Tempeh - nutričné ​​hodnoty, kalórie

Tempeh je tradičný indonézsky výrobok vyrobený zo strukovín, hlavne zo sójových bôbov, pomocou fermentácie. Vďaka tomu má tempeh početné vlastnosti a výživové hodnoty. Skontrolujte, prečo by ste mali jesť chrám a v čom sa líši od tofu.

Obsah

1. Tempeh - zdravotné vlastnosti
2. Tempeh - nutričné ​​hodnoty, kalórie
3. Tempeh a tofu
4. Tempeh - recept. Ako vyrobiť tempeh?
5. Tempeh - kontraindikácie
6. Tempeh - použitie v kuchyni
7. Tempeh - cena, kde kúpiť?

Tempeh je sójový produkt, ktorý sa vyrába fermentačným procesom, ktorý trvá 24 až 36 hodín s použitím huby Rhizopus oligosporus. Na prípravu tempehu sa používajú celé sójové bôby, ktoré sú namočené a olúpané a potom čiastočne uvarené.

Tempeh má pevnú textúru, orieškovú arómu a zemitú chuť, ktorá sa s pribúdajúcim vekom stáva výraznejšou. Na priereze tempehu by sója mala byť sotva viditeľná a celá štruktúra by mala tvoriť kompaktnú štruktúru s jednotným bielym mycéliom.

Tempeh vznikol v dnešnej Indonézii na ostrove Jáva. Prvé potvrdené správy o tempehu sójových bôbov pochádzajú z roku 1815.

V nasledujúcich rokoch sa tempeh rozšíril do Japonska, Európy a Ameriky. Prvé zmienky o tempehe v Japonsku sa objavili v roku 1928 a až v roku 1983 začali japonské spoločnosti vyrábať tento výrobok vo veľkom množstve.

Prvýkrát sa Tempeh začal komerčne vyrábať v Európe v rokoch 1946 - 1959 a v USA v roku 1961, ale medzi Američanmi si ho získal až koncom 70. rokov.

Tempeh - zdravotné vlastnosti

• Tempeh ako zdroj bielkovín

Tempeh je vynikajúcim zdrojom bielkovín, a preto ho možno použiť ako náhradu mäsa pri vegetariánskej a vegánskej strave. Proteín pochádzajúci z tempehu je navyše ľahko stráviteľný, čo je výsledkom fermentačného procesu.
Bielkoviny pozitívne vplývajú na svalové tkanivo a podieľajú sa na tvorbe enzýmov potrebných pre správne fungovanie buniek.

• Tempeh je zdrojom polynenasýtených mastných kyselín

Výhodou tempehu je vysoký obsah polynenasýtených mastných kyselín vrátane omega-3 mastných kyselín, vďaka čomu priaznivo pôsobí na kardiovaskulárny systém: reguluje činnosť tepien, zabraňuje tvorbe krvných zrazenín, znižuje koncentráciu cholesterolu a triglyceridov v krvi.

• Tempeh je zdrojom vlákniny

Tempeh je dobrým zdrojom vlákniny a jeho pravidelná konzumácia zabraňuje zápche a znižuje hladinu cholesterolu a glukózy v krvi. Vláknina sa podieľa na detoxikácii tela väzbou toxínov.

• Tempeh je bohatý na vitamíny a minerály

Tempeh obsahuje významné množstvo vitamínov skupiny B, ktoré zabezpečujú správny metabolizmus aktiváciou potrebných enzýmov a správnym rastom a vývojom buniek.

Tempeh je tiež dobrým zdrojom medi, ktorá pozitívne ovplyvňuje kardiovaskulárny systém, tvorbu a funkciu červených krviniek a metabolizmus tukov. Tempeh je tiež zdrojom fosforu, ktorý pomáha znižovať krvný tlak, a horčíka na podporu trávenia a regenerácie svalov.

Tempeh je navyše bohatý na železo, ktoré sa podieľa na transporte a ukladaní kyslíka v tele, používa sa na tvorbu červených krviniek, podieľa sa na syntéze DNA, hrá úlohu v imunitných procesoch a predchádza chudokrvnosti.

• Tempeh ako zdroj izoflavónov

Tempeh je dobrým zdrojom sójových izoflavónov, ktoré majú protizápalové vlastnosti a môžu znižovať riziko rakoviny. Boli tiež preukázané priaznivé účinky izoflavónov na kardiovaskulárny systém: znižujú riziko aterosklerózy, ischemickej choroby srdca a kostného systému.

• Tempeh probiotikum

Tempeh ako fermentovaný produkt priaznivo ovplyvňuje črevnú mikroflóru tým, že zvyšuje množstvo prospešných baktérií v črevách a chráni pred patogénnymi baktériami. Probiotiká sa navyše podieľajú na štiepení cukrov a sacharidov, čo pomáha zlepšovať trávenie týchto zlúčenín, pomáha pri liečbe hnačiek, zažívacích ťažkostí, chronických zápalov a zlepšuje fungovanie imunitného systému.

Mali by ste vedieť

Tempeh - nutričné ​​hodnoty, kalórie

V 100 g:

Energetická hodnota - 192,0 kcal
Bielkoviny - 20,29 g
Tuky - 10,8 g
Nasýtené tuky - 2,539 g
Mononenasýtené tuky - 3,205 g
Polynenasýtené tuky - 4,3 g, vrátane omega-3 mastných kyselín - 0,248 g
Cholesterol - 0,0 mg
Sacharidy - 7,64 g

Minerály (% odporúčaného denného príjmu pre dospelú osobu)

Draslík - 412,0 mg (12%)
Sodík - 9,0 mg (0,6%)
Vápnik - 111,0 mg (11%)
Fosfor - 266,0 mg (38%)
Železo - 2,7 mg (27%)
Horčík - 81,0 mg (20%)
Zinok - 1,14 mg (10%)
Meď - 0,56 mg (62%)

Vitamíny

Vitamín B1 - 0,078 mg (6%)
Vitamín B2 - 0,358 mg (28%)
Niacín - 2,64 mg (17%)
Vitamín B6 - 0,215 mg (17%)
Foláty - 24,0 µg (6%)
Vitamín B12 - 0,08 µg (3%)

Výživová hodnota: Národná databáza živín USDA pre štandardnú referenciu,% odporúčaného denného príjmu na základe výživových štandardov NUTR, 2017

Mali by ste vedieť

Tempeh a tofu

Tempeh a tofu sú sójové výrobky, ale proces ich výroby sa veľmi líši. Tofu sa na rozdiel od tempehu vyrába procesom zrážania sójového mlieka a formovania výsledného tvarohu do blokov.

Tempeh má vôňu a arómu fermentačného procesu, zatiaľ čo tofu po príprave nemá žiadnu príchuť (dochucovadlá sa pridávajú do arómy).

Tempeh - v porovnaní s tofu - obsahuje aj menej antinutričných látok, ktoré sa počas fermentácie minimalizujú, čo znamená, že tempeh nebráni vstrebávaniu základných živín z potravy a robí ho stráviteľnejším ako tofu.

Tempeh - recept. Ako vyrobiť tempeh?

Zdroj: youtube.com/Claire Johnson

Tempeh - kontraindikácie

Ľudia alergickí na sóju by mali tempeh vylúčiť zo svojej stravy. Ak sa vám po konzumácii tempehu objaví žihľavka, svrbenie alebo opuch, navštívte svojho lekára.

Po konzumácii tempehu sa môžu objaviť gastrointestinálne príznaky, ako sú zažívacie ťažkosti a bolesti brucha. Obzvlášť náchylní sú ľudia s precitlivenosťou na gastrointestinálny trakt alebo ľudia s nízkym obsahom strukovín. Tempeh by mali obmedzovať aj ľudia s ochorením štítnej žľazy.

PREČÍTAJTE SI TIEŽ:

• TOFU - výživové vlastnosti a recepty. Ako jesť tofu?
• NATTO - druhý vstup fermentovanej SOI
• Sójové mlieko - zdravotné vlastnosti, klady a zápory
• SÓJOVÝ OLEJ - používa sa v kuchyni a kozmetike. Vlastnosti sójového oleja
  

Tempeh - použitie v kuchyni

Tempeh môžete jesť surový alebo po tepelnej úprave: varením, vyprážaním, grilovaním alebo pečením. Môže sa jesť ako samostatné jedlo alebo sa môže používať ako prísada do omáčok, šalátov, polievok, dusených pokrmov, sendvičov a tortíl.

Pred vyprážaním, pečením a grilovaním je možné tempeh tiež marinovať, aby sa zvýraznila jeho chuť. Suroviny na marinádu sú: ocot, kokosové mlieko, zázvor a med.

Tempeh sa výborne hodí k zemiakom, hranolkám a šalátu. Je to ideálna náhrada mäsa za zdravé jedlo.

Mali by ste vedieť

Tempeh - cena, kde kúpiť?

Tempeh je k dispozícii v supermarketoch, chladničkách (zvyčajne vedľa tofu), obchodoch so zdravou výživou a online obchodoch.

Za balík 170 - 200 g musíte zaplatiť od 8 do 15 PLN. Cena závisí od výrobcu, obchodu a pôvodu tempehu. Bio tempeh je najdrahší. Na trhu sú údené, prírodné a vyprážané tempehy. Existujú aj vlčie tempehy.

Po otvorení by sa tempeh mal uchovávať v chlade asi jeden týždeň.

O autorke Marzena Masna, SOS dietetička Diéta, diétne stravovanie, Varšava Absolventka dietetiky na Varšavskej univerzite vied o živé prírode. Odborné skúsenosti získala na stravovacích klinikách, v škôlkarskom komplexe hlavného mesta Varšavy a vo varšavských nemocniciach pre dospelých a deti. Svoje vedomosti neustále prehlbuje účasťou na konferenciách o správnej výžive, ako aj o stravovacej prevencii a diétnej terapii chorôb. V súčasnosti dietológ v SOS Diet, dietetický catering, kde sa zaoberá výživovým poradenstvom pre klientov, tvorbou receptov, prípravou jedálnička a dohľadom nad kvalitou jedál.

Prečítajte si viac článkov od tohto autora