Bielkovinové a tukové raňajky si získavajú čoraz viac priaznivcov a nahrádzajú klasické raňajky bohaté na sacharidy. Odporúčajú sa hlavne pre ľudí, ktorí majú problémy s metabolizmom sacharidov, hladinou cukru v krvi, po jedle sú ospalí alebo majú problém so stratou tukov napriek strave a fyzickej aktivite. Návrh na zvrátenie podielu makroživín počas dňa vyplýva z dynamicky sa meniaceho stavu poznatkov v oblasti výživy. Nie je však potrebné, aby každý nahradil klasické raňajky raňajkami obsahujúcimi bielkoviny a tuky. Je to otázka individuálnych preferencií a potrieb tela.
Fenomén bielkovinových a tukových raňajok
Odborníci na výživu už mnoho rokov propagujú stravovací plán, ktorý je dnes už všeobecne známy: raňajky bohaté na sacharidy a zeleninovo-bielkovinová večera. Doteraz sa myslelo, že ráno je najlepší čas na zjedenie sacharidového jedla, ktoré poskytne energiu pre prvú časť dňa a vyburcuje telo k činnosti. Naopak sa očakávalo, že konzumácia zdrojov sacharidov v poslednom jedle pred spaním podporí prírastok hmotnosti a ukladanie tuku.
Ukázalo sa však, že táto schéma nefunguje popísaným spôsobom pre každého a niekedy môže spôsobiť viac škody ako úžitku. Znalosti o výžive sa rozvíjajú veľmi dynamicky, preto by zmeny v odporúčaniach každých pár rokov nemali byť prekvapením. Na základe vlastných pozorovaní ľudí z nutričnej komunity a postupne sa objavujúcich vedeckých výskumov sa zistilo, že sacharidové raňajky, napríklad kaša s mliekom s ovocím, sendviče, celozrnné palacinky alebo proso palacinky, nie sú ideálnym riešením pre každého, ale jeho alternatívou. sú tu raňajky s bielkovinami a tukmi.
Správy o priaznivých účinkoch takýchto raňajok sa začali objavovať pred niekoľkými rokmi. Vo vedeckých štúdiách porovnávajúcich vplyv raňajok pozostávajúcich zo sacharidov, bielkovín a tukov na organizmus sa zistilo, že bielkovinovo-tukové raňajky lepšie potláčajú chuť do jedla, dodávajú dlhší pocit sýtosti a majú lepší vplyv na metabolizmus. Často sa hovorí, že univerzálna strava neexistuje. Rovnaký záver sa urobil aj pri raňajkách, pretože mnoho ľudí po zjedení klasických vyvážených raňajok rýchlo pociťuje hlad, prejaví sa ospalosť a túžia po cukre.
Cirkadiánny rytmus tela a zloženie raňajok
Pohoda závisí vo veľkej miere od vylučovania hormónov. Tie zase súvisia s fyziologickými procesmi prebiehajúcimi v tele ako súčasť cirkadiánneho rytmu. To, čo sa deje v tele v rôznych časoch dňa a noci, sa premieta aj do potreby energie a živín.
Pri výbere prísad do raňajok je veľmi dôležité vedieť, aké procesy prebiehajú v tele hneď po prebudení. Počas spánku má kortizol (hormón spojený so stresom) veľký význam, pretože štiepi triglyceridy na voľné mastné kyseliny, aby ich mohol používať ako zdroj energie nevyhnutnej v noci na podporu životných procesov. Preto podporuje spaľovanie tukov, ale iba ak je hladina inzulínu v krvi nízka. Kortizol, inzulín, glukagón a adrenalín sú hormóny, ktoré regulujú hladinu cukru v krvi. Ak počas spánku hladina glukózy v krvi klesne príliš nízko, okrem kortizolu sa na zvýšenie cukru uvoľňuje aj glukagón a adrenalín. 30-50 minút po prebudení je hladina kortizolu v krvi najvyššia počas dňa a potom do večera postupne klesá. Ak sa ráno udržiava nízka hladina inzulínu, účinok kortizolu na spaľovanie tukov sa predlžuje. Keď však hladiny inzulínu prudko stúpnu, spaľovanie tukov je blokované a energia sa premení na tuk. Stáva sa to po rannom zjedení jednoduchých a zložitých sacharidov, keď je hladina glukózy nízka - telo je potom oveľa citlivejšie na zmeny glykémie a reaguje po rýchlych výkyvoch hladiny cukru v krvi po požití sacharidov a následných rýchlych výkyvoch inzulínu. Vysoký nárast inzulínu sa prejaví rýchlym poklesom glukózy a po jedle sa objaví pocit únavy, ospalosť, hlad a túžba po sladkom jedle.
Tejto situácii sa dá vyhnúť vylúčením zdrojov sacharidov z raňajok a konzumácie prvého jedla z bielkovín a tukov. Vďaka tomu sa účinok kortizolu na spaľovanie tukov predlžuje a chráni pred výkyvmi hladiny inzulínu a cukru v krvi. Sacharidy by sa mali jesť, keď klesne hladina kortizolu, napríklad od poludnia. Je dobré, že sa objavujú aj večer (najmä u ľudí s problémami so sacharidmi). To zabráni tomu, aby váš cukor v noci neklesol pod normálne hodnoty.
Vypočujte si, kto by mal raňajkovať bielkoviny a tuky. Toto je materiál z cyklu LISTENING GOOD. Podcasty s tipmi.Ak chcete zobraziť toto video, povoľte JavaScript a zvážte inováciu na webový prehliadač, ktorý podporuje video HTML5
Kto by mal jesť raňajky s obsahom bielkovín a tukov?
Znamená to, že každý by mal raňajkovať bielkoviny a tuky? Nie, nie je to potrebné. Klasické raňajky obsahujúce chlieb alebo cereálie môžu a mali by stále jesť ľudia, ktorí nemajú problémy s metabolizmom sacharidov, a po jedle bohatom na sacharidy pocítia príval energie, nie ospalosť a rýchly návrat hladu, ľudia spokojní so svojou postavou a zoštíhlením, ktorí nemajú problémy s odbúravaním tukov.Sacharidové raňajky sa odporúčajú aj tým, ktorí cvičia ráno.
Raňajky s obsahom bielkovín by mali jesť:
- cukrovka, ľudia s diagnostikovanou inzulínovou rezistenciou a ľudia s hladinou glukózy nalačno v druhej polovici laboratórnej normy - to pomáha zlepšovať zdravie a kontrolovať cukor,
- každý, kto sa po zjedení klasických raňajok cíti ťažko a ospalo, a po 2 - 3 hodinách je veľmi hladný a bručí mu brucho; raňajky s obsahom bielkovín a tukov nespôsobujú pocit pretečenia a pocit sýtosti trvá aj 4 - 5 hodín,
- ľudia, ktorí majú problémy so spánkom a prebudením (v tejto situácii stojí za to skontrolovať hladinu kortizolu),
- chudnutie a cvičenie, ktoré napriek dodržiavaniu diéty nedosahujú výsledky zodpovedajúce vynaloženému úsiliu,
- cvičenci, ktorí trénujú popoludní alebo večer.
Účinky raňajok obsahujúcich bielkoviny a tuky
- hormonálna ekonomika sa zlepšuje,
- hladina glukózy v krvi je vyrovnaná,
- zmizne pocit únavy po jedle a túžba po sladkom,
- zvyšujú sa možnosti spaľovania tukov počas chudnutia
- je možné večer zjesť viac sacharidov, čo je pre mnohých ľudí veľkým potešením.
Proteínovo-tukové raňajky - príklady
Produkt, na základe ktorého je najjednoduchšie zostaviť raňajky s obsahom bielkovín a tukov, sú vajcia. Môžete ich pripraviť na mnoho spôsobov: na tvrdo aj na mäkko, tričká, vdolky, frittata, miešané vajcia a omeleta. Vajcia by mali byť doplnené veľkým množstvom zeleniny s 1-2 lyžicami kvalitného tuku, napríklad olivovým olejom. Raňajky môžu zahŕňať mäso a ryby, napríklad slaninu, údeniny, údeného lososa, grilované kuracie mäso.
Ľudia, ktorí nemajú radi vajcia alebo ak im vajcia škodia, sú v trochu zložitejšej situácii, ale nie bez riešenia. Súčasťou raňajok obsahujúcich bielkoviny a tuky je často avokádo, ktoré môže byť plnené cícerom a paradajkovou pastou sušenou na slnku a pečené alebo nasekané a pridané do šalátu z akejkoľvek zeleniny a mäsa. Zaujímavým návrhom sú koktaily na báze kokosového mlieka alebo chia puding s kokosovým mliekom. Kokosové mlieko chutí dobre aj s paradajkovým pretlakom a opečenou slaninou a zmiešané s avokádom a mandľami.
Orechy sú tiež cennou zložkou bielkovinových a tukových raňajok. Pre ľudí, ktorí sú zvyknutí ráno jesť sendviče a nechcú sa toho vzdať, sú dokonalým riešením náhrady chleba s nízkym obsahom sacharidov, ktoré sa dajú použiť ako základ pre sendvič. Patria im:
- „Paleo chlieb“ na báze vajec a zeleniny, napríklad mrkva, cuketa,
- „Paleo chlieb“ na báze vajec a kokosovej múky, konzistenciou pripomínajúci chlieb,
- Chlieb „Oopsie“ na báze vajec a homogenizovaného syra vo forme plochých koláčov,
- sladký zemiakový alebo tekvicový chlieb s kokosovou múkou.
