Diéta pre človeka so zvýšenou fyzickou aktivitou

Chcela by som držať diétu. V minulosti som hrával futbal a trénoval som štyrikrát týždenne, takže bolo ľahšie páliť jedlo. Dnes už tak intenzívne nebehám za loptou, ale som tréner a menej pohybu a jem rovnako, takže jem všetko a veľa. Keďže by som mal jesť už teraz, môžem dokonca prejsť iba na zeleninu. Myslím tým, čo jesť a ako jesť? Raz týždenne hrám futbal, jazdím na bicykli a raz týždenne spaľujem kalórie.

Veľa závisí od toho, koľko teraz vážite a koľko kilogramov musíte schudnúť (ak vôbec potrebujete).

Podľa toho, čo píšeš, je tvoj životný štýl dosť aktívny, takže prechod iba na zeleninu nebude dobrý nápad. Najdôležitejšou vecou je rozmanitosť spotrebovaných výrobkov. Pre vaše zdravie bude prospešné vylúčiť zo stravy spracované potraviny, ako sú hamburgery, kebab, hranolky a iné výrobky rýchleho občerstvenia, a sýtené nápoje a sladkosti.

Ak to váš životný štýl umožňuje, najlepšie je jesť 5 jedál denne v pravidelných intervaloch. Ako zdroj sacharidov sa oplatí konzumovať rôzne krúpy, cereálie, celozrnné cestoviny, celozrnné výrobky, ryžu alebo chlieb. Bežné pšeničné pečivo alebo rožky bude lepšie vylúčiť z jedálnička. Mali by ste jesť ovocie a zeleninu každý deň. Zelenina v neobmedzenom množstve - surová aj varená, a ovocie v približne 2 - 3 porciách (porcia je napríklad jablko, banán, polovica veľkého grepu, pomaranč, pohár malín, jahôd, čučoriedok).

Zdrojom bielkovín by malo byť chudé mäso a ryby, vajcia, tvaroh a strukoviny. Mali by ste tiež denne skonzumovať 2-3 porcie mlieka a mliečnych výrobkov (jogurt, kefír, cmar atď.), Ktoré sú vynikajúcim zdrojom vápnika.

Tuk je tiež potrebný v strave, ale mali by ste si zvoliť najmä tie, ktoré sú rastlinného pôvodu (napr. Rastlinné oleje, orechy, semená, avokádo, olivy) a obmedziť živočíšny tuk (napr. Maslo, tučné mäso a masť). Je pre mňa ťažké odhadnúť výhrevnosť jednotlivých jedál, pretože nepoznám vašu váhu a tým pádom ani vaše kalorické potreby.

Nikdy by ste nemali zabudnúť na raňajky - môžu sa skladať napríklad z celozrnného chleba s klobásou, syra alebo vajíčka so zeleninou + pohár 100% ovocného džúsu, ovsené vločky alebo musli s mliekom, orechy a sušené ovocie alebo praženica s celozrnným chlebom. a zeleninu. Na raňajky si môžete dať sendvič a ovocie. Na večeru je dobrou voľbou napríklad grilované kuracie filé (cca 200 g), cca 80 g hnedej ryže dusenej so zeleninou a šalát zo sezónnej zeleniny. Pri popoludňajšom čaji si môžete dať kokteil z ovocia a cmaru alebo kefíru, alebo zjesť nejaké ovocné a ovsené vločky. Mali by ste jesť večeru 2 - 3 hodiny pred spaním a mala by byť ľahko stráviteľná, ale zdravá. Bude dobré zjesť napríklad sendviče s údeninami, tvaroh alebo vajcia a zeleninu alebo viaczeleninový šalát s kuracími prsiami alebo tuniakom.

Každé jedlo by malo obsahovať potraviny, ktoré poskytujú sacharidy, bielkoviny a tuky. V strave je veľmi dôležitá rozmanitosť spotrebovaných výrobkov, a nie používanie diét založených na jednej zložke. Ak pociťujete hlad aj mimo jedla, môžete si namiesto nezdravého občerstvenia, ako sú hranolky alebo šišky, dať nejaké ovocie alebo zeleninu. Mali by ste sa snažiť vyberať čo najmenej spracované potraviny a snažiť sa jesť pravidelne. Nezabudnite, prosím, na správne množstvo tekutín - asi 2 litre denne.

Pamätajte, že odpoveď nášho odborníka je informačná a nenahradí návštevu lekára.

Majiteľ dietetickej kliniky 4LINE, hlavný dietetik na klinike plastickej chirurgie Dr. A. Sankowského, tel .: 502 501 596, www.4line.pl