Nespavosť v treťom trimestri tehotenstva je častým trápením budúcich matiek. Bolí vás chrbtica, veľké brucho sťažuje dýchanie a zmenu polohy a nechýbajú ani časté návštevy toalety a bolestivé kŕče v lýtkach. Ako sa v takýchto podmienkach dobre vyspať?
Štyri ráno. Vstali ste cikať a nedokázali ste spať 40 minút. Trápia vás myšlienky na blížiace sa doručenie. Vstávaš z postele, blúdiš po dome, nevieš, čo so sebou. Váš milovaný chrápe chutne. Stojíte pri okne a máte dojem, že celé mesto, celý svet spí, iba vy ostávate sami so svojou úzkosťou, bezmocní tvárou v tvár nespavosti. Nie si sám. Väčšina (70–90%) budúcich matiek má problémy so spánkom v treťom trimestri. Je smutným paradoxom, že práve keď je odpočinok tak veľmi potrebný, spánok nepríde.
Počuť a naučiť sa efektívne spôsoby spánku počas tehotenstva. Toto je materiál z cyklu LISTENING GOOD. Podcasty s tipmi.
Ak chcete zobraziť toto video, povoľte JavaScript a zvážte inováciu na webový prehliadač, ktorý podporuje video HTML5
Odkiaľ pochádza nespavosť v tehotenstve?
Dôležitým psychologickým dôvodom je spomínaný strach. Čím viac sa budete blížiť k riešeniu, tým častejšie myslíte na to, aké to bude, obávate sa, či všetko dobre dopadne a či urobíte dobre. Je to pochopiteľné, najmä ak je to vaše prvé tehotenstvo. Takéto myšlienky - najmä trápenie v noci - sú však účinné pri odradzovaní od spánku. Ďalšou príčinou problémov je nepohodlie v pokročilom tehotenstve. Za posledné 2 - 3 mesiace je maternica taká zväčšená, že je v posteli jednoducho nepríjemná. Je ťažké dobre spať, keď je vaše brucho veľké ako plážová lopta, ale váži rovnako ako medicinbal! Každá zmena polohy vyžaduje naozaj dobré cvičenie (pokiaľ nemáte v spálni žeriav).
DôležitéTriky, ako lepšie vyprázdniť močový mechúr, takže sa nebudete môcť často budiť
- Keď sedíte na záchodovej miske, trochu zakloňte panvu, aby sa uvoľnil tlak maternice na močový mechúr.
- Rukami jemne zdvihnite vlastné bruško.
Veľké brucho navyše núti vašu chrbticu niesť čoraz väčšiu váhu a začína trochu protestovať, čo sa prejaví bolesťami chrbta. Zväčšená maternica navyše vyvíja tlak na močový mechúr, takže musíte častejšie chodiť na toaletu. Pre tretí trimester sú charakteristické aj nočné kŕče lýtok. Ich príčina nie je úplne preukázaná. Predpokladá sa, že sú spôsobené nedostatkom vápnika alebo horčíka, tlakom maternice na niektoré nervy alebo zníženou cirkuláciou. Ak k tomu pripočítate rôzne individuálne indispozície (bolesti hlavy, ťahanie slabín atď.), Môže sa stať, že prespanie celej noci na konci tehotenstva je takmer zázrak. A napriek tomu musíte spať. Teraz potrebujete najmenej 8 - 10 hodín spánku. Urobte preto všetko pre to, aby ho prinútil prísť.
Nespavosť v tehotenstve - predtým, ako idete spať
Na to, ako rýchlo zaspíte a na kvalitu vášho spánku, má vplyv niekoľko faktorov. Aby ste sa dobre vyspali, musíte na to myslieť vopred, nielen keď idete spať. Čo by ste mali venovať pozornosť tomu, aby ste svojmu telu pomohli pripraviť sa na nočný odpočinok?
Diéta pre nespavosť v tehotenstve
Posledné jedlo zjedzte 2-3 hodiny pred spaním. Mala by to byť ľahko stráviteľná večera - čo najviac bielkovín a sacharidov a čo najmenej tukov. Výrobky bohaté na bielkoviny (mlieko, syry, zmrzlina, ryby, hydina) vám poskytnú tryptofán - to je aminokyselina, ktorá zvyšuje hladinu serotonínu, čo vám zase umožní relaxovať a dobre spať. Sacharidy majú podobný účinok, napríklad v chlebe, ryži, kukurici, cestovinách, ovsených vločkách. Nepite večer čaj alebo Coca-Colu, pretože obsahuje stimulujúci kofeín. Bylinkový čaj s relaxačným účinkom, ako je harmanček alebo citrónový balzam, vám urobí dobre, a ešte lepšie - odvar z levandule. Tradičným domácim liekom na nespavosť je teplé mlieko. Funguje takmer ako valium - upokojuje vás a uspáva - pretože zohriatie mlieka urýchľuje uvoľňovanie tryptofánu. Pamätajte tiež na horčík, ktorý je nevyhnutný pre dobrý spánok a jeho nedostatok spôsobuje kŕče. Horčík je v orechoch, sóji, pohánke, banánoch.
Upokojujúci kúpeľ
Po večeri je čas na relaxačný kúpeľ. Nálev nalejte do vane s teplou alebo vlažnou vodou alebo vložte ľanové vrecúško s bylinkami, napríklad levanduľou, lipovým kvetom alebo harmančekom, alebo pridajte niekoľko kvapiek aromatického oleja - levandule, neroli alebo bergamotu. Nalejte levanduľový alebo neroli olej do aromaterapeutického krbu. Zapáľte sviečku, zatvorte oči, zapnite svoje obľúbené CD, oddávajte sa snom ... Takto sa upokojíte, uvoľníte telo i myseľ.
Spálňa
Pred spaním miestnosť vyvetrajte, uistite sa, že nie je príliš teplá (maximálne 20 ° C) alebo suchá (odporúča sa zvlhčovač). Posteľ by mala mať pohodlný, pomerne pevný matrac (príliš mäkký spôsobí ďalšie prehnutie chrbtice) a nie príliš hrubý vankúš - mal by vyplniť vzdialenosť medzi tvárou a matracom (spôsobí to hrubé namáhanie krčných stavcov). Spite v bavlnených obliečkach, pod perinami, ktoré nie sú príliš hrubé, aby sa neprehriali.
Dýchacie cvičenie
Keď ležíte v posteli, položte si ruky pozdĺž tela a len dýchajte prirodzene, ustavične, počítajte do 10. Sústreďte sa iba na to, bez premýšľania o čomkoľvek inom. Pri výdychu sa snažte čo najviac uvoľniť svaly. Toto jednoduché cvičenie účinne relaxuje a pomáha vám zaspať.
Urobte to nevyhnutneKeď dostanete lýtkové kŕče
- Nohu v kolene predĺžte tak, že ju pomaly ohnete v členku (členok) a prstoch na nohách, potom nohu zdvihnete (akoby ste si ju chceli priblížiť k nosu) a zároveň natiahnete lýtkové svaly.
- Úľavu prinesie aj masáž alebo miestne oteplenie nôh.
Pohodlná poloha
Je to jedna zo základných podmienok zaspávania. Bohužiaľ to teraz nie je také jednoduché, najmä preto, že váš výber je obmedzený. Napríklad spánok na bruchu už nie je možný - bude to možné až po pôrode. Od približne 6. mesiaca tehotenstva by ste sa tiež mali vyhnúť ležaniu na chrbte, pretože potom maternica stláča hlavné cievy, čo spôsobuje horší krvný obeh, následkom čoho sú dýchacie ťažkosti, závraty alebo dokonca hypoxia dieťaťa. Spať môžete iba na chrbte v polosede, s vankúšom alebo niekoľkými vankúšmi pod vrchom chrbta (vhodné je tiež, ak vás pália záhy). Najlepšie je spať na boku, najmä vľavo, pretože ležanie vpravo - podobne ako v ležiacej polohe, ale v menšej miere - má negatívny vplyv na krvný obeh.
Vankúše
Teraz sú nepostrádateľné. Čím viac tým lepšie. Ak si chcete ľahnúť na chrbát, podložte si nimi hlavu a trup a pod pravý zadok si navyše položte malý vankúš, aby ste spali mierne naklonený na ľavú stranu. V polohe na boku položte jeden vankúš pod brucho, druhý pod chrbát a tretí medzi pokrčené kolená (na internete si môžete kúpiť špeciálny dlhý vankúš, ktorý plní tieto tri funkcie). Niektoré ženy si stále dávali pod nohy vankúš. Budete vyzerať ako princezná na hrášku, ale ak vám pomôže zaspať, prečo to nevyskúšať?
Pravidlá pre dobrý spánok
mesačník „M jak mama“
