Nízkoenergetická strava - pravidlá správneho zloženia zložiek stravy

Obezita je ochorenie, ktoré si vyžaduje špecializovanú liečbu. Niekoľko kíl nadváhy je signálom, že je čas začať s terapiou a zmeniť svoj jedálniček. Pomôže tomu nízkoenergetická strava, ktorá obsahuje správne zastúpenie bielkovín, tukov a sacharidov v kombinácii s fyzickou aktivitou.

Liečba nadváhy a obezity sa vždy začína úpravami životného štýlu. Odporúča sa zvýšiť fyzickú aktivitu a nízkoenergetickú stravu. Energia stravy sa určuje na základe predpokladaného úbytku hmotnosti. Diéta sa zvyčajne začína takou, ktorá poskytuje o 500 - 1 000 kcal menej, ako je denná energetická potreba tela. Všeobecne platí, že pre ženy je to strava 1 400 - 1 200 kcal a pre mužov 1 500 kcal. Optimálna odporúčaná redukcia hmotnosti je 0,5 až 1 kg týždenne. Na spálenie 1 kg tukového tkaniva je potrebný energetický deficit asi 6 000 - 8 000 kcal.

Prečítajte si tiež: Prečo tučniete? Kalkulačka kalórií. Ideálne vzorce telesnej hmotnosti

Zásady správneho nízkoenergetického stravovania

Správne zloženie stravy nie je ľahké, vyžaduje si odborné znalosti v tejto oblasti. Aby bola strava efektívna a neriskovala nedostatok výživných látok, mala by obsahovať správne zastúpenie tukov, bielkovín, sacharidov, vlákniny, vitamínov a minerálov. Obsah týchto komponentov sa počíta v príslušných počítačových programoch. Väčšina ľudí, ktorí chudnú, nepoužívajú odborné rady, a tak im hrozí, že budú mať v dennom jedálnom lístku príliš veľa tukov, najmä „skrytých“ a jednoduchých cukrov. Výsledkom môže byť nedostatočné chudnutie alebo rýchly jo-jo efekt po ukončení diéty. .

Ľudia s nadváhou a obezitou sú ohrození:

• vývoj cukrovky typu II
• hyperlipidémia
• hypertenzia
• ischemické choroby srdca
• cholelitiáza
• degeneratívne ochorenia kĺbov
• dna.

Sacharidy

Mali by byť obmedzené - mali by pokryť 55-60% dennej energetickej potreby tela. 1 gram sacharidov sa rovná 4,5 kcal. Správne zložená diéta na chudnutie obsahuje 130 - 150 gramov sacharidov denne, hlavne v komplexnej forme. Sacharidy poskytujú správne množstvo vlákniny, ktorá normalizuje činnosť čriev. Sú nevyhnutné pre správny priebeh biochemických zmien v tele, vrátane mastné kyseliny a bielkoviny. Pri ich nedostatočnej konzumácii sa tuky nesprávne spaľujú a ketolátky telo prekysľujú. Hlavným zdrojom sacharidov sú obilné výrobky, zelenina a ovocie.

Bielkoviny

Nemožno ho obmedziť - mal by pokryť 15 - 20% dennej energetickej potreby tela. 1 gram bielkovín sa rovná 4,5 kcal. Poskytuje aminokyseliny, ktoré sa v tele používajú na výrobu nového proteínu, nevyhnutného stavebného materiálu pre stavbu buniek a tkanív. Nemôže byť nahradený žiadnymi inými prísadami do potravín. Pri dlhšom nedostatku bielkovín v strave sa systém postupne bude zhoršovať. Bielkoviny v mlieku, vajciach a mäse sú pre telo biologicky dôležitejšie ako bielkoviny v sóji, kukurici, fazuli, hrášku a zrnách.
Nevýhodou je tiež nadmerná konzumácia bielkovín. Nadbytočné bielkoviny sa neukladajú v tele, ale slúžia na syntézu cukrov a ako zdroj energie. Môže spôsobiť metabolické poruchy, prekyslenie organizmu, môže preťažiť pečeň a obličky.

Tuky

V chudnúcej strave ich musíte obmedziť. Mali by pokrývať 20 - 30% dennej energetickej potreby tela. 1 gram tuku sa rovná 9 kcal. Každých pár gramov príliš výrazne zvýši kalorickú hodnotu stravy. Tuky sú primárnym zdrojom energie pre telo. Majú tiež stavebnú funkciu - sú okrem iného aj súčasťou bunkové membrány sú nevyhnutné pre vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch, to znamená vitamínov A, D, E a K. Živočíšne tuky obsahujú hlavne nasýtené mastné kyseliny a cholesterol, ktoré sú zdraviu škodlivé - ich nadbytok podporuje rozvoj aterosklerózy a kardiovaskulárnych chorôb. Rastlinné tuky a ryby obsahujú hlavne nenasýtené mastné kyseliny s priaznivým účinkom na organizmus (mononenasýtené a polynenasýtené, vrátane omega-3, omega 6).
Priemerná strava obsahuje 120 alebo viac gramov tuku. Je to spôsobené tým, že napriek zníženej konzumácii masla, slaniny, smotany alebo iných zdrojov „viditeľného“ tuku si nie sme vedomí prítomnosti takzvaných „skrytých“ tukov - pridávaných do koláčov a pečiva, absorbovaných počas vyprážania, obsiahnutých vo výrobkoch, zdanlivo odmastený.
Napríklad:

• 2-3 plátky šunky (50 g) obsahujú 12,8 g tuku
• pečené kuracie stehno - 12g tuku
• klobása - 20,6 g tuku
• syr, 1-2 plátky (30g) - 25,5g tuku
• vajce - 5,8 g tuku
• tyčinka - 9,1 g tuku
• 5-6 orechov (30 g) - 13,9 g tuku.