Chudnete, vaša váha rýchlo klesá, potom sa zastaví a nebude sa hýbať? Získali ste tzv plató efekt. Stabilizácia hmotnosti je normálne správanie tela počas akejkoľvek zdravej diéty na chudnutie. Nanešťastie pre mnohých ľudí náhly nedostatok pokroku v chudnutí spôsobuje frustráciu a nakoniec sa vzdá diéty. Ako prekonať plató efekt a vyhnúť sa jojo efektu? Tu je niekoľko rád, ako sa držať svojho jedálnička.
Plató efektom je dočasná stabilizácia hmotnosti po intenzívnom chudnutí. Napriek prísnemu dodržiavaniu stravy a veľkému cvičeniu váha nepohne a zostáva niekoľko týždňov na rovnakej úrovni. Ľudia, ktorí chudnú, sú zvyčajne frustrovaní a pochybujú o účinnosti stravy. Mnoho z nich boj o štíhlu líniu vzdá a vráti sa k svojim starým stravovacím návykom. Potom dôjde k rýchlemu jojo efektu, ktorý následne spôsobí rýchly návrat k pôvodnej hmotnosti a často ešte väčšie priberanie.
Efekt plošiny - čo to je?
Účinok plató sa dostaví asi po troch týždňoch diéty a pretrváva jeden až tri týždne. Toto je normálna reakcia tela na náhlu zmenu stravovania. Množstvo dodaných kalórií, rýchlosť metabolizmu a hormonálna rovnováha sa menia. Telo sa dostalo do nového režimu práce, potrebuje krátku prestávku, aby si naladilo metabolizmus. Potom sa môžu objaviť niektoré príznaky spojené so spomalením metabolizmu, ako napríklad pocit chladu, zimnica, únava, ospalosť, bolesti svalov.
Stabilizácia hmotnosti je výsledkom veľkej straty vody z buniek tela na začiatku diéty. Telo potom čerpá energiu zo spaľovania glykogénu nachádzajúceho sa vo svaloch a pečeni. Pretože každý gram glykogénu na seba viaže 3 - 4 gramy vody, dochádza spolu s jej spaľovaním k výraznej strate vody z buniek tela. Je to strata vody, ktorá spôsobuje rýchle chudnutie (a preto je doplňovanie tekutín tak dôležité počas diéty). Po niekoľkých týždňoch sa však tento proces zastaví a váha sa stabilizuje na určitej úrovni. Je to znamenie, že telo skončilo svoje prechodné obdobie a prispôsobuje svoj metabolizmus novým podmienkam. Po tejto dobe relatívnej stagnácie je telo pripravené opäť bojovať s nadváhou. Je však na nás, či sa tejto výzvy chopíme.
Ako prežiť fázu náhornej plošiny?
Efektu plató sa nedá vyhnúť. Jednoducho trpezlivo čakajte na fázu stabilizácie hmotnosti. Aby ste sa nezablúdili z určenej cesty a opäť nepriberali, postupujte podľa nižšie uvedených pravidiel.
Prečítajte si tiež: 7 najbežnejších mýtov o chudnutí Aká je bezpečná miera chudnutia? Chudnutie bez jojo efektu: ako vypadnúť z jedálnička, aby ste opäť nepriberaliPlató efekt - nejedzte
Náhly nedostatok viditeľného pokroku v chudnutí, bohužiaľ, podporuje návrat k nevhodným stravovacím návykom. Najjednoduchší spôsob, ako dosiahnuť jojo efekt, je konzumácia nelegálneho občerstvenia a všeobecné opustenie seba počas fázy náhornej plošiny. Nadbytočné nespálené kalórie sa okamžite premenia na tuk. Pre slabú vôľu bohužiaľ niet pomoci. Musíte byť trpezliví a pokračovať vo svojom stravovacom pláne. Vaša vytrvalosť sa čoskoro vyplatí - fáza plató prejde a v druhej fáze chudnutia začnete z nižšej úrovne.
Plateau effect - predĺženie tréningu
Aeróbne cvičenie by malo dopĺňať každú stravu. Kardiotréning na fitnes zariadení (rotoped, bežecký pás, eliptický trenažér, veslovací trenažér) absolvujte najmenej štyrikrát týždenne. Cvičenie by malo trvať od 40 do 60 minút a malo by sa vykonávať variabilným tempom, ktoré sa bude striedať medzi 65 - 75% maximálnej srdcovej frekvencie a 76 - 80% maximálnej srdcovej frekvencie. Ak ste pravidelne cvičili od začiatku diéty aeróbny tréning, pokračujte v ňom aj počas fázy plató. Možno to v tomto období neprinesie očakávané výsledky, ale telo bude pripravené na intenzívne spaľovanie kalórií. Predĺžte mierne kardio sedenia (vykonávané v 65-75% maximálnej zóny srdcového rytmu) o ďalšiu hodinu a kombinujte ich so silovým tréningom.
Odporúčame
Autor: Time S.A
Individuálne vybraná strava vám umožní ľahko schudnúť, jesť zdravo a chutne a zároveň sa vyhnete nástrahám „zázračných“ odtučňovacích diét. Využite JeszCoLisz, inovatívny systém stravovania online v Sprievodcovi zdravím a starajte sa o svoje zdravie a pohodu. Vychutnajte si dnes perfektne vybrané menu a neustálu podporu od dietológa!
Zistiť viacPlateau effect - piť vodu
Fáza plató je vhodný čas na doplnenie zásob vody v tele. Každý deň vypite 1,5 - 2 litre minerálnej vody. Pomôcť si môžete aj zeleným čajom.
Efekt plošiny - jedzte menšie porcie častejšie
Ak ste doteraz jedli tri väčšie jedlá denne, rozdeľte ich na päť menších, ale neprekračujte denný príjem kalórií. V žiadnom prípade nevynechávajte jedlo ani neobmedzujte kalórie - fáza náhornej plošiny je iba zjavnou stagnáciou tela, na svoju prácu stále potrebuje palivo. Pravidelné hladovanie spomaľuje metabolizmus do takej miery, že neskôr už aj malé jedlo spôsobí, že priberiete.
Odporúčaný článok:
Ako rýchlejšie schudnúť: 7 spôsobov potvrdených vedeckým výskumom
