Strava pre svalovú hmotu - ktorá strava je najlepšia na budovanie svalovej hmoty?

Dobrý deň, mám veľa otázok ohľadom stravovania ako v téme. Čítal som veľa o diétach a výžive na rôznych webových stránkach, napríklad pre kulturistov, ale odpovede na tieto otázky ma nepresvedčili. Mnoho ľudí tam podporuje pravidlá, stravovacie podmienky a chvália sa obvodom alebo silou paží, ale nie úrovňou telesného tuku alebo skutočnosťou, že užívali steroidy ... Preto sa radšej spýtam niekoho s príslušným vzdelaním a kompetentnými. Chcel som predstaviť svoju základňu produktov výživy a rozptýliť svoje pochybnosti. Tu je základ: 1. Ovsené vločky + prírodný jogurt + sušené ovocie ALEBO mlieko 0,5% + müsli - tu viem, že lepšia konfigurácia je prvá, pretože jogurt má viac aminokyselín a vitamínov ako sterilizované mlieko, problém však je: niektoré müsli neodporúčajte, pretože má málo cukru (napr. na 70 g citovaných má 15 alebo 20 cukrov) a iní toto jedlo vypúšťajú, pretože nie sú žiadne vajcia (ráno nemôžem vajcia, pretože žalúdočné problémy v škole ...). 2. Tmavý chlieb + syr (1 krajec má 5,6 g B a tento tuk .. 5 g T) + chudá klobása - obávam sa, že tu je toto jedlo príliš slabé? A ten tuk v syre ... ktorý by vypadol zo školských hodín. Ryža a prsia majú tendenciu odpadávať kvôli krátkej prestávke a cene. Odpadá aj toto jedlo? 3.Zemiaky / ryža / cestoviny + mäso - bohužiaľ to, čo bude doma, nemám veľa manévrovacieho priestoru. Mám sa vyhnúť zemiakom? Tréning (sila: 3x týždenne - po, st, pia a beh s intervalmi 2x Utorok a Št) 4. 4. Banány hneď po tréningu - lacný spôsob obnovy glykogénu? 5.? - Netuším, čo sem dať. Tuniak je fuč (strašná chuť), hľadám niečo lacné a rýchle ako zdravé jedlo po tréningu, zjavne to musí byť také, aby sa bielkovina rýchlo vstrebala. 6. Tmavý chlieb + tenký biely syr? - tmavý alebo svetlý chlieb? A je jedlo v poriadku? Doplním niekoľko užitočných informácií: - Trénujem 5-krát týždenne (3x sila, 2x jogging asi 20 minút, intervaly. Dodám, že behám iba 2 mesiace); - Vek 19, vážim 67-68 kg (keď som začínal, bolo to 50-52 kg), vysoký 173 cm; - Trénujem v telocvični 1,5 roka; - Ektomorfy (chcel by som vážiť 70, čo je ešte pár kíl); - Nikdy som nemal diétu, niekedy som sa snažil dodržiavať niektoré z pravidiel (5 jedál, 2 g / kg bielkovín), ale urobil som veľa chýb (napr. Jedol som mlieko + čokoládové vločky na raňajky a večeru dvakrát denne, mlieko jem už 19 rokov); - Hladina tuku na 62 kg bola v lete 2011 okolo 13-14% a v júni 2012 na 68-69 okolo 15-16% (dnes si myslím, že mám 15%. Viem toho veľa, ale je to kvôli nesprávnej výžive). Bolo to skontrolované na váhe s touto funkciou; - Hladina vody v tele je asi 60,5 - 61,5%; - Pred 3-4 rokmi, keď som ešte necvičil, som vážil pri 172 asi 48-49 kg; - Užil som viackrát kreatín; - V strave by som sa snažil vyhnúť tukom, aby som znížil hladinu telesného tuku. Prosím o pomoc a cenné rady. Dodám, že mojím cieľom je nabrať čistú svalovú hmotu (od 3-4 kg) a pokiaľ je to možné znížiť hladinu telesného tuku.

Tomasz. Po prvé, vo vašom veku sa váš telesný tuk nenormalizuje a to, koľko máte tuku, neznamená, že je ho príliš veľa alebo málo. Tento parameter sa vo vašom veku nehodnotí. Pri raste a vývoji je tuk nevyhnutný aj pre formovanie mnohých štruktúr: nervových obalov, bunkových membrán, šedej hmoty a hormónov - vrátane mužských. Vo vašej strave nesmie chýbať tuk: maslo je vynikajúcim stimulantom pre vývoj črevnej mikroflóry a uľahčuje vstrebávanie vitamínov. Rybí tuk, orechy, semiačka, repkový olej a olivový olej. Mali by ste jesť tieto tuky a vo vašej strave by ich malo byť 80 - 100 g. Z tohto dôvodu ľahko stráviteľné bielkoviny a sacharidy. Vzhľadom na to, že ste tínedžer, mali by sa sacharidy líšiť, vrátane tých, ktoré obsahujú cukor. Chlieb by mal byť zmiešaný, veľa krúpov, zemiaky, ako zelenina, na večeru 1 - 2 kusy. Budujete svalovú hmotu, ak na to máte genetické predpoklady. Ak nie, pohyb nestačí. Naplnenie a naplnenie každopádne nájdete v iných športoch, nielen v kulturistike. Môžu to byť populárny a hromadný pouličný beh, tenis, päťboj alebo futbal. Cvičenie v týchto disciplínach buduje svalovú hmotu. Jedlom po tréningu je biely syr s džemom alebo medom, čerstvo vylisovaná ovocná šťava s homogenizovaným syrom, kokteil s banánom, mliekom a kakaom. Na tvojom mieste by som začal vymenovaním lekára, ktorý posúdi, či je vaša telesná hmotnosť spôsobená nedostatkom výživy alebo zdravotnými problémami. Už len skutočnosť, že nemôžete jesť všetky produkty, pretože vás bolí brucho, by vám mala dať zamyslieť sa. S Pozdravom

Pamätajte, že odpoveď nášho odborníka je informačná a nenahradí návštevu lekára.

Autor knihy „Diéta vo veľkomeste“, milovník behov a maratónov.