Kedy jesť, aby ste schudli, a v ktorú dennú dobu, aby ste boli zdraví? Populárne príslovie hovorí „raňajkovať ako kráľ, obed ako princ a večera ako žobrák“ a potvrdzuje to vedecký výskum. Ukazuje sa, že nielen zloženie a kvalita jedál, ale aj ich hodiny a harmonogram počas dňa majú vplyv na zdravie a telesnú hmotnosť.
Koľko hodín musíte jesť, aby ste schudli a jedlo ovplyvnilo vaše zdravie a váhu? Ak hovoríme o zdravom stravovaní, v prvom rade sa sústredíme na to, čo jesť. Skutočná voľba jedla má najväčší vplyv na zdravie a telesnú hmotnosť.
Ukazuje sa však, že je dôležitý aj čas stravovania a správne stravovanie v noci a hladovanie v noci ovplyvňuje metabolizmus uhľohydrátov a riziko cukrovky, riziko srdcových chorôb a udržiavanie správnej telesnej hmotnosti.
Jedlo by sa malo jesť od biologického rána okolo 8. hodiny ráno do biologického večera okolo 20. hodiny. Posuny súvisiace s hodinami spánku a prebudenia sú prijateľné, je však vhodné dodržať tzv. nočný pôst - asi 12 hodín medzi večerou a raňajkami.
Štúdie na zvieratách ukazujú, že jedlo sa metabolizuje mierne odlišne v závislosti od času jedla. To môže byť ovplyvnené fyzickou aktivitou, hladinou hormónov, zmenami telesnej teploty, biochemickými reakciami a vstrebávaním a trávením živín. Tieto závislosti potvrdzujú aj štúdie na ľuďoch.
Výber času konzumácie potravy by mal súvisieť s prirodzeným cirkadiánnym rytmom tela - denná a nočná doba, množstvo svetla, spánok. Štúdia z Harvardovej univerzity ukázala, že bez ohľadu na to, aké zdravé a správne zložené jedlá sú, ich konzumácia mimo cirkadiánneho rytmu spôsobí až o 18% vyššiu hladinu cukru v krvi v porovnaní so stravovaním v správnom čase.
To úzko súvisí s nižšou toleranciou tela k glukóze vo večerných hodinách. Objem jedál večer by mal byť preto menší ako ráno.
Prečítajte si tiež: 7 najbežnejších mýtov o chudnutí Ako viesť zdravý životný štýl? 6 pravidiel, ktoré vám pomôžu predchádzať chorobe ... AKO STRATIŤ ZDRAVO, t. J. Diéta bez hladovania a jojo efektČo jesť a v ktorú dennú dobu - časy jedla
Raňajky - medzi 6. a 10. hodinou
Mnoho vedeckých štúdií potvrdzuje úlohu raňajok ako najdôležitejšieho jedla dňa. Ľudia, ktorí pravidelne raňajkujú, majú nižšiu hladinu glukózy v krvi a je menej pravdepodobné, že budú trpieť cukrovkou, vysokým krvným tlakom a srdcovými chorobami.
Okrem toho chudnú rýchlejšie a vytrvalejšie ako ľudia, ktorí vynechávajú raňajky. Vynechanie raňajok tiež zvyšuje celkový cholesterol, „zlý“ LDL cholesterol a abnormálnu citlivosť na inzulín po jedle. Najčastejšie sa odporúča raňajkovať až hodinu po prebudení.
Jedna štúdia zistila, že raňajky od 6:00 do 9:45 podporujú odbúravanie tukov a znižujú pocit hladu počas dňa v porovnaní s konzumáciou prvého jedla po 10:00.
Obed - do 15
Podľa štúdie z roku 2013 v International Journal of Obesity ľudia, ktorí jedia hlavné jedlo, ktoré poskytuje okolo 40% ich denných kalórií do 15. hodiny, schudnú o 25% viac ako tí, ktorí večerajú neskôr.
Dôležité je, že denné kalórie, zloženie jedla, výdaj energie, hladina hormónov súvisiacich s chuťou do jedla a dĺžka spánku boli podobné v oboch skupinách. Štúdia z roku 2016, ktorá zahŕňala 1 300 ľudí držiacich diétu, tiež potvrdzuje, že ľudia, ktorí jedia obed skôr, chudnú rýchlejšie.
Mnoho štúdií zdôrazňuje, že zo zdravotných dôvodov a z dôvodu rizika obezity nemôže byť večera najväčším objemovým a kalóriovým jedlom počas dňa, ale mala by byť obedom alebo raňajkami.
Večera - medzi 17. a 21. hodinou
Čas posledného jedla by sa mal prispôsobiť životnému štýlu a času chodenia do postele. Večera by sa nemala jesť neskôr ako 2-3 hodiny pred spaním a mala by byť malá.
Prenesenie veľkej večere na obed podporuje lepšie zdravie a zdravú váhu. Stanovenie času posledného jedla navyše znižuje občerstvenie a znižuje spotrebu energie počas dňa o 200 - 250 kcal.
Obed a popoludňajší čaj - 2-4 hodiny po raňajkách alebo obede
Obed a popoludňajší čaj nie sú povinnými jedlami a nevyhnutnosť ich stravovania závisí od veľkosti raňajok a večere a pocitu hladu.
Ak bolo hlavné jedlo výdatné a vy ste schopní čakať na ďalšie jedlo bez toho, aby ste boli hladní, nie je potrebné pridávať občerstvenie, pretože to môže viesť k nadmernej konzumácii.
Pri menších raňajkách a večeriach sa občerstvenie môže objaviť 2-4 hodiny po ich zjedení. Takto dlho zvyčajne trvá strávenie potravy.
V ktorú dennú dobu jesť, aby si bol zdravý?
Pracovníci v noci a pracovníci na zmeny sú vystavení oveľa väčšiemu riziku cukrovky typu 2 ako pracovníci v priebehu dňa. Podľa vedcov z Harvardovej univerzity to úzko súvisí so znižujúcou sa toleranciou tela k glukóze počas dňa, fungovaním β buniek pankreasu a stravou nekonzistentne s denným rytmom tela. Interferencia s týmto rytmom sa prejavuje narušením metabolizmu glukózy.
Podobné závery vyvodila aj španielska štúdia, ktorá porovnávala ľudí, ktorí na obed zjedli do 15 rokov a tí si dali hlavné jedlo neskôr. Zistilo sa, že skupina po neskorom obede mala nižšiu citlivosť na inzulín, čo je rizikový faktor cukrovky. Ďalšia štúdia tohto typu, tentokrát na raňajky, sa uskutočnila v roku 2005 u žien s normálnou hmotnosťou.
Všetci jedli raňajkové cereálie s mliekom 2 týždne pred 8:00 a potom čokoládové sušienky medzi 10:30 a 11:00. Po dvojtýždňovej prestávke sa uskutočnila ďalšia 2-týždňová štúdia, počas ktorej ženy začali svoj deň cookie o 10.30 - 11.00 hod. 12-13.30. Zistilo sa, že režim druhého jedla sa premietol do vyššej hladiny celkového cholesterolu a triglyceridov, nižšej postprandiálnej citlivosti na inzulín a prispieval k priberaniu.
V januári 2017 American Heart Association zverejnila nový pozičný dokument o účinkoch času stráveného v jedle na kardiovaskulárne zdravie. Táto inštitúcia jasne naznačuje, že nepravidelné stravovanie podporuje abnormálny kardiometabolický profil.
Prierezové štúdie zistili, že pravidelní stravovatelia raňajok sú menej zaťažení rizikovými faktormi pre srdcovo-cievne ochorenia - vysokou hladinou LDL a celkového cholesterolu, nízkym HDL cholesterolom a vysokým krvným tlakom.
Na základe týchto analýz sa zistilo, že vynechanie raňajok je spojené s markermi narušeného metabolizmu glukózy - zvýšeným glykozylovaným hemoglobínom, vyššou hladinou glukózy nalačno a postprandiálnou hyperglykémiou, ako aj s klinicky diagnostikovanou cukrovkou, ktorá je tiež rizikovým faktorom pre srdcové choroby.
Vynechanie raňajok najmenej raz týždenne je spojené s 21-28% vyšším rizikom cukrovky 2. typu bez ohľadu na vek, BMI a kvalitu stravovania osôb. 16-ročná prierezová analýza ukázala, že muži, ktorí pravidelne vynechávajú raňajky, majú o 27% väčšie riziko srdcových chorôb ako tí, ktorí raňajkujú bez ohľadu na vek, demografické údaje, stravu a životný štýl.
V štúdii s 93 beztiažovými alebo obéznymi ženami s metabolickým syndrómom bol v skupine konzumujúcej veľké raňajky a malú večeru pozorovaný pokles triglyceridov o 33 percent.
Na druhej strane skupina, ktorá jedla malé raňajky a výdatné večere, mala 14% zvýšenie triglyceridov v krvi. To naznačuje nepriaznivú zmenu nočného postprandiálneho metabolizmu lipidov. Mnohé štúdie, veľké i malé, preukázali, že konzumácia neskorých nočných hodín je spojená s vyšším rizikom kardiovaskulárnych chorôb.
Odporúčaný článok:
Efektívna a zdravá strava: pravdy a mýtyKedy jesť, aby ste schudli?
V prípade chudnutia a zachovania účinkov chudnutia sú dôležité časy stravovania - raňajky a večere v správnom čase. Analýzy ukazujú, že medzi ľuďmi, ktorí schudnú v priemere 30 kg a udržia si tento výsledok najmenej 5,5 roka, až 78% pravidelne raňajkuje každý deň.
Údaje NHANES (Národný prieskum zdravia a výživy) z rokov 1999-2002 o viac ako 5 000 mladých dospelých vo veku 20 - 39 rokov ukazujú, že riziko konzumácie nadváhy je o 31% nižšie a riziko brušnej obezity - o 39% nižšie. Raňajky vám pomôžu kontrolovať chuť do jedla, pomôžu vám pocítiť hlad a občerstvenie medzi jedlami.
Vynechanie raňajok nie je podľa stratégií dobrou stratégiou na zníženie kalórií, pretože budete jesť viac na obed a počas dňa. Podľa jedného z nich ľudia, pre ktorých boli raňajky najväčším jedlom, zhodili v priemere 8 kg za 3 mesiace. Naproti tomu u ľudí, ktorí jedia najviac na večeru, bolo chudnutie oveľa pomalšie a v priemere dosahovalo 3 kg za 3 mesiace.
Štúdia z roku 2013, ktorej sa zúčastnilo 420 ľudí sledujúcich 20-týždňový program chudnutia, tiež zdôrazňuje úlohu raňajok a obeda pri efektívnom chudnutí.
Účastníci boli rozdelení do dvoch skupín podľa zvyčajného času aktivít - tí, ktorí chodili skoro spať a svoje hlavné jedlo jedia uprostred dňa, a tí, ktorí boli aktívni do neskorých hodín a jedli neskorý obed. Ich strava obsahovala podobné množstvo kalórií a bola zostavená analogicky.
Podľa výsledkov štúdie ľudia, ktorí večerali pred 15:00, stratili o 25% efektívnejšie vrátane raňajok. Druhá skupina jedla neskorý obed a menej energické raňajky, ktoré sa tiež často prehliadali.
Garaulet a kolegovia zdôrazňujú, že pri efektívnom chudnutí je dôležité nielen množstvo kalórií, ale aj čas jedla a neskoré obedovanie výrazne chudnutie spomaľuje. Tieto výsledky potvrdzuje malá štúdia, do ktorej bolo zapojených 239 ľudí.
Skupina konzumujúca najmenej 33% denného príjmu kalórií v neskorých večerných jedlách mala dvakrát vyššie riziko obezity ako tí, ktorí večer jedli menej. Okrem toho vynechanie raňajok a večerné jedlo (menej ako 2 hodiny pred spaním) zvyšuje riziko metabolického syndrómu.
Doktorka Courtney Petersonová to posúva o krok ďalej a dospela k záveru, že najúčinnejším spôsobom, ako schudnúť, je jesť iba v krátkom 6-hodinovom okne medzi 8. a 14. hodinou.
Štúdia sa uskutočňovala na malej skupine 11 mužov a žien, ktorí jedli 4 dni od 8:00 do 14:00 a ďalšie 4 dni od 8:00 do 20:00. Kalorický obsah jedálneho lístka v obidvoch stravovacích režimoch bol rovnaký.
Bolo zistené, že skoré stravovanie vedie k intenzívnejšiemu spaľovaniu tukov a potlačeniu chuti do jedla. Autori štúdie zdôrazňujú, že skorá večera by mala byť najväčším jedlom dňa.
Odporúčame
Autor: Time S.A
- Diéty dostupné bez opustenia domova
- Nákupné zoznamy šité na mieru druhu stravy
- Databáza viac ako 2 000 jedál
- Potrebné informácie o zložkách
- Starostlivosť o výživových špecialistov
- Možnosť začleniť stravu do tréningového plánu
Čas jedla a PCOS (syndróm polycystických ovárií)
Syndróm polycystických ovárií je ochorenie, ktoré je vo väčšine prípadov spojené s inzulínovou rezistenciou a hyperinzulinémiou, ktoré stimulujú produkciu androgénov vo vaječníkoch.
Štúdia z roku 2013 ukázala, že správne rozloženie jedál po celý deň môže byť efektívnym prvkom pri liečbe porúch sacharidov, a teda aj PCOS. 60 štíhlych žien s PCOS bolo rozdelených do 2 skupín - raňajky a večera.
Raňajková skupina jedla 980 kcal na raňajky, 640 kcal na obed a 190 kcal na večeru, zatiaľ čo večera - 190 kcal na raňajky, 640 kcal na obed a 980 kcal na večeru po dobu 90 dní. V raňajkovej skupine sa glukóza nalačno znížila o 7% a inzulín o 54%.
Hladiny hormónov spojené s hyperandrogenizmom sa významne zlepšili a zvýšila sa miera ovulácie. Ani jedna z týchto pozitívnych zmien sa nezaznamenala u večere.
Odporúčaný článok:
Ako zdravo schudnúť 5 kg - rada dietológa a ukážka jedálničkaZdroje:
1. Morris Ch. J. a kol., Endogénny cirkadiánny systém a cirkadiánne nesprávne vyrovnanie majú vplyv na glukózovú toleranciu prostredníctvom samostatných mechanizmov u ľudí, PNAS, 13.04.2015, doi: 10,1073 / pnas.1418955112
2. Garaulet M a kol. Načasovanie príjmu potravy predpovedá účinnosť chudnutia, International Journal of Obesity 37, 604-611 (apríl 2013), doi: 10.1038 / ijo.2012.229
3. Farshchi HR. I in., Škodlivé účinky vynechania raňajok na citlivosť na inzulín a lipidové peptidy nalačno u zdravých štíhlych žien, American Journal of Clinical Nutrition, 2005, 81 (2), 388-396
Odporúčaný článok:
Ako schudnúť 10 kg? Poradenstvo dietetika a vzorový jedálny lístok---waciwoci-i-zastosowanie.jpg)
