Pyramída zdravého stravovania: šport je základom zdravej výživy

Špecialisti nám ponúkajú nový spôsob zdravého stravovania, pri ktorom základom každodennej stravy je ... fyzická aktivita. Aké sú zásady novej pyramídy zdravého stravovania? Čo by malo byť zo zdravej výživy najviac a najmenej?

Pred viac ako 30 rokmi vyvinuli kanadskí vedci zásady správnej výživy vo forme pyramídy. Chceli ukázať verejnosti, koľko porcií rôznych skupín výrobkov by sa malo počas dňa zjesť, aby poskytli telu potrebné živiny. Doteraz sa v nej urobilo veľa zmien, ktoré zohľadňujú výsledky súčasného výskumu účinkov stravy na pohodu a zdravie. V skutočnosti však mnoho rokov existovala iba mierne upravená pyramída zdravia, ktorú poznal takmer celý svet.

Tĺkli nám do hlavy, že všetok tuk je náš nepriateľ a že by sme mali jesť hlavne múku. Často sme siahali po mäse, inokedy po rôznych rybách. Až vedci z Harvardovej univerzity v USA obrátili všetko naruby.

Pyramída zdravého stravovania: stredomorská strava

Nová pyramída známa ako pyramída zdravého stravovania pripomína stredomorskú stravu propagovanú v posledných rokoch. Niektoré výrobky majú v sebe samostatné miesto, iné boli presunuté zo základne na hornú alebo dolnú policu. Ale najväčšou novinkou je vznik novej úrovne - fyzickej aktivity. Ako ste k tomu prišli? Rozvoj civilizácie a chronický nedostatok času znamenali, že väčšina z nás vedie sedavý životný štýl. Nedostatok času a chuti do športu a nezdravá strava môžu byť desivé. Stále viac z nás a v čoraz mladšom veku trpí srdcovými chorobami, kardiovaskulárnymi chorobami, nadváhou a cukrovkou. Iba zmena návykov nám zabezpečí zdravší a dlhší život.

Ako používať pyramídu zdravého stravovania

Zdalo by sa, že najzdravšie je na vrchole pyramídy. Nič podobné! Ak chcete dosiahnuť niečo zhora, musíte najskôr uspokojiť hlad výrobkami na všetkých nižších úrovniach, počnúc základmi a nikomu nepomáhať. Potom sa ukáže, že na to, čo je hore, zostane málo miesta.
Pamätajte, že pyramída obsahuje iba všeobecné pokyny pre zdravú výživu, takže sa jej nemusíme držať. Ide o to, aby sme si uvedomili, ako si vyberať produkty v dennom menu a ktorým sa radšej vyhnúť. Správne menu musí zohľadňovať potreby tela a závisí od mnohých faktorov - pohlavie, vek, práca, fyzická aktivita, váha, metabolizmus, zdravie. Použime teda pyramídu, ale buďte opatrní!

Alkohol v miernom množstve

Alkoholické nápoje sú povolené, ale iba v obmedzenom množstve a za predpokladu, že neexistujú žiadne kontraindikácie pre zdravie. Nájsť bezpečnú dávku je veľmi ťažké. Predpokladá sa, že by nemal prekročiť 30 ml etanolu denne, čo zodpovedá 670 ml slabého piva, 250 ml vína alebo 75 ml vodky. Ženy môžu piť o polovicu menej, pretože absorbujú viac alkoholu z gastrointestinálneho traktu, a štíhle osoby - sú náchylnejšie na jeho účinky. Pamätajte však - nekontrolované pitie môže viesť k závislosti a zničeniu vášho tela. Hrozí tiež nadváhou.

Pyramída zdravého stravovania

• Tip, t.j. červené mäso, sladkosti (veľmi zriedkavé)

Umiestnenie červeného mäsa (bravčové, hovädzie, jahňacie) na vrchu by nemalo byť prekvapením. Sú veľmi kalorické, majú vysoký obsah nasýtených mastných kyselín a cholesterolu, čo všetko prispieva k obezite a ateroskleróze. Podobne so sladkosťami - poskytujú prázdne kalórie, takže je lepšie sa ich vzdať. Zo základne starej pyramídy boli biele rezance, chlieb a ryža presunuté „do podkrovia“, pretože ich výživová hodnota je zanedbateľná, ale poskytujú veľa kalórií. Milovníci bieleho chleba, sliezskych knedlíkov alebo lenivých knedlíkov si ich preto môžu dovoliť iba párkrát do mesiaca za predpokladu, že nie sú obézni.

• Piate poschodie - mliečne výrobky alebo doplnky vápnika (1-2 krát denne)

Kontroverzné je jednak odporúčanie konzumovať mliečne výrobky iba 1 - 2 krát denne, jednak zaradenie doplnkov vápnika do dennej stravy. V Poľsku je denná potreba vápniku 800–1000 mg v závislosti od veku, pohlavia a pre tehotné ženy 1 500. Na zabezpečenie 1 000 mg prvku musíte vypiť takmer 1 l mlieka (100 g mlieka sa rovná 120 mg vápnika) alebo zjesť 20 gramov syra brie (100 g obsahuje 600 mg vápniku). Jesť toľko mliečnych výrobkov každý deň je pre väčšinu z nás nemožné, preto je lepšie si ich rozložiť na niekoľko jedál, ako v starej pyramíde. Rovnako nevymieňajte mliečne výrobky za doplnky vápnika, pokiaľ to nie je nevyhnutné. Mal by o tom rozhodnúť lekár.

• Štvrté poschodie - ryby, hydina, vajcia (0 - 2 krát denne)

„Nulové časy“ znamenajú, že aby ste sa správne najedli, nemusíte ich jesť každý deň. Je tiež dôležité urobiť výber: ryby (najlepšie morské), hydina alebo vajcia, a nie všetko za jeden deň. Tieto produkty sú zdrojom prospešných bielkovín. Tuk z morských rýb poskytuje omega-3 mastné kyseliny - zlepšujú činnosť mozgu, chránia pred srdcovými a obehovými chorobami, zabraňujú tvorbe krvných zrazenín a embólii, znižujú hladinu cholesterolu a regulujú hladinu triglyceridov v krvi, sú prospešné pre oči a kosti, brzdia rast rakovinových buniek. Najlepšie sú morčacie alebo kuracie prsia bez kože, varené, grilované alebo dusené bez tuku. Iba také mäso obsahuje málo nasýtených mastných kyselín a málo kalórií. Vyprážanie ich „obohacuje“ takmer o 60 percent. tuk z panvice. Môže byť prekvapujúce, že sa na tomto mieste objavili vajcia, ktoré sa doteraz považovali hlavne za cholesterolovú bombu. Kde sa vzala táto zmena? Posledné štúdie ukázali, že vajcia dramaticky nezvyšujú hladinu zlého cholesterolu, ale obsahujú všetky aminokyseliny a esenciálne mastné kyseliny. Sú dobrým zdrojom antioxidantov, ktoré nás chránia pred voľnými radikálmi, vitamínom B12 a kyselinou listovou. Vaječný žĺtok je lecitínová baňa - potrebná na výrobu cholínu, ktorý je súčasťou bunkových membrán a hrá dôležitú úlohu v nervovom systéme (napr. Zlepšuje pamäť). Okrem toho obsahuje látky, ktoré sa podieľajú na odbúravaní tukov z pečene. Môžete jesť 2 vajcia denne, pokiaľ obmedzíte iné živočíšne produkty. Ľudia s vysokým obsahom cholesterolu si môžu dovoliť 2–4 vajcia týždenne.

• Tretie poschodie - orechy, strukoviny (1-3 krát denne)

Doteraz boli zanedbávané - táto priečka tam jednoducho nebola. Teraz v ňom obsadzujú prémiové miesto. Lieskové orechy, pistácie, vlašské orechy a v menšej miere arašidy sú zdrojom esenciálnych mastných kyselín, bielkovín, vlákniny, draslíka, horčíka, vápniku, železa, vitamínu E a vitamínov skupiny B. Kvôli kalorickému obsahu (100 g je 600 - 650 kcal) nemali by sme však jesť viac ako 8 - 10 kusov denne. Sója, šošovica, fazuľa, hrach, fazuľa a cícer sú dôležitým zdrojom bielkovín a škrobu. Poskytujú dobré tuky a vitamín E, obsahujú tiež vitamíny skupiny B (pôsobia proti ateroskleróze), draslík (nevyhnutný pri prevencii hypertenzie), vápnik (kostná šťava, regenerácia svalov a nervov), železo (potrebné pri tvorbe červených krviniek) a vláknina (reguluje) funkcia čriev). Orechy a strukoviny pomáhajú znižovať hladinu zlého cholesterolu, pomáhajú regulovať hladinu cukru a krvného tlaku a chránia pred rakovinou.

• Druhé poschodie - zelenina a ovocie (denne)

Zeleninu môžeme jesť podľa ľubovôle, ovocie sa odporúča 2-3x denne. Táto úroveň pyramídy sa nijako výrazne nelíši od predchádzajúceho návrhu, s výnimkou dôležitej poznámky, že ku každému jedlu by sa mala jesť iba zelenina a my môžeme po nej siahnuť, keď sme hladní. S ovocím musíte byť opatrní - obsahujú viac kalórií a poskytujú veľa cukru, ktorý by mal byť v strave obmedzený. Zelenina a ovocie sú zdrojom vitamínov, minerálov a vlákniny, ktoré sa podieľajú na všetkých metabolických procesoch. Vďaka antioxidantom nás chránia pred voľnými radikálmi. Najlepšie sa konzumujú surové alebo dusené. Varom vo vode z nich „vyplavíme“ cenné živiny.

• Prvé poschodie - výrobky na hrubý mlyn, rastlinný tuk

Rovnako ako v starej pyramíde, aj tu sú na základni sacharidy, ale iba z celozrnného chleba, nelúpanej ryže, pohánky alebo jačmeňa. Poskytujú vitamíny, minerály, škrob a vlákninu. Mali by byť súčasťou väčšiny jedál. Ďalšou novinkou je pridanie rastlinných tukov vedľa sacharidov: oleje, margaríny (bez transkyselín) a nátierky obohatené o rastlinné steroly. To neznamená, že ich môžeme jesť podľa ľubovôle - sú kalorické (1 g sa rovná 9 kcal). Jedná sa o to, že by sme mali nahradiť živočíšne tuky rastlinnými tukmi, pre ktoré na tejto úrovni pyramídy nie je miesto.

• Základ - gymnastika v ponuke

Musíte cvičiť pravidelne, najlepšie každý deň, 30–45 minút, ale tréning môžete rozdeliť na kratšie sedenia. Je dôležité venovať sa každý deň aspoň polhodine činnosti. To platí pre všetkých, nielen pre zdravých ľudí. Toto úsilie by však malo zodpovedať zdravotnému stavu a možnostiam. Zdraví ľudia si môžu vybrať šport, ktorý sa im najviac páči. V prípade chronického ochorenia (napr. Srdce a obehový systém, kostná sústava, cukrovka) je potrebné vyhľadať lekára. Zmieniteľné mierne cvičenie, napríklad prechádzka s ráznym krokom, v kombinácii so zdravou výživou, zabraňuje hypertenzii a znižuje krvný tlak. Pohyb hrá dôležitú úlohu v prevencii cukrovky a pomáha znižovať celkový a zlý cholesterol a zvyšovať dobrý cholesterol. To znamená zníženie rizika srdcových chorôb a infarktov. Ľudia, ktorí cvičia, majú menšiu pravdepodobnosť, že budú trpieť brušnou obezitou (podporuje hypertenziu, poruchy metabolizmu lipidov, cukrovku).

mesačník „Zdrowie“