Metabolický syndróm sa prejavuje ako obezita. brušná hypertenzia, abnormálne hladiny lipidov a cukru v krvi. Ako sa môžete s týmto stavom rozlúčiť? Ako sa lieči metabolický syndróm?
Liečba nadváhy a obezity si vyžaduje, aby ste zvládli umenie múdreho výberu z rôznych jedál. Vyhrávať boj o zdravie a dokonca aj o život naozaj nevyžaduje veľkú obeť. Lekári sa domnievajú, že na prevenciu alebo zotavenie sa z metabolického syndrómu:
- dbajte na správnu telesnú hmotnosť
- znížiť množstvo tzv nasýtených tukov (živočíšneho pôvodu) a cholesterolu
- tráviť viac času v pohybe
- nefajčite cigarety
- pite alkohol príležitostne a v malom množstve
- minimalizujte množstvo soli v konzumovaných potravinách
- zaviesť do jedálnička produkty, ktoré zaručia telu správne množstvo draslíka, vápniku a horčíka.
Metabolický syndróm - zotavte sa z nadváhy a obezity
Každý kilogram nadváhy znižuje krvný tlak o 1 mm Hg a zlepšuje tzv glykémia. Z tohto dôvodu stojí za to podstúpiť odtučňovaciu kúru. Musíte to však robiť múdro - pomaly, ale systematicky. Čím pomalšie chudnete, tým lepšie a trvácnejšie sú účinky liečby. Optimálne chudnutie, ktoré je pre telo bezpečné, je 0,5–1 kg týždenne. Ako to spraviť?
- Jedzte 5-krát denne, každé 3-4 hodiny, nie príliš veľké jedlá (3 hlavné a 2 občerstvenie).
- Nenechajte sa pocítiť hlad.
- Stravujte sa podľa pravidiel tzv pyramída zdravého stravovania.
- Vaša strava môže pripomínať stravu v Montignacu, Stredomorí alebo na juhovýchodných plážach.
- Pri skladaní jedál používajte tzv glykemický index (IG). Výkrm majú najmä výrobky s GI vyšším ako 50.
- Pite najmenej 2 litre minerálnej vody, najlepšie stále. Môžu tu byť aj čerstvo vylisované ovocné a zeleninové šťavy.
Metabolický syndróm - tuky preč!
Je primárne potrebný na výrobu energie - telo premieňa 1 g tuku na 9 kcal energie. Dospelému mužovi stačí dávkovať až 70 g denne, len s 10 percentami. by mali predstavovať tzv nasýtené tuky (živočíšneho pôvodu vrátane masla, mäsa, údenín) a 90 percent. nenasýtené, to znamená olivový olej, rastlinné oleje a rybí tuk. Keď sa to snažíte obmedziť, majte to na pamäti. Medzi inými existuje v čokoláde (50 g tyčinky je 28 g tuku), orechy (100 g orechov je 46 g), mäso (pečené kuracie stehno je 15 g). „Najsmrteľnejšie“ sú koláče, najmä krehké pečivo, pretože obsahujú aj veľa cukru. Dôležitý je aj spôsob prípravy vašich jedál: hlboké vyprážanie (napr. Šišky, hranolky) a vyprážanie obalovaných produktov im umožňujú absorbovať tuk ako špongia. Lepšie teda nie je vyprážať, ale dusiť, piecť, dusiť.
Metabolický syndróm - pohyb
Aby každá fyzická námaha priniesla očakávané výsledky, musí byť dostatočne:
- dlho (tuky začínate spaľovať až po 35 - 40 minútach tréningu, napr. jazdením na stacionárnom bicykli)
- intenzívne (ak neexistujú žiadne kontraindikácie, srdcový rytmus počas cvičenia by mal byť 110 - 115 / min - keď máte 20 - 40 rokov, 100 - 105 / min - keď máte 41 - 60 rokov, 95 / min - keď máte 61 - 75 rokov )
- systematické (intenzívnejší tréning minimálne každý druhý deň a ranná gymnastika každý deň).
Špeciálne sa odporúča cvičiť s veľkými svalovými skupinami, napríklad beh, jazda na bicykli, plávanie. Je dôležité, aby cvičeniu predchádzalo 5-10 minútové zahriatie (odporúčajú sa strečingové cvičenia). Snažte sa tiež každý deň cvičiť - obmedzte používanie auta a výťahu, zredukujte čas strávený pred televízorom verejnou dopravou, vystúpte skôr o zastávku a zvyšok cesty choďte pešo.
Metabolický syndróm - prestaňte fajčiť
Niet pochýb o tom, že fajčenie cigariet (vrátane svetiel a fajok) má zlý vplyv na obehový systém. V nikotínovom dyme je viac ako 4 000 kusov. látky, ktoré poškodzujú nielen pľúca, ale aj srdce, vr. zvyšujú zrážanie krvi, tendenciu krvných doštičiek zlepovať sa, urýchľujú hromadenie zlého cholesterolu (LDL) v stenách tepien, to znamená rozvoj aterosklerózy. To všetko môže zvýšiť riziko srdcového infarktu dokonca dvakrát. Je teda lepšie definitívne prestať fajčiť.
Problém
Zahrajte si kalkulačku
Zmerajte si obvod pása. Ak je výsledok nepriaznivý, vypočítajte svoj BMI (index telesnej hmotnosti). Ak nepresiahne 25, môžete byť pokojní. Keď je v rozmedzí od 25 do 30 - už máte nadváhu, ak presahuje 30 - trpíte obezitou, a ak je viac ako 40 - obezita tretieho stupňa, t.j. chorobná obezita. Ak výsledok testu nie je pre vás úspešný, musíte si ešte zmerať krvný tlak, skontrolovať hladinu cukru v krvi a urobiť tzv. lipidogram. Ak aspoň dva z týchto indikátorov nevyžadujú veľa, navštívte lekára a začnite liečbu podľa jeho odporúčaní.
Metabolický syndróm - obmedzte alkohol
Skutočne - trochu rozširuje tepny, ale iba ... zdravo. Tí, ktorí sú postihnutí aterosklerózou (čo je zvyčajne prípad ľudí s nadváhou alebo obezitou), nepoľavujú. Preto alkohol v tomto mechanizme nepôsobí profylakticky. Jediný priaznivý účinok - zvyšuje HDL cholesterol. Silné alkoholy, najmä ak sú zneužívané, môžu viesť k zlyhaniu srdca. Alkohol sa tiež nazýva prázdne kalórie a výhovorka na konzumáciu ďalších porcií jedla (takzvané občerstvenie). Pri nadmernom pití môže poškodiť pečeňové bunky a viesť k závislosti. Odborníci vypočítali, že „beztrestne“ môžete vypiť až 30 ml etanolu denne (napríklad 720 ml piva, 300 ml vína alebo 60 ml čistej vodky). Ženy by mali túto dávku znížiť asi o polovicu.
Metabolický syndróm - dôležité prvky v strave
Pri prevencii a liečbe metabolického syndrómu sú obzvlášť dôležité tri prvky: draslík, vápnik a horčík.
- Draslík (odporúčaná denná dávka je 1 000 mg) udržuje rovnováhu vody a elektrolytov v tele, a preto i.a. zabraňuje arteriálnej hypertenzii. Okrem toho reguluje prácu svalov, vrátane srdca.Nájdete ho v sušených marhuliach a slivkách, hrozienkach, melónoch, banánoch, pomarančovom džúse, džúse a paradajkovej paste, špenáte a zemiakoch.
- Vápnik (odporúčaná denná dávka je 800–1200 mg) pomáha udržiavať správny krvný tlak a zrážanlivosť, spolu s horčíkom určuje prácu svalov, a tým aj srdca. Nájdete ho v mlieku a jeho konzervách, ako aj na figách obohatených o pomarančový džús.
- Horčík (odporúčaná denná dávka 250–350 mg) je zodpovedný za kontrakciu a relaxáciu svalov, čím sa znižuje riziko srdcového infarktu. Normalizuje tiež krvný tlak. Tento prvok sa nachádza v celozrnných výrobkoch, orechoch, strukovinách, tmavozelenej listovej zelenine, kôrovcoch.
Držíte kvótu?
Vykonajte vyšetrenie raz ročne a skontrolujte, či vám nehrozí riziko SM? Platné výsledky sú:
- BMI (index telesnej hmotnosti) - od 18,5 do 25
- obvod pása - u žien do 80 cm, u mužov do 94 cm
- arteriálny tlak - nie vyšší ako 129/84 mm Hg
- glukóza v krvi nalačno - 60–100 mg / dl
- celkový cholesterol v krvi - menej ako 200 mg / dl
- hladina dobrého cholesterolu (HDL) v krvi - u žien najmenej 50 mg / dl a u mužov najmenej 40 mg / dl
- hladina triglyceridov - nie viac ako 149 mg / dl.
Metabolický syndróm - osolte sa
Zdravý človek by nemal jesť viac ako 5 - 6 g soli (plochá čajová lyžička) denne. Ak chcete znížiť krvný tlak, musíte toto množstvo znížiť najmenej o polovicu. Vedci zistili, že znížením soli (alebo vlastne sodnej - kuchynskej soli je NaCl alebo chlorid sodný) je možné znížiť systolický krvný tlak o 5 - 7 mm Hg a diastolický krvný tlak o 3 - 5 mm Hg. Nebojte sa, že vám jedlo nebude chutiť. Ak to vydržíte 2 týždne, slané jedlá budú rovnako dobré ako tie korenené. Pamätajte, že soľ nie je len v soľničke, ale aj v spracovaných potravinách, ako sú mäsové konzervy, údeniny. Chlieb obsahuje veľa soli - asi pol gramu soli v krajci celozrnného chleba. Niektoré pekárne ponúkajú chlieb s nízkym obsahom sodíka - vypýtajte si ho. Jedzte malé údeniny a syr. Vyvarujte sa nálevu a údených výrobkov, ako aj rýchleho občerstvenia, lupienkov, lupienkov, krekrov. Vyberte si minerálne vody s nízkym obsahom sodíka (informácie na štítku: menej ako 100 mg sodíka a menej ako 300 mg chloridu).
A čo soľ? V prvom rade bylinky, čerstvé aj sušené. Pozoruhodné sú: ľubovník, majoránka, rozmarín, tymián, záhradné slané, oregano, bazalka. Na dochutenie jedál môžete tiež použiť hotové zmesi, napríklad provensálske bylinky. Ak chcete svoje sendviče okoreniť, môžete ich natrieť chrenom alebo posypať korením.
Poradnikzdrowie.pl podporuje bezpečné ošetrenie a dôstojný život ľudí trpiacich obezitou.
Tento článok neobsahuje žiadny obsah, ktorý diskriminuje alebo stigmatizuje ľudí trpiacich obezitou.
mesačník „Zdrowie“
