Glykemický index (IG) je koncept, ktorý sa môže objaviť tak v popise chudnúcej stravy, ako aj v strave diabetika. Čo je to glykemický index (IG)? Od čoho závisí jeho hodnota? Ktoré výrobky majú nízky a ktoré majú vysoký glykemický index? Skontrolujte, aké sú pravidlá stravovania v súlade s glykemickým indexom.
Glykemický index (GI) je indikátorom toho, ako rýchlo stúpajú hladiny glukózy v krvi po konzumácii konkrétneho jedla. To je dôležité, pretože sacharidy s rovnakým obsahom cukru môžu mať rôzny vplyv na glykémiu (hladinu cukru v krvi).
Vysoký glykemický index znamená, že sacharidy absorbované počas trávenia spôsobia prudké zvýšenie hladiny cukru v krvi.
Nízky glykemický index spôsobuje malú alebo žiadnu hladinu glukózy v krvi.
Referenčným bodom pre výpočet GI je glukóza - úplne absorbovaná v čreve, jej glykemický index je 100.
Hlavným zdrojom energie pre naše telo sú sacharidy. Pri tráviacom procese sa premieňajú na glukózu, ktorá vstupuje do krvi a do buniek. Transportom glukózy do buniek je inzulín, ktorý ju dodáva prostredníctvom špeciálnych receptorov ako energetický produkt potrebný pre život. Stráviteľné sacharidy nazývané jednoduché cukry - glukóza, fruktóza, sacharóza, maltóza, laktóza - sú skutočným zdrojom energie; nestráviteľné (vláknina) - celulóza, hemicelulóza, pektíny - po prechode tráviacim traktom sa vylučujú.
Prečítajte si tiež: Glykemický index (IG): TABUĽKA. Aké výrobky majú nízky GI? Nízkosacharidová diéta pre diabetikov: 6 dôležitých zásad GLYKEMICKÝ INDEX - dôležitá zbraň v boji proti cukrovke Montignacká diéta - dôležitý glykemický index výrobkovGlykemický index - prečo potrebujeme cukor
Cukry sú základným zdrojom energie produkovanej v procese spaľovania glukózy, bez ktorého tkanivá nemôžu fungovať. Mali by uspokojiť 55 - 65 percent. denné energetické požiadavky. Väčšina (nie menej ako 130 g / deň) cukrov, ktoré konzumujete, by mali byť komplexné sacharidy (nečistené, s vysokým obsahom vlákniny), ktoré sa nachádzajú v celozrnných výrobkoch (napr. Celozrnná múka), hnedá ryža, hrášok, fazuľa, šošovica a zemiaky.
Sacharidy sa vstrebávajú do krvi ako glukóza. Vstrebávanie komplexných sacharidov je dosť pomalé a jednoduché cukry veľmi rýchle - sú takmer okamžite stráviteľné a absorbované z gastrointestinálneho traktu vo forme glukózy, čo výrazne zvyšuje jej koncentráciu.
Pankreas reaguje s nárastom inzulínu na zvýšenie glukózy. Tento hormón prenáša glukózu z krvi do buniek. Ak je nárast glukózy rýchly, uvoľňuje sa inzulín vo veľkom množstve, čo vám umožní rýchlo sa vyrovnať s cukrom, ale pri tejto rýchlosti absorpcie hladina cukru prudko poklesne, čo môže spôsobiť reaktívnu hypoglykémiu. Vďaka tomu pociťujete hlad a siahnete po ďalšej dávke cukru.
Rýchlym nárastom glukózy je veľké uvoľnenie inzulínu z pankreasu. Táto neustála nadmerná stimulácia ju zaťažuje a ovplyvňuje metabolizmus periférnych tkanív: inzulín ich stimuluje k absorpcii glukózy a následnému ukladaniu ako tuk, čo spôsobuje priberanie.
Komplexné sacharidy nespôsobujú skoky v glukóze a inzulíne v krvi, poskytujú však pocit sýtosti a energie, čo stačí na 3–4 hodiny.
Ako funguje IG (glykemický index)?
Potravinárske výrobky sú rozdelené do 3 skupín s glykemickým indexom:
- nízka - pod 55%;
- stredná - 55-69 percent;
- vysoká - od 70 percent
Hodnota indexu závisí od mnohých faktorov. V prípade semenných produktov závisí IG od druhu rastliny, z ktorej sú získané, a od formy, v ktorej sú konzumované. GI ovocia závisí od ich zrelosti, formy spracovania, množstva vody a cukru. GI je ovplyvnený nielen stupňom čistenia zrna, ale aj kulinárskym spracovaním. GI čerstvých produktov je oveľa nižší ako GI varených alebo inak spracovaných produktov. Čím dlhšie sa niečo varí, tým vyšší je jeho GI, napríklad varená mrkva má IG 60 a surová iba 30.
Medzi produkty s nízkym GI patrí celozrnný chlieb a cestoviny, nečistená ryža a väčšina surovej zeleniny a ovocia. Vysoký GI má sladkosti, sladené nápoje, výrobky z pšeničnej múky, bielu ryžu, nejaké sušené ovocie.
Zásady stravovania v súlade s glykemickým indexom
- Väčšina energie (55 percent) má pochádzať zo sacharidov, 25 - 30 percent. z tukov, 15-20% z bielkovín. Denné menu by malo obsahovať celozrnný a celozrnný chlieb, krúpy, nelúpanú ryžu a otruby, najmä ovsené otruby. Ok. 1/2 kg zeleniny (najlepšie surovej): brokolica, celá zelená, farebná (paradajky, reďkovky, paprika, čakanka, čerstvé a nakladané uhorky, cesnak a cibuľa) - majú moc znižovať hladinu cukru v krvi. Jablká, grapefruity, jahody, vodné melóny sú menej sladké a majú nižší GI v porovnaní s hroznom, banánmi, marhuľami, broskyňami, ananásmi.
- Neodporúčajú sa výrobky obsahujúce rafinovaný cukor, napríklad koláče, zmrzlina, cukríky, čokoláda, sladené jogurty, ako aj alkohol, sladené nápoje, ovocné džúsy z kartónov.
- Neodporúčajú sa všetky biele výrobky: biela múka, biela ryža, biely chlieb, cestoviny, malé ľahké obilniny. Tmavé - celozrnná múka, perličkový jačmeň, pohánka, divá a hnedá nelúpaná ryža, tmavý celozrnný chlieb - sú žiaduce.
- Okrem kontroly IG je dôležité pravidelne jesť. Mali by ste jesť každé 3-4 hodiny, 3 hlavné jedlá a 2 menšie jedlá.
Autor: Time S.A
Diabetická diéta nemusí znamenať obetu! Využite výhody JeszCoLubisz - inovatívneho stravovacieho systému Sprievodcu zdravím. Vychutnajte si individuálne prispôsobený plán a neustálu starostlivosť o dietetika. Jedzte, čo vám chutí, pomôžte telu pri chorobách, vyzerajte a cíťte sa lepšie.
Zistiť viacInzulínový index a glykemický index
Jacek Bilczyński hovorí o tom, čo je index inzulínu a čo je glykemický index.
mesačník „Zdrowie“
