Kalorická hustota jedál - čo jesť, aby ste schudli bez pocitu hladu?

Môžete jesť veľa a nepriberať? A dokonca schudnúť? Pravdepodobne poviete nie. A aj tak! A nie je v tom paradox. Postačuje výber vhodných skupín produktov, to znamená produktov s nízkou kalorickou (energetickou) hustotou. Ak si naplánujete svoju výživu týmto spôsobom, nebudete hladní ani pri chudnúcej nízkokalorickej strave.

Kalorická hustota (alebo hustota energie) je kalorický obsah určitého objemu produktu. Zvyčajne sa uvádza za 100 gramov, tieto informácie nájdete aj na baleniach s potravinami. Najjednoduchší spôsob, ako opísať kalorickú hustotu, je „zabalenie“ kalórií do potravinového výrobku. Aby váš tvar tela a zdravie malo úžitok z toho, čo konzumujete, vyberte si výrobky s nízkou kalorickou hustotou, ktoré zvyčajne majú vysokú nutričnú hustotu (t. J. Obsahujú veľké množstvo cenných živín v 100 gramoch) a vyvarujte sa produktom s vysokou hustotou. kalorický.

Prečítajte si tiež: Biele a hnedé tukové tkanivo Prírodná termogenéza, ktorá urýchľuje spaľovanie tukov Prečo máte po obede chuť na dezert, teda so senzoricky špecifickou sýtosťou ...

Ktoré výrobky majú nízku a vysokú kalorickú hustotu?

Všeobecné pravidlo je: nízka kalorická hustota je spôsobená vysokým obsahom vody v produkte a vysoká kalorická hustota je dôsledkom prítomnosti tukov a cukrov. Preto je ľahké uhádnuť, že do skupiny potravín s nízkou kalorickou hustotou patrí zelenina a väčšina ovocia, chudé mliečne výrobky, hydina a celozrnné výrobky a medzi kalorické výrobky patria sladkosti, syry, vysoko spracované potraviny a tučné mäso. Rozdiely vo výrobkoch s vysokou a nízkou kalorickou hustotou sa najlepšie porovnajú s príkladom čokoládovej tyčinky a ovocia, napríklad jabĺk. Konzumáciou 100 gramov tyčinky Mars, teda 2 kusov, dodáte telu 414 kcal vo forme tuku a cukru bez akejkoľvek výživovej hodnoty. 100 gramov jabĺk je iba 46 kcal. Ak chcete skonzumovať toľko kalórií ako tyčinka, budete ich musieť zjesť 12.

Čo robiť na zabíjanie hladu? Skontrolovať to!

Prečo je pri chudnutí dôležitá kalorická hustota?

Keď sa rozhodujete o chudnutí, musíte si overiť svoj prístup k stravovaniu a nahradiť väčšinu doteraz používaných výrobkov zdravšími. Väčšina ľudí s nadváhou a obezitou používa v kuchyni nesprávne výrobky, to znamená husté kalórie. Jednoduchým obmedzením ich množstva na zabezpečenie výhrevnosti vašej dennej stravy, napríklad 1 500 kcal, budete neustále hladní a frustrovaní a nadšenie pre chudnutie rýchlo pominie. Navyše, konzumácia príliš malého množstva potravy spôsobí, že sa telo prepne do režimu ekonomickej starostlivosti a nahromadené tukové tkanivo sa tým nespáli veľmi ochotne.Aké ponaučenie z toho plynie? Jedzte veľké množstvo nízkokalorických jedál! Namiesto plátku paradajky na sendviči zjedzte celú paradajku. A vhoďte uhorku. Kalorická hodnota vášho jedla sa takmer vôbec nezmení, pretože zelenina je väčšinou voda (78 - 95%), váš žalúdok bude plnší a budete sa cítiť plnší. Zelenina navyše poskytuje vlákninu, ktorá je zodpovedná za pomalšie uvoľňovanie glukózy do krvi, zmierňuje návaly hladu, dáva vám pocítiť sýtosť a reguluje rytmus vyprázdňovania.

Výber produktov s nízkou kalorickou (energetickou) hustotou je kľúčovým princípom, na ktorom >> je založená volumetrická strava.

Ako si vybrať výrobky s nízkou kalorickou hustotou?

Zmena stravovacích návykov nie je ľahký proces a vyžaduje určité znalosti o jedle a jeho vlastnostiach. Vytvorenie stravovacieho plánu na základe informácií o vašej kalorickej hustote nie je výnimkou, ale pomocou niektorých základných informácií ho môžete efektívne spravovať. Pozrime sa na energetickú hustotu výrobkov z každej úrovne pyramídy zdravého stravovania.

Celozrnné cereálne výrobky

Výrobky z obilia poskytujú sacharidy - jednu zo základných živín, ktoré by ste nemali vynechať ani pri chudnúcej strave. Celozrnné výrobky sú najlepším riešením, pretože okrem energie poskytujú vlákninu, vitamíny skupiny B, horčík, selén a železo. Trávia sa pomalšie a udržujú si dlhšie pocit sýtosti. Vyberte si z celozrnného chleba, celozrnných cestovín, hnedej ryže, krúpov a obilnín.

Zelenina

Prevažná väčšina zeleniny je nízkokalorická kvôli veľmi vysokému obsahu vody. Vedúcimi tu sú hlávkový šalát, špargľa, cuketa alebo brokolica, ktoré nemajú viac ako 25 kcal / 100 g. Aby bola večera objemnejšia a sýtejšia, znížte množstvo cestovín alebo mäsovej omáčky a beztrestne pridajte viac zeleniny. Zeleninu jedzte aj ako občerstvenie.

Ovocie

Vyberte čerstvé alebo mrazené ovocie. Sušené alebo sirupové plody majú vysokú energetickú hustotu, pretože obsahujú veľa cukru v malom objeme. Opatrní buďte tiež pri banánoch, figách a hrozne, ktoré patria medzi najkalorickejšie ovocie. S ovocím, bohužiaľ, nemožno beztrestne zaobchádzať ako so zeleninou, pretože je zdrojom ľahko stráviteľných cukrov, ktoré sa pri nadmernom konzumácii hromadia vo forme tukového tkaniva.

Mlieko a výrobky z neho

Z tejto skupiny si môžete ľahko vybrať mlieko, chudý tvaroh, tvaroh, kefír, cmar alebo prírodný jogurt. Vyhýbajte sa žltým syrom, ktoré majú asi 50% tuku, a tiež taveným a plesňovým syrom. Doprajete si cenné bielkoviny a vitamíny rozpustné v tukoch, navyše sa nasýtite, pretože bielkovinové výrobky dlhodobo udržiavajú efekt sýtosti.

Mäso a iné zdroje bielkovín

Pre túto skupinu stavte na hydinu, ryby, vajcia a strukoviny. Poskytujú bielkoviny a obsahujú malé množstvo tuku. Bravčové mäso, klobásy, klobásy a iné pochybné kvalitné výrobky obsahujú nielen veľké množstvo tuku, ale aj škodlivé zlepšujúce látky.

Tuky

Všetky tuky sú produkty s vysokou hustotou energie. Niektoré sú však zdravé a iné nie. Vyberte si rastlinné tuky s vysokým obsahom mono- a polynenasýtených mastných kyselín, ktoré majú pozitívny vplyv na kardiovaskulárny systém a hladinu cholesterolu.

Sladkosti

Súčasná výživová pyramída odporúčaná Inštitútom pre výživu a výživu takúto „podlahu“ vôbec neobsahuje, ale musím pred nimi varovať. Sladkosti sú jedlá s najvyššou kalorickou hustotou a zároveň zanedbateľnou nutričnou hustotou. Vyhýbajte sa sladkostiam v obchode, ktoré sú zdrojom cukru a nezdravého stuženého tuku. Ak máte chuť na niečo sladké, urobte si radšej doma ľahký koláč.

Kalorická hustota potravín - TABUĽKA

Odporúčaný článok: