Diéta IF (Intermitten Fasting) - prerušovaná hladovka - bude fungovať, keď nemáte hlavu na to, aby ste mohli počítať kalórie, ste príliš zaneprázdnení pravidelným stravovaním a krabičkové diéty sa vám zdajú príliš drahé. Pravidlá IF diéty sú jednoduché - oddeľujete obdobia, kedy môžete jesť, od tých, kedy sa nechcete ničoho snažiť (pôsty).
Bez ohľadu na to, koľko toho zjete, dôležité je kedy - toto je najjednoduchší spôsob, ako opísať princípy diéty IF (Intermittent Fasting). Väčšina odborníkov na výživu tvrdí, že najlepším spôsobom stravovania sú pravidelné jedlá - štyri alebo päť každé 3 hodiny, ale pravidelné pôsty majú čoraz viac sledovateľov.
Tvrdia, že keďže epidémia obezity stále rastie, nemusí to byť jediný správny spôsob stravovania. A podporujú pravidelné pôsty. IF nie je úplne nová strava, bola vynájdená pred niekoľkými rokmi - ale na rozdiel od mnohých módnych diét neexistujú správy o tom, že by mohla byť škodlivá. Naopak - čoraz viac štúdií potvrdzuje výhody, ktoré prináša.
AK strava - pravidlá
Vzor stravy IF, alebo skôr spôsob stravovania, spočíva v tom, že zreteľne oddelíte obdobia, v ktorých sa môžete stravovať (tzv. Stravovacie okná), od tých, v ktorých sa rozhodne zdržiavate čohokoľvek (pôstu) - potom si môžete dopriať iba na niečo bez kalórií, napríklad vodu, kávu s trochou mlieka alebo čaj so sladidlom alebo žuvačku.
Stačí predĺžiť prestávku medzi večerou a raňajkami na 12 hodín, aby ste schudli asi 3,5 kg za menej ako 4 mesiace bez obmedzenia kalórií a zmeny stravovania. Žiaden jo-jo efekt!
Diéta má niekoľko variantov, takže ju môžete prispôsobiť potrebám svojho tela a životného štýlu. Ako ubezpečujú dietológovia, každý z nich funguje. Na výber máte niekoľko možností.
- 16/8, teda 16 hodín. cez deň sa postíte a môžete jesť 8 hodín. Počas týchto hodín zjete tri jedlá a dve občerstvenie. Ženy môžu začať od 14. 10. s tým, že sa čas nejesť predĺži o ďalšie 2 hodiny. (môžete sa tam zastaviť). Toto je najobľúbenejší model.
Pôst sa zvyčajne začína okolo 20:00 a končí sa nasledujúci deň o 12:00, keď raňajkujete. Tento variant sa odporúča najmä tým, ktorí cvičia popoludní, pretože sa odporúča jedlo po tréningu (doplňuje zásoby svalového glykogénu).
Čas pôstu môžete posunúť napríklad na 18:00 a potom sú raňajky už len trochu neskoro, pretože padajú okolo 10:00 - to je možnosť pre tých, ktorí by bez jedla do obeda ťažko vydržali. Je to zďaleka najjednoduchšie a najjednoduchšie použitie, pretože idete spať skôr, ako vyhladnete, spíte v polovici pôstu a ranná káva s odstredeným mliekom potlačuje hlad.
- 20/4, teda pôst trvá 20 hodín a obdobie jedenia iba 4. bojovníkova strava, strava blízka praveku: bojovník alebo lovec mali čas na jedlo až po návrate do tábora, po dni bojov alebo lovu. Do 4 hodín, napríklad medzi 13:00 a 17:00, zjete dve veľmi tuhé jedlá, najmenej jedno teplé.
- 5: 2 - päť dní v týždni sa stravujete normálne, v súlade s odporúčaniami odborníkov na výživu sa neprejedáte a po dobu 2 dní dodržiavate diétu - zjete 500 - 600 kalórií. Podľa svojich preferencií sa môžete postiť, napríklad každé 2 dni (napr. Utorok a piatok) alebo cez víkend.
- 6: 1 (jesť-prestať-jesť), čo je pôst každých 6 dní, napr. Jeden deň zjete obed a nasledujúci deň začnete jedlo po obede.
AK dieta - funguje to?
Priaznivci stravy, odvolávajúc sa na výsledky výskumu využívania pôstu a skúsenosti ľudí, ktorí si takúto stravu vyskúšali na sebe, tvrdia, že funguje a absolútne neubližuje. Predpokladajú, že telo je naprogramované na rýchly priebeh. Naši predkovia nemali neustále prístup k jedlu.
Boli odkázaní iba na to, čo mohli loviť. Výsledkom bolo, že nejedli päť jedál denne (dodnes sa v mnohých regiónoch sveta ľudia postia z kultúrnych a náboženských dôvodov).
Majú aj ďalší argument: veria, že tým, že budeme jesť každé 3 hodiny, nemáme šancu pocítiť hlad, čo narúša prirodzené mechanizmy a prácu biologických hodín. A hlad je potrebný na spustenie mnohých metabolických procesov.
Odporúčame
Autor: Time S.A
Individuálne vybraná strava vám umožní ľahko schudnúť a zároveň jesť zdravo, chutne a bez obetí. Využite výhody Jeszcolubisz, inovatívneho systému stravovania online v Sprievodcovi zdravím, a starajte sa o svoje zdravie a pohodu. Vychutnajte si dnes perfektne vybrané menu a neustálu podporu od dietológa!
Zistiť viacAK strava - pre koho je pôst dobrý?
Určite pre tých, ktorí nepracovali dobre v tradičných metódach chudnutia, teda obmedzovaní kalórií a jedení 5-krát denne. Ľudia, ktorí sú zaneprázdnení nepravidelným životným štýlom, majú ľahšiu kontrolu nad stravou, ak časť dňa nemusia myslieť na jedlo.
Najkontroverznejšie je vynechanie raňajok, ktoré sa považujú za najdôležitejšie jedlo dňa. Diéta IF vás zbaví povinnosti jesť ráno - pretože stravovacie okno sa zvyčajne začína na poludnie alebo dokonca neskôr.
Aj keď odborníci na výživu a lekári tvrdia, že by ste nemali odchádzať z domu bez tuhého jedla, v praxi sa ukazuje, že mnoho ľudí nebude môcť ráno okrem kávy prehltnúť nič, a prinútiť sa jesť znamená horšiu náladu, nevoľnosť, bolesti žalúdka a pocit gravitácia.
IF diéta - kto by sa mal vyhnúť IF diéte?
Stojí za to pripomenúť, že diéta IF nie je pre každého. Mali by sa mu vyhnúť ľudia, ktorí každý deň intenzívne trénujú, fyzicky tvrdo pracujú a nespia dobre (napr.mladé matky) a tehotné ženy.
Nie je určený pre diabetikov, ktorí užívajú inzulín, a pre ľudí s ochorením obličiek a pečene. Malo by sa tiež pamätať na to, že pôst nie je ľahostajný k endokrinnému systému, takže ľudia, ktorí majú problémy napríklad so štítnou žľazou, a najmä tí, ktorí užívajú lieky, by sa mali pred začatím diéty poradiť s lekárom.
Mali by ste vedieťDobré stránky stĺpika
1. Telo má čas vysporiadať sa so všetkým jedlom, ktoré zjete v poslednom, aj veľmi ťažkom jedle. Potom sa môže sústrediť na procesy, vč. oprava a regenerácia.
2. Hladina triglyceridov klesá (ak sa vyhýbate rýchlemu jedlu, sladkostiam, soli, „zlepšovákom“, spracovaným produktom).
3. Telo sa rýchlejšie zbavuje zápalov.
4. Koncentrácia voľných radikálov zodpovedných za starnutie a degeneratívne procesy klesá.
5. Hladiny rastového hormónu sa zvyšujú až o 1 300% u žien a 2 000% u mužov. Čím nižšia je jeho hladina, tým väčšia je tendencia priberať a hromadiť tuk okolo vnútorných orgánov (viscerálna obezita, ktorá je pre srdce nebezpečná). Rastový hormón sa tiež nazýva „fit hormón“, pretože pomáha udržiavať dobrú fyzickú kondíciu. Je spojencom spaľovania tukov, pomáha budovať svalovú hmotu a vďaka nemu nedochádza k redukcii tuku na úkor svalov. Jeho priaznivý vplyv na libido je známy už dlho.
6. Špecialisti tvrdia, že taký pôst je druhom „vynulovania“ tela a preprogramovania, aby správne fungoval. Týka sa to predovšetkým ľudí s inzulínovou rezistenciou - u nich telo spaľuje namiesto spaľovania tukov energiu z jedla na tvorbu.
7. Pôst trvajúci niekoľko hodín alebo deň pomáha pri precitlivení tela nielen na inzulín, ale aj na leptín - hormón, ktorý riadi chuť do jedla a zlepšuje schopnosť tela využívať uložený tuk ako zdroj energie. Potom začneme správne reagovať na tretí hormón hmotnosti, ghrelín („hormón hladu“), čo znamená koniec prejedania.
AK strava - menu pre variant 16/8
RAŇAJKY (cca 12 hodín) - medové proso so slivkami a slnečnicovými semiačkami
3 lyžice proso / 2/3 šálky prírodného jogurtu / 3 sušené slivky / malý banán / lyžička medu / 2 lyžice slnečnicových semien / štipka morskej soli
Krúpy opláchnite v sitku pod tečúcou vodou a povarte ich vo vode so soľou. Nakrájajte banán na plátky. Uvarenú kašu zmiešajte s jogurtom, pridajte nakrájané slivky, med a semienka opečené na suchej panvici. Všetko zmiešajte.
AND SNACK (cca 14:00) - zelený kokteil
2 hrste špenátu / pomaranč / malé jablko / lyžička citrónovej šťavy / lyžička javorového sirupu alebo medu / lyžička mletého ľanového semiačka Špenát umyjeme, ovocie olúpeme a nakrájame.
Zmiešajte všetky prísady.
OBED (približne 16:00) - morčacie s ryžovým a uhorkovým šalátom
plátok morčacích pŕs (veľký ako dlaň) / šálka varenej hnedej ryže / 1/2 limety / lyžička repkového oleja / stredne nakladaná uhorka / červená cibuľa / lyžička nasekanej petržlenovej vňate alebo koriandra / soľ, korenie
Posypte morčacím filé soľou a korením. Podlejeme plátkami limetky a dáme piecť. Uhorku a cibuľu nakrájame, pokvapkáme olejom a posypeme bylinkami. Podávame s ryžou a morčacím mäsom.
II SNACK (Cca 18:00) - závitky parmskej šunky
1/3 melónu / 3 plátky parmskej šunky
Melón nakrájame na mesiačiky, obalíme ich plátkami šunky.
VEČERA (približne 20:00) - toasty s baklažánom a kozím syrom
malý baklažán / 2 sušené paradajky / lyžica nasekanej petržlenovej vňate / strúčik cesnaku / lyžička olivového oleja / lyžica kozieho syra / 2 krajce celozrnného pečiva / soľ, korenie
Baklažán upečte a ošúpte. Dužinu zmiešame s cesnakom, olivovým olejom a petržlenovou vňaťou. Pridáme nasekané sušené paradajky, dochutíme soľou a korením. Vložte pastu na chlieb potretý syrom a pečte 10 minút pri 180 ° C.
AK diéta - pozor na úskalia
Nepríjemné cmúľanie žalúdka po asi desiatich hodinách sa môže nakoniec vrhnúť na jedlo - bez toho, aby ste sa pozreli, či je zdravé alebo nie. Po dlhom výpadku prúdu začne mozog kričať po odmene a zistí, že najviac túži po sladkých a kalorických veciach.
Takéto príznaky sa objavujú v prvých dňoch diéty. Najťažšie to majú ľudia, ktorí predtým veľa jedli a zvykli si svoje telo na pocit sýtosti. Adaptačný proces trvá niekoľko až niekoľko dní v závislosti od stupňa citlivosti na inzulín - čím slabší, tým dlhší.
Ak dietetici odporúčajú robiť zmeny postupne, napríklad začať s 12-hodinovým pôstom, v priebehu času až do 14-16 hodín. Odporcovia takejto stravy pripomínajú, že nepomáha pri osvojovaní stravovacích návykov, ktoré sa bežne považujú za správne.
Tiež stojí za to počúvať telo a skontrolovať, kedy je hlad najnaliehavejší, a naplánovať si na ten čas nutričné okno. Potom sa dajú presunúť postupne.
Ako zdravo schudnúť - rady z psychodietetiky
Každý z nás sníva o štíhlej a tvarovanej postave. Nie všetky spôsoby chudnutia však prospievajú nášmu zdraviu. Ako rozumne a zdravo chudnúť? Vypočujte si našu odborníčku - psychodietičku a zdravotnú koučku Elżbietu Lange.
Ako zdravo schudnúť - rady z psychodietetikyNaše webové stránky rozvíjame zobrazovaním reklám.
Blokovaním reklám nám nedovolíte vytvárať hodnotný obsah.
Zakážte AdBlock a obnovte stránku.
