Vitamíny - látky tak dôležité pre telo - boli objavené pred necelými sto rokmi. Dnes vieme o vitamínoch veľa, ale určite nie všetko. Niet pochýb o tom, že vitamíny sú pre zdravie nevyhnutné. Vďaka svojej rozpustnosti sa vitamíny delia na rozpustné v tukoch a rozpustné vo vode. Aké sú funkcie vitamínov v tele? Potreba a zdroje vitamínov v potravinách.
Vitamíny patria medzi živiny potrebné pre správne fungovanie živého organizmu. Ľudské telo - až na niektoré výnimky - nie je schopné samo si vytvárať vitamíny, musí ho mať zabezpečený v strave. Tu je prehľad vitamínov potrebných pre život.
Obsah
- Vitamín B3 (niacín) - pekná pokožka
- Vitamín B2 (riboflavín) - silná sliznica
- Vitamín A (retinol) - dobrý zrak
- Vitamín B1 (tiamín) - bystrý intelekt
- Vitamín B6 (pyridoxín) - hladká pokožka
- Vitamín B9 (kyselina listová) - zdravé tehotenstvo
- Vitamín C (kyselina askorbová) - dobrá imunita
- Vitamín E (tokoferol) - dlhšia mladosť
- Vitamín D (kalciferol) - zdravé kosti
- Vitamín K (fylochinát) - silné cievy
- Vitamín B5 (kyselina pantoténová) - husté vlasy
- Vitamín B12 (kobalamín) - správne spaľovanie tukov
Ak chcete zobraziť toto video, povoľte JavaScript a zvážte inováciu na webový prehliadač, ktorý podporuje video HTML5
Vitamín B3 (niacín) - pekná pokožka
Vitamín B3 udržuje pokožku v dobrom stave a dodáva jej pekné farby, pretože zlepšuje prietok krvi v cievach. Znižuje krvný tlak, zabraňuje migréne a zmierňuje bolesti hlavy. Funguje pri syntéze pohlavných hormónov. Nedostatok niacínu môže spôsobiť nežiaduce zmeny v psychike, pretože tento vitamín je nevyhnutný pre správne fungovanie mozgu a periférneho nervového systému.
Hlavné zdroje:
- arašidy,
- pšeničné otruby,
- pečeň,
- mastné ryby
- hydina,
- sušené broskyne.
Dennú potrebu zabezpečí napríklad časť údeného lososa.
Vitamín B2 (riboflavín) - silná sliznica
Vitamín B2 reguluje činnosť slizníc a epitelu krvných ciev, hrá dôležitú úlohu pri tvorbe červených krviniek. Ľudia žijúci v strese toho potrebujú viac, pretože to umožňuje vylúčiť prebytok adrenalínu.
Hlavné zdroje:
- huby,
- mäso,
- pečeň,
- mlieko,
- mastné ryby
- strukoviny.
Denná potreba pokryje napríklad vajce uvarené na mäkko, malú porciu tvarohu a pohár mlieka.
Vitamín A (retinol) - dobrý zrak
Retinol zabraňuje tzv šeroslepota a pomáha pri liečbe očných chorôb. Ovplyvňuje činnosť štítnej žľazy, zvyšuje odolnosť proti infekciám, posilňuje sliznice nosa, hrdla, pľúc a čriev. Dodáva sa v dvoch formách: ako retinol v živočíšnych produktoch (predávkovanie je zdraviu nebezpečné) a ako betakarotén v rastlinných produktoch.
Hlavné zdroje:
- žĺtky
- plnotučné mlieko a výrobky z neho,
- pečeň,
- mastné morské ryby,
- ovocie a zelenina červenej, oranžovej a zelenej farby.
Denná potreba: pokryte napríklad časť varenej mrkvy.
Vitamín B1 (tiamín) - bystrý intelekt
Vitamín B1 je nevyhnutný pre správne fungovanie nervového systému. Urýchľuje hojenie rán, zmierňuje bolesti a znižuje riziko uštipnutia komárom.
Hlavné zdroje:
- droždie,
- vajcia,
- obilné zrno,
- slnečnicové semienka,
- sušené ovocie,
- orechy.
Dennú potrebu zabezpečí napríklad časť pečene s pohánkou.
Vitamín B6 (pyridoxín) - hladká pokožka
Zmierňuje podráždenie pokožky a pomáha v boji proti akné, pretože reguluje prácu mazových žliaz. Vitamín B6 je nevyhnutný pre produkciu červených krviniek, protilátok a hormónov. Zvyšuje odolnosť tela a priaznivo ovplyvňuje nervový systém.
Vysoké dávky vitamínu B6 znižujú predmenštruačné napätie a zmierňujú menštruačné bolesti.
Hlavné zdroje:
- pšeničné semená,
- banány,
- orechy,
- ryby,
- hydina,
- mlieko,
- avokádo.
Dennú potrebu zabezpečí napríklad banánový mliečny koktail a 4 - 5 vlašských orechov.
Vitamín B9 (kyselina listová) - zdravé tehotenstvo
Kyselina listová zabraňuje závažným vrodeným chybám plodu, pretože sa podieľa na bunkovom delení (tvorba DNA a RNA). Je nevyhnutný pre tvorbu a dozrievanie červených krviniek. Podieľa sa na syntéze mnohých aminokyselín.
Za účasti kyseliny listovej, tzv Hormóny šťastia - serotonín s upokojujúcim a upokojujúcim účinkom a noradrenalín, ktorý dodáva energiu počas dňa.
Hlavné zdroje:
- droždie,
- pečeň,
- klíčky,
- špenát,
- žĺtok,
- šalát,
- špargľa,
- brokolica
- celozrnné obilniny.
Dennú potrebu pokryje napríklad porcia špenátu dochuteného vajíčkom a posypaná pšeničnými klíčkami, alebo tanierik brokolice uvarenej na pare a dva krajce celozrnného chleba.
Vitamín C (kyselina askorbová) - dobrá imunita
Vitamín C je jedným z najsilnejších antioxidantov. Detoxikuje telo, stimuluje imunitu a chráni srdce. Podieľa sa na produkcii kolagénu a základných bielkovín, na metabolizme tukov, cholesterolu a žlčových kyselín. Má bakteriostatické a baktericídne vlastnosti proti niektorým mikroorganizmom.
Poznámka: Užívanie príliš veľkého množstva syntetického vitamínu C podporuje tvorbu obličkových kameňov.
Hlavné zdroje:
- šípkové ovocie,
- čierna ríbezľa,
- korenie,
- Ružičkový kel,
- karfiol,
- špenát,
- jahody,
- kivi,
- citrus,
- paradajky.
Dennú potrebu uspokojí napríklad malé korenie alebo pohár džúsu z čiernych ríbezlí.
Vitamín E (tokoferol) - dlhšia mladosť
Tokoferol je antioxidant s mimoriadnou silou - zabraňuje voľným radikálom ničiť kolagénové vlákna, ktoré určujú pevnosť pokožky. Obnovuje medzibunkové lipidy nazývané cement pokožky a posilňuje krvné cievy.
Je zodpovedný za správne fungovanie reprodukčných orgánov a podieľa sa na tvorbe červených krviniek.
Hlavné zdroje:
- rastlinné oleje lisované za studena,
- mandle,
- arašidy a vlašské orechy,
- šalát,
- kapusta,
- šproty
- maslo.
Dennú potrebu uspokojí napríklad kapustový šalát výdatne posypaný mandľovými lupienkami alebo 3 lyžice sójového oleja lisovaného za studena.
Odporúčame
Autor: Time S.A
Používajte pohodlnú online stravu v Sprievodcovi zdravím, ktorá je tiež vyvinutá pre ľudí bojujúcich s nedostatkom vitamínov a mikroživín. Starostlivo vybraný stravovací plán bude reagovať na vaše individuálne výživové potreby. Vďaka nim získate späť zdravie a zlepšíte svoju pohodu. Tieto diéty sú vyvíjané v súlade s najnovšími odporúčaniami a normami výskumných ústavov.
Zistiť viacVitamín D (kalciferol) - zdravé kosti
Vitamín D reguluje vstrebávanie vápniku a fosforu z čriev, brzdí vylučovanie vápniku, stará sa o správny stav kostí a zubov. Ovplyvňuje nervový systém a svalové kontrakcie vrátane srdca. Upokojuje zápal pokožky, reguluje sekréciu inzulínu a ovplyvňuje bunky kostnej drene, ktoré vytvárajú obranné bunky.
Zahŕňa skupinu takmer 16 rôznych zlúčenín, vrátane. provitamín D2 (nachádza sa v rastlinách) a provitamín D3 (je prítomný). Transformácia týchto provitamínov na vitamíny D2 a D3 sa uskutočňuje v koži a ich ďalšia premena sa uskutoční v pečeni.
Hlavné zdroje:
- rybí olej,
- ryby,
- mlieko a výrobky z neho.
Denné požiadavky sa líšia v závislosti od veku (vyššia u detí), ročného obdobia (nižšia v lete) a stravy (pomer vápniku a fosforu). Predpokladá sa, že za slnečného dňa stačí 15 minút chôdze, aby sa v pokožke vytvorilo správne množstvo vitamínu D. V zimnom období jedzte porciu morských rýb 2 - 3 krát týždenne. U novorodencov a dojčiat rozhodne o dávke lekár.
Zistiť viac:
Vitamín D - dávka pre kojencov, deti a dospelých. Normy príjmu vitamínu D.
Vitamín D - zdroje potravy. Prítomnosť vitamínu D.
VITAMÍN D - príznaky a účinky nedostatku a nadbytku vitamínu D.
Vitamín K (fylochinát) - silné cievy
Vitamín K sa podieľa na procese zrážania krvi, utesňuje endotel ciev a znižuje ich krehkosť, zabraňuje tvorbe žiliek a zlepšuje tón pleti. Znižuje nadmerné menštruačné krvácanie. Má antibakteriálne, protiplesňové, protizápalové a analgetické vlastnosti.
Vitamín K je skupina zlúčenín, ktoré zahŕňajú: vitamín K1 (jeho zdrojom sú potraviny), K2 (produkovaný črevnými baktériami) a K3 (produkovaný umelo).
Hlavné zdroje:
- kel,
- špenát,
- Ružičkový kel,
- brokolica
- šalát,
- žerucha,
- karfiol,
- paradajky.
Napríklad šalát z listov paradajok, kelu a špenátu zabezpečí dennú potrebu.
Vitamín B5 (kyselina pantoténová) - husté vlasy
Kyselina pantoténová má veľký vplyv na rast a pigmentáciu vlasov, urýchľuje regeneráciu buniek pokožky a slizníc. Podieľa sa na tvorbe protilátok, riadi činnosť hormónov. Nedostatok vitamínu B5 je zriedkavý a týka sa ľudí, ktorí konzumujú hlavne varené jedlá, biele pečivo a konzumujú veľa cukru.
Hlavné zdroje:
- pečeň,
- Červené mäso,
- ryby,
- vajcia,
- pšeničné otruby,
- zrejúce syry,
- orechy.
Denná požiadavka: Poskytnite napríklad porciu pečeného kuracieho mäsa alebo hrsť lieskových orechov.
Vitamín B12 (kobalamín) - správne spaľovanie tukov
Vitamín B12 sa podieľa na tvorbe červených krviniek (zabraňuje anémii a pernicióznej anémii) a genetického materiálu (syntéza DNA a RNA). Má veľký vplyv na metabolizmus tukov a sacharidov, fungovanie nervového systému a predchádza poruchám rastu.
Zásoby vitamínu B12 v pečeni zdravého človeka sú dostatočné na pokrytie potrieb tela po dobu 3 rokov. Vegetariáni a ľudia s črevnou malabsorpciou sú ohrození nedostatkom vitamínov.
Hlavné zdroje:
- pečeň,
- ryby,
- mäso,
- mlieko,
- žĺtok.
Dennú potrebu zabezpečí pol pohára mlieka alebo vajcia uvarené na tvrdo.
mesačník „Zdrowie“
