zo spálne - nebude nás stresovať, ak sa v noci budíme. Svetlo stimuluje našu bdelosť a povzbudzuje telo k aktivite. Vďaka tomu sa znižuje produkcia melatonínu, ktorý je zložkou zodpovednou za zaspávanie. Pri výbere svietidiel do našej spálne by ste sa mali riadiť tieňom svetla, ktorý by mal byť v tlmenej farbe.

Čítajte viac: INSLEEPNESS - choroby, ktoré spôsobujú problémy so spánkom

Z hľadiska podmienok sú dôležité aj hygienické pravidlá. Posteľná bielizeň by sa mala meniť raz týždenne, prať pri vysokej teplote (60 stupňov Celzia), nemali by sme ísť spať s mokrými vlasmi. Teplo, vlhkosť a tma robia z našej postele radosť, keď rozmnožuje roztoče, na ktoré môžeme byť alergickí na výkaly.

Mali by ste spať v pohodlnom, voľnom oblečení. Ak sa v noci budíte so studenými nohami, noste na spanie ponožky bez tlaku.

Hygiena spánku - fyzická aktivita a strava

Ľudia, ktorí majú sedavé zamestnanie, by si mali zabezpečiť minimálne 30 minút pohybu denne. Je dôležité večer necvičiť, čo zabráni ľahkému zaspávaniu endorfínov. Nemali by ste cvičiť a jesť najmenej 3 hodiny pred spaním. V noci by ste mali jesť ľahko, nič mastné, nič ťažko stráviteľné. Mali by sme ísť do postele s prázdnym žalúdkom, aby naše telo v noci nestrácalo energiu na trávenie.

Úplná regenerácia je možná, iba ak telu doprajeme odpočinok.

Hygiena spánku - dýchanie a stres

Ľudia, ktorých cez deň sprevádzajú silné emócie a stres, majú problémy so zaspávaním a adekvátnym nočným odpočinkom. Preto by ste sa pri spánku mali upokojiť. Na tento účel môžete vykonávať dychové cvičenia - aj keď ležíte v posteli. Pomôcť by malo niekoľko hlbokých nádychov, uvoľnenie svalov a pokus o upokojenie. Je dôležité nemyslieť na negatívne stránky, netrápiť sa zbytočne pred spaním.

Hygiena spánku - nápoje

V noci by ste nemali piť alkohol. Možno pomáha zaspať, ale obmedzuje spánok a núti nás budiť sa unavení a bez sily počas dňa. Podobne ako pri iných nápojoch - káva (kofeín) a čaj (teín) a energetické nápoje. Nemali by ste ich piť od 14:00.