Vegánstvo a zdravie: aký vplyv má rastlinná strava na telo?

Aký je vzťah medzi vegánstvom a zdravím? Odborníci často poukazujú na to, že v našom jedálničku chýba zelenina, ale čo sa stane s telom, keď sa spoliehame iba na rastlinnú stravu? Prečítajte si, či je vegánstvo zdravé a ako si môžete zvoliť svoj vlastný akčný plán zvolením tejto diéty.

Vegánstvo a zdravie - spôsobí pre nás prechod na tento typ stravovania nejaké negatívne následky? Vegánska alebo rastlinná strava znamená vzdať sa živočíšnych produktov, ako sú mäso (vrátane rýb a morských plodov), mliečne výrobky, vajcia a med. Základ jedálnička tvoria rastliny: ovocie, zelenina, obilie, struky, orechy a semená.

V širšom zmysle sa vegánstvo chápe ako životný štýl zvolený z etických dôvodov a pokrýva ďalšie sféry, ako je kozmetika, oblečenie a zábava. Aby bola zdravá, mala by byť rastlinná strava založená na nespracovaných rastlinných produktoch.

Vegánstvo znamená nižšie riziko srdcových chorôb a rakoviny

Podľa Americkej dietetickej asociácie sú správne plánované vegetariánske diéty, vrátane výlučne vegetariánskej alebo vegánskej stravy, zdravé, zodpovedajú nutričným požiadavkám a môžu byť prospešné pre zdravie pri prevencii a liečbe určitých chorôb.

Rastlinná strava nie je novinka - ľudia sa týmto spôsobom stravujú už dlho a v mnohých častiach sveta sú dnes rastlinné produkty základom stravy.

Dobre naplánovaná vegetariánska strava je vhodná pre ľudí všetkých životných etáp vrátane tehotenstva a laktácie, kojenectva, detstva, dospievania a športovcov. Strava založená na rastlinných produktoch je charakteristická pre najdlhšie a najzdravšie žijúce komunity na svete. Viac výskumov ukazuje, že čím viac živočíšnych produktov v strave obsahuje, tým väčšie je riziko srdcových chorôb, mnohých druhov rakoviny, cukrovky, obezity, demencie a predčasných úmrtí. Diéta založená na zdravých rastlinných potravinách nielenže predchádza chorobám, ale je tiež schopná zvrátiť srdcové choroby v pokročilom štádiu. WHO zahŕňa medzi karcinogénne zložky spracované mäso (napr. Údeniny) spolu s azbestom, tabakom a výfukovými plynmi.

Bielkoviny, železo a vápnik vo vegánskej strave

Jednou z najdôležitejších pochybností o „vegánstve a zdraví“ je možnosť poskytnúť niektoré živiny iba z rastlinných produktov a to, či je v takejto strave dostatok bielkovín. Na vine je mylná predstava, že tejto zložky nikdy nie je príliš veľa a nachádza sa iba v živočíšnych produktoch. Výsledkom je, že priemerný človek v rozvinutých krajinách zje dvakrát viac bielkovín, ako je potrebné, čo vedie k chronickým ochoreniam. V praxi poskytuje strava, ktorá poskytuje správne množstvo kalórií, tiež dostatok bielkovín. Na získanie všetkých potrebných aminokyselín nie je potrebné kombinovať jeho rôzne zdroje v jednom jedle. Telo rozkladá bielkoviny na aminokyseliny aj tak a samo si ich vytvára.

Ďalšou otázkou je železo a skutočnosť, že rastlinné potraviny obsahujú iba nehemové železo, ktoré je horšie stráviteľné (zatiaľ čo 40% železa v živočíšnych produktoch je hemové železo). Čoraz viac sa však hovorí o nebezpečenstvách nadmerného množstva železa (čo môže byť horná hranica platnosti).Železo je oxidant a nadbytok železa znamená zvýšené riziko rakoviny, srdcových chorôb, cukrovky a infekcie. Najlepšie sú hladiny železa blízke polovici normálu. Táto zložka je obsiahnutá vo veľkom množstve v zelenej listovej zelenine (všetky druhy šalátu, rukola, jahňací šalát, špenát, petržlen atď.), Ako aj v strukoch (sója, biela fazuľa, červená šošovica), pšeničných otrubách a klíčkoch, proso, semená tekvicové a sezamové semiačka, rovnako ako v orechoch.

Pokiaľ ide o vápnik, ten sa lepšie vstrebáva z rastlinných potravín ako z mlieka, ktoré sa niekedy uvádza ako jediný zdroj. Väčšina z toho je v zelenej zelenine (potočnica, kel, brokolica, špenát), mak, sezam, mandle, figy. Matice a maslá zo semien sú dobrým zdrojom, rovnako ako výrobky obohatené o tento prvok, ako sú rastlinné nápoje a tofu.

Na čom je založená vegánska strava?

Základom vegánskeho menu je predovšetkým čerstvé ovocie a zelenina, najlepšie sezónne, ale aj mrazené jedlá. Je ťažké sa zaobísť bez zásoby rôznych toboliek (suchých a konzervovaných), z ktorých rýchlo pripravíte rezne alebo pastu na chlieb, ale aj cestoviny, ryžu, krúpy a cereálie. Orechy a semená sú nielen doplnkom jedál, ale aj základom rastlinných mliek, ktoré si môžete pripraviť doma. Je dobré mať datle a iné sušené ovocie a arašidové maslo, ktoré si môžete pridať do smoothies alebo zdravých sladkostí. Dôležitú úlohu zohráva korenie, najmä údená paprika, ktorá dodáva jedlám dochucovanú dochuť, soľ čierneho kala namaku s príchuťou vajec alebo kvasnicové vločky s príchuťou syra. Spočiatku chýbajúca príchuť umami je sójová omáčka, miso pasta a sušené paradajky. Nezabudnite na huby, ktoré sú vynikajúce na kotlety.

Aj keď sa spočiatku môže zdať, že po vylúčení mäsa, mliečnych výrobkov a vajec zostane len málo, sú to iba zdania. Zeleninová kuchyňa je plná chutí, veľmi rozmanitá a mimoriadne inovatívna. Stačí listovať v knihách alebo blogoch s vegánskymi receptami a zistiť, aké dômyselné môžu byť spôsoby použitia produktov, ktoré sa v tradičnej strave podávajú takmer vždy rovnakým spôsobom. Patria sem napríklad pusinky a čokoládová pena aquafaba (voda z konzervovaných strukovín), zemiaková syrová omáčka, mrkvový losos, cícerová praženica, pikantné „krídla“ karfiolu a recepty na kotlety alebo paštéty z krúpov a strukov. Nie sú potrebné hotové výrobky, ako sú zeleninové údeniny, klobásy, kotlety, syry. Nemali by byť základom jedálnička, dajú sa z času na čas zjesť. Ak vás presvedčia predpoklady rastlinnej stravy, ale myslíte si, že nemôžete byť vegánom, pretože milujete matkin tvarohový koláč alebo si neviete predstaviť pizzu bez syra - nevzdávajte to! Každý deň používajte rastlinnú stravu a dovoľte si odchýliť sa od dovolenky (aj keď nie každý deň). Bola by škoda pripraviť sa o priaznivé účinky tejto stravy kvôli takej maličkosti.

S výnimkou osobitných prípadov (ľudia s nedostatkom, športovci) nie je potrebné starostlivo plánovať a počítať obsah živín v jedlách. Stačí, aby bol jedálniček pestrý, čo najviac založený na nespracovaných výrobkoch. Obsah živín v danom produkte, napríklad pomarančoch, sa môže značne líšiť (ročné obdobie, pôda, skladovanie).

Okrem toho nemôžeme predpovedať, koľko z danej zložky telo použije. Zložkou, ktorá sa nenachádza v rastlinnej strave, je vitamín B12. Potrebujeme ho veľmi málo, ale účinky jeho nedostatku sú vážne, preto by ste mali užívať doplnok s týmto vitamínom (100 mcg denne).

Vegánska strava

Vegánstvo je jednou z odrôd radikálneho vegetariánstva, čo znamená vylúčenie mäsa a živočíšnych výrobkov vrátane vajec a mliečnych výrobkov z jedálneho lístka. Čo môžu potom jesť vegáni? Je taká obmedzujúca strava zdravá? Na tieto otázky odpovedá naša odborníčka - dietetička Agnieszka Piskała.

V štúdiu Eski Rock hovorili Joanna Lotkowska a Marcin Tischner z ProVeg Polska o vegánstve a vegetariánstve. V rozhovore s Michalom Poklękowskim vyvrátili všetky mýty a škodlivé stereotypy. Vege nie je iba móda, je to životný štýl! A čo je najdôležitejšie - bez utrpenia zvierat. Vypočujte si sami:

Ak chcete zobraziť toto video, povoľte JavaScript a zvážte inováciu na webový prehliadač, ktorý podporuje video

mesačník „Zdrowie“