Diétna večera by mala byť ľahká a mala by pozostávať zo zeleniny, mäsa, rýb a prídavku chleba, celozrnných cestovín, krúpov a ryže. Zdravá večera je veľmi dôležité diétne jedlo, mali by sme ju jesť 2-3 hodiny pred spaním. Jedenie večere zabráni prejedaniu sa a náhlym poklesom hladiny glukózy v krvi. Nemáte nápad na diétnu večeru? Využite naše recepty!
Pre niekoho je večera najdôležitejším a často aj jediným jedlom dňa. Po návrate z práce jedia veľa, tučné, sladké a ... tesne pred spánkom. Ostatní, ktorí majú chudnúcu stravu, sa vzdajú večere a ... budia sa hladní uprostred noci. Medzitým by sme každý deň mali jesť pravidelne 5 malých jedál vrátane večere. To vám umožní vyhnúť sa prudkému poklesu hladiny glukózy v krvi a návalom hladu večer a v noci. Porekadlo „ráno jedz ako kráľ a večer ako žobrák“ je celkom správne. Diétna, ale sýta večera je nevyhnutná pre tých, ktorí držia diétu - bráni nočnému stravovaniu a problémom so spánkom. Stresovaní a unavení ľudia by nemali zabúdať na večerné jedlo - hlad zvyšuje príznaky stresu.
Diétna večera by mala predstavovať 20% energetickej hodnoty stravy a skladať sa z bielkovinových produktov, zeleniny, ktorá nenafukuje a celozrnných obilnín. Mali by ste sa vzdať tučných jedál, rýchleho občerstvenia, pizze, sladkého občerstvenia a ovocia. Na večeru sa výborne hodia čerstvé zeleninové šaláty i teplé jedlá.
Čo jesť na diétnu večeru?
Večer nepotrebujeme toľko energie ako do poludnia. Jedzme teda ľahko a s nízkym obsahom kalórií, najlepšie nie viac ako 250 kcal, čo prospeje našej postave a zdraviu. Večerné menu by malo obsahovať: miešaný a celozrnný chlieb (ale nie viac ako 1-2 krajce), chudé mliečne výrobky, najmä tvaroh. Odporúča sa kefír, prírodný jogurt alebo cmar. Odporúča sa tiež plnenie chudého mäsa, hydiny a hydinového mäsa a morských rýb, ako sú tuniak, losos. Doprajme si zeleninu a ovocie s nižším obsahom vlákniny. Vyberieme šalát, paradajky, uhorky, melóny, klíčky, citrusy a varenú zeleninu. Ich správnym spojením rýchlo pripravíme výživný a chutný šalát. Tieto viaczložkové občerstvenie sú chutné a obohacujú stravu o zdravé bielkoviny z mliečnych výrobkov, rýb, mäsa a vajec, sacharidov (ryža, cestoviny), ako aj o vlákninu, vitamíny a minerály.
Odporúčame
Autor: Time S.A
Individuálne vybraná strava vám umožní schudnúť, udržať si váhu alebo predchádzať chorobám spojeným so stravou a zároveň sa stravovať zdravo a chutne. Využite JeszCoLisz, inovatívny systém stravovania online v Sprievodcovi zdravím a starajte sa o svoje zdravie a pohodu. Vychutnajte si dnes perfektne vybrané menu a neustálu podporu od dietológa!
Prečítajte si tiež Čítajte: Najlepšie časy stravovania - kedy raňajkovať, obedovať, večerať? V ktorú dennú dobu je najlepšie cvičiť? Kedy cvičiť, aby ste schudli? Efektívne chudnutie žravca - 10 pravidiel a jedálny lístokDiétna večera - čomu sa vyhnúť?
Pri zostavovaní diétnej večere je najlepšie vyhnúť sa: tučným mäsovým jedlám, najmä vyprážaným a zohriatym na tuku, rýchlemu jedlu, hranolkám, čipsom a pizzi, pretože prispievajú k nadváhe. Z rovnakého dôvodu sa tiež neodporúča sladké občerstvenie: okrem tukov poskytuje veľa jednoduchých cukrov - rýchlo zvyšuje hladinu glukózy v krvi, ale po 2 hodinách máte chuť opäť na občerstvenie. To je častá príčina večerného a nočného občerstvenia, ktoré vedie k priberaniu.
Opatrní by ste mali byť aj pri večernom pití mlieka. Aj keď je pohár teplého mlieka vynikajúcim prírodným pomocníkom na spanie, môže u ľudí trpiacich neznášanlivosťou laktózy okamžite spôsobiť nepríjemné ochorenia (hnačky a bolesti žalúdka).
Niektoré druhy zeleniny s vysokým obsahom vlákniny sa neodporúčajú, napríklad biela a červená kapusta, dusená alebo vyprážaná cibuľová zelenina (cibuľa, pór), ktoré tiež obsahujú korenené éterické oleje. Je tiež potrebné pripomenúť, že vláknina, aj keď je veľmi zdravá, v nadmernom množstve môže spôsobiť zvýšené kvasenie v zažívacom trakte, čo spôsobuje nepríjemné ťažkosti v zažívacom trakte, napr. pocit plnosti, tlaku a dokonca aj bolesti brucha.
Niektorí ľudia majú problémy s trávením aj po konzumácii ovocia, napríklad surových jabĺk so šupkou, sliviek alebo čerešní. Niekoľko lyžíc pečenej fazule, hrachovej polievky alebo fazule môže spôsobiť podobné príznaky. Strukoviny majú veľa nadúvajúcich cukrov. Na čiernu listinu samozrejme patrí aj silný čaj a káva, ktoré majú stimulačný účinok a sťažujú zaspávanie.
ProblémAký je najlepší čas na večeru?
Večera by sa mala jesť najneskôr 2-3 hodiny pred spaním, aby sa v noci nezaťažila žalúdkom. Večer pracuje telo pomalšie, trávenie trvá dlhšie, aj 4 - 5 hodín, najmä po jedle s veľkým množstvom tuku alebo vlákniny. Navyše, na konci dňa, keď sme menej aktívni, unavení, leniví a máme nižší metabolizmus, je spaľovanie tukov ťažké. V tejto dobe však produkujeme viac hormónov, ktoré uľahčujú akumuláciu energie a podporujú nadváhu.
Diétna večera - 5 jednoduchých receptov
Šalát z kuracieho a červenej ryže (232 kcal)
Zloženie:
- 20 g červenej ryže,
- 80 g kuracieho filé,
- 120 g (1 kus) paradajky,
- 45 g (1 vetvička) zeleru,
- 1 hrsť šalátovej zmesi,
- 8 g (1 polievková lyžica) klíčky reďkovky,
- 5 g (1 čajová lyžička) repkového oleja,
- 20 g citrónu
Prevedenie: Quinou uvaríme. Kuracie filé dochutíme obľúbeným korením. Dusíme na troške oleja. Paradajky a zeler nakrájajte na kocky. Všetky ingrediencie zmiešame, pokvapkáme citrónovou šťavou a dochutíme.
Leczo s cuketou a morčacím mäsom (330 kcal)
Zloženie:
80 g morčacieho filé,
- 20 g hnedej ryže,
- 240 g (2 kusy) čerstvých paradajok,
- 140 g (1 kus) červenej papriky,
- 70 g (1/2 kusu) zeleného korenia,
- 150 g cukety,
- 10 g (1 polievková lyžica) repkového oleja
Prevedenie: Mäso dusíme na panvici. Paradajky sparte, ošúpte, nakrájajte na pásiky papriky a cukety. Na panvicu pridáme papriku, cuketu, ošúpané a nasekané paradajky po pár minútach. Dusíme prikryté. Dochutíme podľa chuti. Podávame s uvarenou hnedou ryžou, posypeme čerstvou petržlenovou vňaťou.
Šalát s kozím syrom a krutónmi (347 kcal)
Zloženie:
- 60 g (3 kusy) cherry paradajok,
- 90 g (1/2 kusu) zelenej uhorky,
- 70 g (1/2 kusu) korenia,
- 60 g kozieho syra,
- 12 g (1 ½ polievkovej lyžice) slnečnicových klíčkov,
- 30 g (1 plátok) celozrnného chleba,
- 5 g (1 čajová lyžička) olivového oleja,
- 1 hrsť detského špenátu,
- 5 g (1/2 čajovej lyžičky) horčice,
- 6 g (1 čajová lyžička) medu
Výkon: Kocková zelenina. Pripravte si dip zmiešaním medu, horčice a olivového oleja. Chlieb nakrájajte na kocky, okoreňte a pripravte krutóny. Na špenát dáme nakrájanú zeleninu, kozí syr, krutóny, slnečnicové klíčky a špenát zalejeme dipom.
Paprika plnená zeleninou a proso s ricottou (242 kcal)
Zloženie:
- 140 g (1 kus) červenej papriky,
- 20 g prosa,
- 80 g zeleniny,
- 5 g (1 čajová lyžička) petržlenovej vňate,
- 40 g ricotty,
- 5 g (1 čajová lyžička) olivového oleja
Prevedenie: Papriku prekrojíme na polovice, vydlabeme semiačka. Proso uvarte vo vode, zmiešajte s predtým dusenou zeleninou, ricottou, petržlenovou vňaťou a korením. Naplňte papriku pripravenou hmotou. Pečieme asi 25 minút na 180 stupňov C.
Ryba v gréckom štýle s celozrnným chlebom (303 kcal)
Zloženie:
- 80 g filé zo šťuky,
- 100 g koreňového zeleru,
- 150 g (3 kusy) mrkvy,
- 50 g (1 ks) petržlenu,
- 100 g konzervovaných paradajok,
- 60 g (2 plátky) celozrnného chleba,
- soľ korenie
Prevedenie: Pečieme ryby bez pridania tuku. Zeleninu očistíme a nastrúhame, dáme do hrnca, pridáme paradajky z konzervy, korenie. Varíme do mäkka. Vložte rybu na tanier, na ryby položte predtým pripravenú zeleninu. Podávame s celozrnným chlebom.
Autorka receptu: Marzena Masna, dietologička
Odporúčaný článok:
Diétne raňajky - 5 jednoduchých receptovmesačník „Zdrowie“
