Mám 25 rokov, výšku 180 cm a váhu 82 kg. Cvičím v posilňovni asi 5 mesiacov, pričom som dodržiaval bielkovinovo-sacharidovú diétu na zvýšenie svalovej hmoty.Koľko gramov bielkovín, sacharidov a tukov by mala obsahovať moja strava? Ako by malo vyzerať moje jedlo pred a po tréningu a výživa v netréningový deň? Je pravda, že môžete prijať naraz asi 40 g bielkovín, pretože viac sa nebude tráviť a že základom takejto stravy je asi 40 g bielkovín ráno a v noci?
Nemôžem presne naplánovať vašu stravu, pretože do veľkej miery závisí od vášho tréningového plánu a výživných látok, ktoré používate. Ak je to možné, konzultujte tento výživový plán so svojím trénerom.
Tu je príklad diéty na chudnutie. Používate ich tiež v dňoch, keď necvičíte.
7.30 Raňajky (40 g b, 29 g tuku, 60 g cv): - müsli s hrozienkami a orechmi 80 g (B: 10 W: 45 T: 11) - mlieko 200 ml 2% (B: 6,8 W: 9 T: 4) - 2 palcové kuracie vajcia (B: 20 W: 16 T: 1) - Vlašské orechy (B: 3 W: 0 T: 12)
10.30 II raňajky (23 g b, 15 g tuku, 48 g cv): - celozrnný ražný chlieb 100 g (B: 7 W: 48 T: 2) - morčací šunka 100 g (B: 16 W: 0 T: 1) - olivový olej 13 g olív (B: 0 W: 0 T: 13) - trochu zeleniny
13.30 Predtréningové jedlo (47 g b, 15 g tuku, 70 g cv): - parabolická ryža 100 g (B: 7 W: 70 T: 1) - kuracie prsia 200 g (B: 40 W: 0 T: 1) - olivový olej 13 g olív (B: 0 W: 0 T: 13) - trochu zeleniny
Čas: 15.00 VÝCVIK (zvyčajne ~ 15 hodín)
Hodiny ~ 15,50 bezprostredne po tréningu 50 g Carbo (B: 0 T: 0 W: 48)
16.30 Jedlo po tréningu (27 g b, 15 g tuku, 70 g cv): - parabolická ryža 70 g (B: 7 W: 70 T: 1) - kuracie prsia 100 g (B: 20 W: 0 T: 1) - olivový olej 13 g olív (B: 0 W: 0 T: 13) - trochu zeleniny
19.30 Večera (20 g b, 13 g tuku, 26 g cv): - celozrnný ražný chlieb 50 g (B: 21 W: 24 T: 1) - morčací šunka 50 g (B: 8 W: 0 T: 0) - tvaroh chudé 50 g (B: 10 W: 2 T: 0) - vlašské orechy 20 g alebo olivový olej 13 g (B: 0 W: 0 T: 12)
Hodina ~ 22.00 Pred spaním (B: 24, W: 1,5 T: 2,5): Porcia proteínového doplnku 30 g - (B: 24 W: 1,5 T: 2,5)
Diéta na chudnutie, všeobecné odporúčania: jedzte približne o 500 kcal viac ako je celkový metabolizmus (množstvo kalórií, ktoré nespôsobuje chudnutie alebo prírastok) - celkový príjem bielkovín za deň je asi 2 g / kg telesnej hmotnosti (20% - 30%) - celkový denný obsah kalórií) - celkový príjem sacharidov za deň je 5 - 6 g / kg telesnej hmotnosti (približne 60% z celkového denného množstva kalórií) - potravinové výrobky by mali mať čo najviac nízky glykemický index (nízky obsah jednoduchých sacharidov), napríklad ovsené vločky , celozrnné rezance, hnedá ryža, celozrnný chlieb. TAKÁTO DIÉTA NEPOSKYTNE POTREBNÉ TUKOVÉ TKANIE! - Jedzte jednoduché sacharidy ihneď po tréningu, asi 1 až 1,5 g / kg telesnej hmotnosti - tuky by mali tvoriť asi 10% z celkového denného množstva kalórií a mali by to byť hlavne rastlinné tuky, napr. Ľanový olej, olivový olej atď. - jedzte bielkoviny v malých dávkach, až 25-35g raz za 5-6 jedál (v závislosti od telesnej hmotnosti) - do 1 hodiny po tréningu nezabudnite skonzumovať časť bielkovín (tu výnimočne aj 40 g)
Pamätajte, že odpoveď nášho odborníka je informačná a nenahradí návštevu lekára.
Iza CzajkaAutor knihy „Diéta vo veľkomeste“, milovník behov a maratónov.
