Ako schudnúť 10 kg? Neexistuje jediný dokonalý recept pre každého, ale zameraním sa na niekoľko tipov testovaných na klientoch, ktorí za mnou chodia na dietetické kúry, môžem zistiť, čo urýchľuje proces chudnutia a umožňuje vám ním prechádzať vedomejšie. Predkladám odporúčania z mojej kancelárie, ktoré zodpovedia, ako schudnúť 10 kg a ešte viac zdravo a vyvážene - hovorí dietologička Aleksandra Żyłowska. Prečítajte si alebo si vypočujte rady dietológov, ako schudnúť.
Ako schudnúť 10 kg? Pozývame vás, aby ste si prečítali tipy a jedálne lístky pripravené dietetičkou Aleksandrou Żyłowskou!
1. Ako schudnúť 10 kg? Jesť raňajky
Tvrdenie, že raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa, sa vždy objavuje v kontexte úvah o zdravom stravovaní. Raňajky sú tiež najdôležitejším jedlom z pohľadu chudnutia. Odporúčam svojim klientom, aby ich zjedli až hodinu po prebudení. A nemá to nič spoločné s činnosťou tráviacich enzýmov v dopoludňajších hodinách a teóriou, že sa žalúdok bude tráviť sám. Žalúdok nepodstúpi samostrávenie - ani ráno, večer hlad, ani nikdy.
Raňajky každý deň zabraňujú snackovaniu medzi jedlami a pomáhajú kontrolovať návaly hladu. Vynechanie raňajok sa môže javiť ako efektívny spôsob znižovania kalórií, avšak štúdie zistili, že ľudia, ktorí neraňajkujú, jedia viac na obed a po celý deň.
Vedecké výskumy ukazujú, že ľudia, ktorí raňajkujú, chudnú rýchlejšie a ľahšie si udržiavajú svoju novú telesnú hmotnosť po chudnutí. Jedna štúdia zistila, že tí, pre ktorých boli raňajky hlavným jedlom, schudli v priemere 8 kg za 3 mesiace. Naproti tomu v skupine, kde účastníci jedli rovnaké množstvo kalórií, ale najväčším jedlom bola večera, bol priemerný pokles len niečo cez 3 kg.
Čo jesť na raňajky? Odborníci sa zhodujú, že bielkoviny sú najdôležitejšie pre tých, ktorí pri raňajkách držia diétu. Nedávno módne raňajky s bielkovinami a tukmi sú skvelým riešením, pretože vás budú dlho cítiť sýty. Potvrdzujú to skúsenosti mojich klientov v stravovacej klinike. Pre porovnanie, omeleta vyrobená z dvoch vajec, vyprážaná na lyžici tuku s rukolou a údeným lososom (cca 320 kcal), uspokojí hlad ženy asi na 4 hodiny alebo aj dlhšie. 3 sendviče z celozrnného chleba natenko s maslom, údeninami a zeleninou (cca 350 kcal) umožňujú nemyslieť na jedlo až 3 hodiny.
Vypočujte si, ako urýchliť proces chudnutia. Toto je materiál z cyklu LISTENING GOOD. Podcasty s tipmiAk chcete zobraziť toto video, povoľte JavaScript a zvážte inováciu na webový prehliadač, ktorý podporuje video HTML5
2. Ako schudnúť 10 kg? Jedzte sacharidy až v dvoch jedlách
Potraviny možno veľmi široko rozdeliť na „sacharidy“, „tuky“ a „bielkoviny“, keď sa pozrieme na zložku, ktorá obsahuje najviac. Zníženie frekvencie jednoduchých cukrov a škrobových prísad v jedlách je jednou z najjednoduchších metód racionálneho chudnutia. To vám umožní minimalizovať zvýšenie hladiny cukru v krvi, a tým prispieť k nízkej a stabilnej koncentrácii inzulínu. Cirkulujúci inzulín vo veľkých množstvách viac podporuje premenu glukózy na tukové tkanivo a inhibuje glukagón, hormón antagonizujúci inzulín, ktorý umožňuje premenu tukového tkaniva na energiu. Z pohľadu chudnúceho človeka budeme ako sacharidy považovať chlieb, krúpy, ryžu, zemiaky, cestoviny, cereálie a iné cereálne výrobky a ovocie. Nezaradíme sem zeleninu, ktorá poskytuje aj malé množstvo sacharidov, ale hlavne vo forme vlákniny. Pamätajte, že mliečne výrobky nemožno vždy zahrnúť do kategórie „bielkoviny“. Jogurt, kefír a cmar poskytujú prakticky rovnaké množstvo cukru a bielkovín.
Prečítajte si tiež: Ako zdravo schudnúť? 10 pravidiel zdravého a bezpečného chudnutia CHUDNUTIE - ako chutí diéta Ako zdravo schudnúť 5 kg - rada dietetika a vzorový jedálny lístok3. Ako schudnúť 10 kg? Pamätajte, že zdravé stravovanie nie je to isté ako zdravé stravovanie
V kancelárii často počujem: „Ale stravujem sa zdravo a nechudnem.“ Mnoho ľudí skutočne nejedáva sladkosti ani rýchle občerstvenie a nedokáže sa vyrovnať s nadváhou. Jedálne lístky takýchto ľudí zvyčajne vyzerajú podobne: kaša s ovocím na raňajky, sendvič alebo ovocie v práci, mäso s krúpami a zeleninou na obed a na večeru sendviče s celozrnným chlebom. Nie sú tu žiadne nezdravé produkty.
Existujú však také, ktoré neustále stimulujú pankreas k vylučovaniu inzulínu. V dnešnej dobe, keď sa väčšina z nás pohybuje len veľmi málo, má sedavé zamestnanie a nepracuje fyzicky, nepotrebuje dostatok sacharidov, aby zostala nabitá energiou a cítila sa dobre.
Jesť dobre neznamená vzdať sa tuku! Potrebujeme zdravý tuk na to, aby sme si vytvorili mozog a nervový systém, zatiaľ čo cholesterol je len jedným z mnohých rizikových faktorov srdcových chorôb a používa sa tiež na výrobu dôležitých hormónov. Zjednodušene povedané - priberáte hlavne zo sacharidov, nie z tukov. Strava mojich klientov sa skladá z 30 - 40, niekedy dokonca z 50% tuku. Čo sa potom stane? Chudnú skvelo a neznášajú to, pretože sú plní.
DôležitéMali by sme tiež pamätať na to, že nie každý výrobok, ktorý sa všeobecne považuje za zdravý, bude dobrý pre každého. Stojí za to sledovať vaše telo, jeho reakcie na skonzumované jedlo a distribúciu makroživín počas dňa. Takto môžete vidieť potravinovú intoleranciu a výrobky, ktoré nám jednoducho neslúžia. Pre jedného sú škrobové prílohy na obed dobrým riešením, pre iného na večeru. Niektorí ľudia majú z konzumácie mliečnych výrobkov dobrý pocit, zatiaľ čo iní z nich majú zlý pocit. Existuje veľa podobných príkladov, ktoré ukazujú, že recept na chudnutie 10 kg bude pre každého mierne odlišný.
4. Ako schudnúť 10 kg? Nejedzte ovocie
Jesť ovocie medzi jedlami je taký častý problém medzi ľuďmi, ktorí držia diétu, že si podľa mňa zaslúži rozlišovať medzi odporúčaniami, ako schudnúť 10 kg. Snackové sladkosti sa nedajú nahradiť ovocnými snackami, pretože sú tiež veľmi výdatným zdrojom jednoduchých cukrov. Sú to prírodné cukry, ktoré sprevádza veľa vitamínov, antioxidantov, minerálov a vlákniny, ale stále cukry.
Ovocie nie je nepotrestané občerstvenie a ovplyvňuje sacharidovú ekonomiku rovnako ako chlieb alebo sladkosti - nadbytočne tuky. Som prekvapený zákazníkmi, keď nedôjde k uspokojivému prírastku hmotnosti po zjedení kilogramu čerešní navyše. Je to len ovocie! Áno, zdravé a veľmi potrebné v ponuke, ale musíte ich tam šikovne vložiť.
5. Ako schudnúť 10 kg? Práce na vnútornej motivácii
Zmeny sa nedejú samy od seba a rozhodnutie o chudnutí by malo byť vedomé, premyslené a malo by vyplývať z vašej vnútornej potreby. Rodinné presviedčanie alebo varovanie lekára nestačí, ak nemáme pocit, že potrebujeme schudnúť.
Schudnúť 10 kg je práca na 2-3 mesiace, takže slamové nadšenie a nadšenie z novej úlohy nestačí. Na začiatku si musíte položiť otázku, prečo to robím, a vymenovať všetky potenciálne výhody spojené s chudnutím, napr. Budem sa cítiť lepšie, zlepšia sa moje výsledky výskumu, naučím sa nové veci o výžive, zvýši sa moja spokojnosť so sebou.
Stojí za to urobiť tabuľku a do nej uviesť, čo získame a čo stratíme, ako schudneme a naopak - čo získame a čo stratíme, ak sa nič nezmení.
Veľmi účinnou metódou na zvýšenie motivácie je viesť si stravovací denník a sledovať všetko, čo počas dňa zjete.
Viac informácií o prístupe k jedlu a zmenách v spôsobe stravovania sa nachádza v ďalších poznámkach k hladu pred a po jedle, informáciách o mieste stravovania a sprievodných emóciách.
Poznamenanie si jedla, ktoré konzumujete, vám tiež umožní rýchlejšie schudnúť. Potvrdzuje to polročná štúdia, ktorej sa zúčastnilo 1 685 ľudí s nadváhou a obezitou, ktorej výsledky boli zverejnené v časopise American Journal of Preventive Medicine. Ľudia, ktorí písali jedlo najmenej 6-krát týždenne, schudli asi dvakrát toľko ako tí, ktorí si robili záznamy raz týždenne alebo menej často.
Je veľmi dôležité správne si stanoviť cieľ. Cieľ by mal byť realistický, merateľný a načasovaný. „Chcem schudnúť 10 kg za dva týždne“ je merateľný a načasovaný cieľ, ale nie realistický - povedie to iba k frustrácii.
Ako schudnúť 10 kg? Ukážka jedálneho lístka pre ženu
ŽENA - 1510 kcal, 25% bielkovín, 24% sacharidov, 51% tukov
| Raňajky | omeleta z 2 vajec a 1 lyžice kokosovej múky, vyprážaná na 1 lyžici kokosového oleja s hrsťou rukoly, niekoľkými cherry paradajkami a 50 g údeného lososa |
| 2. raňajky | 100 ml mandľového mlieka + 100 ml vody + 150 g malín |
| Večera | 2-3 pečené kuracie paličky (cca 150 g mäsa), pol vrecka varenej pohánky, uhorkový šalát s 3 mletými uhorkami s kôprom a 2 lyžicami prírodného jogurtu |
| Čaj | jeden deň mrkvová šťava 330 ml |
| Večera | šalát s 250 g vareného karfiolu, 2 sušené paradajky v náleve, 50 g údenín alebo 50 g kuracích paličiek, 1 lyžicu pražených tekvicových semien a 1 lyžicu olivového oleja |
Ako schudnúť 10 kg? Ukážka jedál pre muža
MUŽI - 2030 kcal, 24% bielkovín, 23% sacharidov, 53% tukov
| Raňajky | omeleta z 3 vajec a 2 lyžíc kokosovej múky, opražená na 1 lyžici kokosového oleja s hrsťou rukoly, niekoľkými cherry paradajkami a 50 g údeného lososa |
| 2. raňajky | kokteil: 100 ml mandľového mlieka + 100 ml vody + 150 g malín |
| Večera | 2-3 pečené kuracie paličky (cca 150 g mäsa), 2/3 vrecka varenej pohánky, uhorkový šalát s 3 mletými uhorkami s kôprom a 2 lyžicami prírodného jogurtu |
| Čaj | jeden deň mrkvová šťava 330 ml, 50 g mandlí |
| Večera | šalát s 350 g vareného karfiolu, 3 sušené paradajky v náleve, 50 g údenín alebo 50 g kuracích paličiek, 1 lyžica pražených tekvicových semien a 1 lyžica olivového oleja |
Bibliografia:
1. http://www.webmd.com/diet/features/many-benefits-breakfast#1
2. https://www.livescience.com/39598-reasons-never-skip-breakfast.html
3. http://www.webmd.com/diet/obesity/features/can-food-diary-help-you-lose-weight#1
4. Dr. Monika Bąk - Sosnowska, Ako budovať motiváciu k zmene https://dieta.mp.pl/odchudzanie/radypsychologa/63199,jak-zbudowac-motywacje-do-zoszenia
Odporúčaný článok:
Efektívne chudnutie žravca - 10 pravidiel a jedálny lístok
