Zrak a chrbtica - čo robiť, aby práca za počítačom nepoškodila vaše zdravie

Zobraziť viac fotografií Cvičenie očí / Palm Palm 4

Pohodlne sedíte klepaním na klávesy prstami. Ak však trávite za počítačom najmenej osem hodín denne, môže vás časom prestať poslúchať chrbtica, ruky a zrak. Čo robiť potom? Ako chrániť chrbticu a ruky pred bolesťami a oči pred problémami so zrakom?

Prečítajte si tiež: Chrbát: Cvičenie s loptou na uvoľnenie chrbtových svalov

Mnoho hodín práce za počítačom je každodenným životom mnohých ľudí. Keď je počítač napájaný z elektrickej energie, vytvára elektromagnetické pole (podobné existuje aj napríklad pri vedeniach vysokého napätia). Jeho intenzita v počítači je však taká zanedbateľná, že je ťažké hovoriť o škodlivosti. Funguje to dokonca ... relaxačne (preto si naše mačky a psy túžia sadnúť k pracovným počítačom). Ak chceme byť mimoriadne opatrní, môžeme počítač presunúť od stola, pokiaľ to dĺžka kábla umožňuje. Intenzita elektromagnetického poľa klesá so vzdialenosťou. Monitory okrem poľa emitujú aj zvyškové množstvo röntgenových lúčov. Našťastie tie, ktoré sa dnes vyrábajú, majú na kryte napísané „nízke žiarenie“, čo znamená, že röntgenových lúčov je tak málo, že na ne môžete zabudnúť.

Zlé pracovné návyky

Práca s počítačom a problémy s očami

Po niekoľkých rokoch práce za počítačom sa začneme sťažovať na problémy s očami. Pália, polievajú, svrbia, bolia. Existujú aj bolesti hlavy. Zhoršuje sa zraková ostrosť. Niet sa čomu čudovať - telo sa vzbúri proti nadmernému použitiu, keď celé hodiny hľadíme na žiariaci monitor.Obrazovka počítača vyrobená zo skla odráža svetlo dopadajúce na ňu rovnako ako zrkadlo. Pri dlhšej práci tieto odrazy, prekrývajúce obraz z monitora, unavujú zrak. Najlepšie urobíte, ak na monitor umiestnite vhodný filter. Dobré filtre potlačia odrazy z hĺbky miestnosti, aj keď sa na obrazovku pozeráte pod 45-stupňovým uhlom. Obzvlášť odporúčané sú filtre tzv. kruhová polarizácia (produkovaná napr. Polaroidom). Sú dodatočne tlmené a niekoľkokrát zlepšujú kontrast obrazu. Vidíme teda oveľa jasnejšie, ostrejšie. „Okuliare“ pracujúce pri počítači môžu požiadať optika, aby sa rozhodol pre okuliare s antireflexnou vrstvou. Zabraňuje tiež odrazom od hĺbky miestnosti, tentokrát však od vnútorného povrchu okuliarov (objekty stojace za nami sa neodrážajú). Je tiež potrebné pamätať na správne umiestnenie monitora: pred nami, nie do strany, a tak, aby bola obrazovka mierne pod čiarou pohľadu. Horná časť počítačového stola by mala byť osvetlená lampou s nepriehľadným tienidlom; svetlo potom svieti hore a dole, a nie do očí. Ak má stôl veľkosť asi 1 meter štvorcový, najlepšie je osvetliť ho 100-wattovou žiarovkou. Svietidlo musí byť umiestnené tak, aby svetlo neodrážalo na klávesnicu. Inak zažijeme tzv osveta (a nejde o tvorivú inšpiráciu). V ideálnom prípade by mala byť pracovná doska dosť svetlá a matná. Miestnosť, v ktorej pracujeme, potrebuje menej osvetlenia ako pracovný stôl. Na každých 10 metrov štvorcových priestoru stačí stovka žiarovky.

Napriek dodržiavaniu týchto pravidiel sú oči v počítači aj tak unavené. Aby ste tomu zabránili, urobte si napríklad každú hodinu krátku prestávku a urobte si niekoľko cvikov - podrobnosti sa dozviete vo fotogalérii.

Dôležité

Podľa ustanovení pracovného zákona musia byť miestnosti, v ktorých ľudia pracujú s počítačmi, dostatočne vysoké (najlepšie 3 metre), denné svetlo a elektrina. Vlhkosť vzduchu by mala byť najmenej 40%, pri teplote 18 stupňov C. Každý zamestnanec by mal mať najmenej 2,5 m2 priestoru nezakrytého nábytkom a vybavením.
Výška stola má umožniť pohodlné umiestnenie nôh pod ním. Doska stola by mala byť matná a nie príliš úzka, aby bola obrazovka najmenej 40 cm od očí.
Stolička má byť na kolieskach, s nastaviteľnou výškou, vysokým operadlom a tzv podrúčky.
Ak sú počítačové stanice umiestnené za sebou, vzdialenosť medzi zadnou časťou počítača a hlavou ďalšej osoby nesmie byť menšia ako 80 cm (pokiaľ nie sú miesta oddelené závesmi alebo priečkami); vzdialenosť medzi počítačmi stojacimi v jednom rade má byť 60 cm.
Klávesnica a monitor by mali byť pohyblivé, monitor sa musí otáčať okolo svojej osi a nastaviť do pravého uhla.

Pohodlná stolička je úľavou pre kĺby

Chrbát a ruky sú pri počítači unavené. Stojí za to postarať sa o pohodlnú klávesnicu a vhodnú stoličku.
V obchodoch sú rôzne typy klávesníc. Je dobré zvoliť tzv ergonomický (mierne zvlnený tvar). Nastavenie kláves je pri písaní menej únavné pre vaše prsty a prídavný pásik, ktorý jemne zmenšuje výšku medzi klávesnicou a stolom, vám umožní vyhnúť sa bolestiam zápästí.
Dobrá stolička je nevyhnutná pre pohodlie našej chrbtice. Najlepší je ten s nastaviteľnou výškou. Pri práci by stehná a lýtka mali zvierať pravý uhol, chodidlá musia ležať pohodlne na podlahe a sedadlo stoličky nesmie vyvíjať tlak na stehná pod nimi. Nastaviteľnou výškou môžeme ľahko nastaviť sedadlo tak, aby sa vám pohodlne sedelo a aby ste boli od klávesnice vzdialení minimálne 30 cm (to vám zabráni v tom, aby ste sa pri práci skláňali a bolesti krku). Lakťové opierky sú dôležitým prvkom počítačovej stoličky. Vďaka nim sa vyhneme neskorším bolestiam ramien.
Ak je nami zvolená stolička otočná, na kolieskach a má vysoké operadlo - výrazne to zlepší komfort práce. Jednak sa vyhneme zbytočným pohybom a jednak si budeme môcť počas práce trochu oddýchnuť. Ortopédi odporúčajú, aby si všetci tí, ktorí pracujú za počítačom, robili každú hodinu 2 - 3 minútové prestávky a natiahli sa na stoličke. To je dobré pre chrbticu.

Cvičenie na uvoľnenie svalov chrbtice

1. Dýchanie

Pohodlne sa usaďte do kresla, neprekrížte si ruky ani nohy. Ak ste pod tlakom, uvoľnite si oblečenie. Zatvor oči. Ruky položte na brucho nad pupok.
Zhlboka sa nadýchnite nosom, až kým nepocítite, ako sa dlane žalúdka zdvihnú. Zadržte dych na 1 - 2 sekundy.
Začnite vydychovať - pomaly, ale isto. Cítite, ako vám bruško klesá pod rukami. Výdych musí byť úplný a musí vylučovať všetok vzduch z pľúc.

Opakujte štyrikrát. Ak máte závraty, prestaňte cvičiť.

2. Pokrčte plecami

Postavte sa s rukami položenými vedľa tela. Zhlboka sa nadýchnite a súčasne zdvihnite ruky čo najvyššie. Držte ich zdvihnuté a napnuté a zároveň zadržujte dych. Počítajte do päť.
Rýchlo vydýchnite a veľmi energicky založte ruky.

Cvičenie opakujte štyrikrát.

3. Cirkulácia ramien

Postavte sa, položte si pravú ruku okolo ľavého zápästia za chrbát. Sklopte ruky a uvoľnite ich bez toho, aby ste pustili zápästie.
Pri nádychu veľmi pomaly posúvajte ruky dopredu a potom ich zdvihnite smerom k ušiam.
Pri výdychu sklopte ruky dozadu, to znamená vráťte sa do východiskovej polohy.

mesačník „Zdrowie“